二、腰腿力量
1 卧起
（1）仰卧起：身体仰卧，两脚由同伴固定，两手十指交叉抱于脑后，收腹起坐，上体向腿部前俯的过程中，以左、右肘尖为力点，向左、右侧依次转腰发力，然后还原仰卧，连续练习（图2-41）。
图2-41 仰卧起
（2）侧卧起：身体侧卧，两脚由同伴固定，两手十指交叉抱于脑后，收腰侧起，上体向小腿外侧部尽量侧弯屈，然后还原侧卧，连续练习（图2-42）。
图2-42 侧卧起
（3）俯卧起：身体俯卧，两脚由同伴固定，两手放于耳后，仰头挺腰，上体尽量向后上挺起，然后还原俯卧，连续练习（图2-43、图2-44）。
要求：按体能训练中增长爆发性肌肉力量的训练方法和实战中腰、腹、背肌肉发力的特点进行练习。练习中注意循序渐进，合理安排训练负荷，以免造成过度疲劳和肌肉拉伤。
图2-43 俯卧起（一）
图2-44 俯卧起（二）
2 角力
（1）拔腰：两人侧身俯腰，双手相互夹抱对方腰，一人挺腹将对方原地拔起，放下后两人交替练习（图2-45、图2-46、图2-47）。
（2）摆荡：正面抱住对方腰，抱起后，分别连续向左、右两侧转腰摆荡，对方做搂抱收腹摆腿配合，两人交替练习（图2-48）。
（3）吊撑：对方仰卧呈肩肘倒立，将双脚吊挂在民航安全员颈部，民航安全员双手抱住对方双腿，挺腹弓身支撑，将对方连续收腹拉起（图2-49、图2-50）；或对方双手搂挂民航安全员颈部，双腿骑夹在民航安全员腰胯上，民航安全员做连续挺腹弓身支撑练习（图2-51），两人交替练习。
要求：各项练习要循序渐进，逐步提高练习的幅度、速度和力度，逐步增加练习的次数和组数，并通过更换更大体重配手等方法，逐步提高练习的负荷强度。同时强调角力练习要严肃认真，默契配合，严禁开玩笑或随意、不配合等现象。
3 踢腿
（1）屈腿踢：在屈腿压腿、转髋和抱膝等柔韧性练习的基础上，原地或行进间做各种屈腿踢练习（图2-52）；也可结合步法（前、后垫步等）做屈腿踢练习或负重（绑沙袋、压杠铃片等）做屈腿踢练习。
图2-45 拔腰（一）
图2-46 拔腰（二）
图2-47 拔腰（三）
图2-48 摆荡
（2）直腿踢：在直腿压腿练习的基础上，原地或行进间做各种直腿踢（正踢、侧踢、里合、外摆）练习（图2-53），也可结合步法（前、后垫步等）做直腿踢练习或负重（绑沙袋）做直腿踢练习。
（3）踢沙袋和靶：在屈、直腿压、踢练习和初步掌握了的基本腿法技术动作的基础上，以各种腿法进行踢沙袋、踢脚靶和踢人形靶练习。
图2-49 吊撑（一）
图2-50 吊撑（二）
图2-51 吊撑（三）
图2-52 屈腿踢
要求：各种踢法要循序渐进，逐步提高屈、直腿踢的幅度、速度和力度，同时要求踢腿时两手在体前抱拳立肘配合。踢沙袋和靶，要在教练指导下，结合腿法练习进行。
4 弹跳
（1）跳绳：双手摇绳，单腿跳、左右腿交替跳、双腿同时跳。可原地连续练习、交换跳法练习或小范围多方向移动中练习。
（2）架腿撑跳击拳：一腿架于支撑物上（略高于膝），另一腿单腿支撑向上跳起的同时，上肢配合空击前手直拳（或后手直拳，或前、后手直拳组合），跳起一次，空击一次直拳，连续练习（图2-54）。
图2-53 直踢腿
图2-54 架腿撑跳击拳
（3）纵跳转腰击拳：两腿并拢，原地直腿向上纵跳至最高点时，上体快速连续向左、右平行转腰，左、右手随转腰向前击出直拳。落地还原后，连续练习。
要求：循序渐进，逐步提高各种弹跳练习的速度和高度，逐步增加练习的次数和组数。同时注意全身尤其是上、下肢的协调配合，并注意与其他基本功练习交替循环进行，避免局部过度疲劳。