一、腰腿柔韧
1 腰部柔韧
（1）柔腰：两脚左右开立，两手叉腰，上体和下肢不动，腰部向前、后、左、右环绕柔转。
（2）俯腰：两腿并拢挺直，上体向前俯腰和向左、右两侧俯腰时，两手十指交叉，掌心向脚前和向左、右两脚外侧触压地面；两脚左右大开立（约两步宽），上体向前俯腰时，两小臂相抱，以小臂或肘尖触地（图2-25），或两手分抱两脚踝，以头顶触地（图2-26）。或上体向左或右侧俯腰时，两手合抱左或右小腿，脸贴小腿（图2-27）。
图2-25 俯腰（一）
图2-26 俯腰（二）
图2-27 俯腰（三）
（3）转腰：两脚左右开立，以腰为立轴，屈两臂，立肘，随上体向左、右两侧平行转动（图2-28、图2-29、图2-30）；两脚左右开立，上体在前俯状态左、右转腰，带动左右腿在挺膝直腿状态原地踏步或向前、后、左右移动，两臂垂直，两手松握拳，随转腰在同侧腿落地时以拳面轻击地面（图2-31）；两脚左右大开立，上体在前俯状态左、右转腰，屈两臂，两手松握拳，随转腰以左拳面击打右脚背附近地面，右拳面击打左脚背附近地面（图2-32、图2-33）。
图2-28 转腰（一）
图2-29 转腰（二）
图2-30 转腰（三）
图2-31 转腰（四）
要求：各项练习要循序渐进，逐步提高练习的幅度、速度、力度和难度，逐步增加练习的次数、组数和时间。不要急于求成，不能蛮练，以防肌肉、韧带拉伤，以及腰椎受伤。凡能左右对称的练习，一定要均衡对称练习，以防偏重或偏废。
2 髋关节柔韧
（1）站立压腿：一腿直立，另一腿以正蹬腿、侧踹腿、鞭腿起腿时的屈腿姿势，或动作完成时的直腿姿势，架在肋木或其他支撑物上，两手辅助用力或保持平衡，按腿法的柔韧性要求做屈腿和直腿的压腿练习（图2-34）。两腿屈、直两种压腿方法交替均衡练习。
图2-32 转腰（五）
图2-33 转腰（六）
图2-34 站立压腿
（2）坐、跪压腿：两腿伸直并拢或左、右分开坐于垫上，两手从外侧分抓脚掌，上体前俯或侧俯压腿练习（图2-35）；屈两腿，小腿内收，两脚掌心相对，上体正直，以禅坐姿势坐于垫上，两手分按两膝，向下压腿练习（图2-36）；屈腿，两髋关节外展，上体前俯，两手小臂前撑，以蛙式姿势跪伏于垫上，向后下做压腿练习（图2-37）；一腿伸直，一腿屈，髋关节外展，上体前俯，以跨栏式姿势坐跪于垫上，向前、侧压腿练习（图2-38）。
（3）转髋：一腿直立，同侧手扶握支撑物，另一腿屈膝勾脚尖，以髋关节为轴，做正面屈腿转髋练习（从右向左或从左向右划画360°）。(https://www.daowen.com)
要求：同腰部柔韧练习。
图2-35 坐压腿（一）
图2-36 坐压腿（二）
图2-37 跪压腿（一）
图2-38 跪压腿（二）
3 膝关节柔韧
（1）膝绕环：两腿并拢屈膝半蹲，两手分按膝关节，两膝同时由左向右或由右向左绕环；或两膝分开，同时由前向后或由后向前绕环。
（2）双膝蹲起：两腿并拢屈膝深蹲，提踵，两手分按膝关节，起立时，上体前俯，两手后按挺直膝关节，做连续蹲起练习。
（3）单腿抱膝：一腿直立，另一腿分别按正蹬腿、侧踹腿、侧弹腿起腿时的不同屈膝要求屈膝独立，同时两手抱膝，保持平衡和稳定（图2-39、图2-40）。
图2-39 单腿抱膝（一）
图2-40 单腿抱膝（二）
要求：循序渐进，逐步增加膝关节运动的幅度、速度、高度和难度，防止膝关节受伤。
4 踝关节柔韧
（1）踝绕环：一腿站立，另一腿以脚尖点地，以踝关节为轴，向前、后、左、右连续绕环，两踝交替练习。
（2）跪压：两腿并拢屈膝，两脚背绷直，跪于垫上，臀部后坐在两个脚后跟上，下压脚背。
（3）扳压：坐于垫上，两手握住一脚掌，以踝关节为轴，向前、后、左、右方向施压扳转。
要求：同膝关节柔韧练习。