跨栏跑技术的练习手段
跨栏跑是田径项目中技术难度最大的项目之一，跨栏跑分为短距离栏（女子100米栏、男子110米栏）和长距离栏（400米栏）两种。跨栏跑项目要求运动员具有较快的绝对平跑速度，同时还要求运动员有全面的身体素质和跨栏跑的专项技术能力。速度、耐力、力量、柔韧性、灵敏性、协调性等身体素质对跨栏跑的成绩具有很大影响，因此要从这几个主要素质着手训练来提高跨栏跑技术。
（一）速度素质训练
跨栏跑每一个技术环节都呈现出快速完成动作的技术特征，充分体现了速度素质的重要性。发展速度素质可采用平跑速度训练方法和专项速度训练方法。
1.平跑速度训练方法
跨栏跑专项速度训练是建立在一般速度能力的基础上的，因此要想进行专项速度能力训练，必须在抓好基本速度能力训练的基础上，结合跨栏跑项目的技术特点和运动员自身技术特点逐步开展。在平跑速度训练过程中，要求运动员跑动重心要高，快频率与技术动作相结合。
（1）快速跑练习法。
如短距离变速跑100米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）、150米大步跑、30～50米行进间高重心跑、追逐跑、接力跑等练习方法，可提高运动员神经系统的兴奋度和抑制过程的转换能力，以及有关肌肉群在高强度下的工作能力，从而提高运动员的平跑速度。
（2）反复跑训练法。
反复跑110米、150米、200米等；进行30米加速跑+20米放松跑+30米加速跑的复合距离跑训练，减少运动员在训练和比赛后半程中产生的心理压力，避免运动员在反复跑训练过程中出现“前松后紧”这一现象。
（3）提高动作速度训练法。
采用小步跑30米×3、坡度为15°～30°的60米下坡跑、10～20秒的原地高抬腿以及在10～15级楼梯上快速上下跑的训练方法，提高运动员的步频，尽可能地使运动员获得最大的位移速度。
（4）借助外力跑练习法。
采用橡皮筋牵引跑、顺风跑、坡度为15°～30°的60米下坡跑、缩短步长的海绵块标志跑、有标志物的快速高抬腿跑练习。通过外界刺激，改变运动员原有的动力定型，建立新的条件反射，发展运动员的跑动速度，提高平跑速度。
（5）竞技训练法。
与100米短跑运动员共同训练，参加100米短跑运动员的测验并与其进行有计划的比赛，能够在很多方面提高运动员的心理素质。
2.专项速度训练方法
跨栏跑这一运动项目不仅要求运动员的平跑速度要快，对运动员的技术要求也特别高，所以在训练中要将专项速度训练放在整个训练过程中的首要位置。在跨栏跑专项速度训练中应加强跨栏步技术各环节的动作速度以及栏间跑的速度节奏练习。
（1）跨栏步技术动作的训练方法。
①原地垫步连续做摆腿折叠、抬膝下压的“鞭打”动作。
②面向栏侧站立，用伸直的摆动腿快速绕过栏架。
③肋木前支撑提拉起跨腿过栏，要求速度快、方向正。
④走或慢跑做起跨腿和摆动腿栏侧过栏练习，连续过3～5个栏架。
⑤缩短栏间距，做栏中高抬腿过3～5个栏架，膝关节抬高，步频要快。
⑥过低栏练习，降低栏架高度，练习跨3～5个栏架。
（2）栏间跑节奏的训练方法。
①无栏架节奏训练法。采用起跨步训练法，在跑动过程中按栏间跑的节奏跑3步做一次起跨步；也可采用标志训练法，即在跑道上放置3～5个标志物（如实心球、木块等），标志物之间的距离为5～6米，跑3步，注意标志物间跑的三步节奏。
②栏间跑节奏训练。降低难度法，通过缩短栏间距离，降低栏架高度，以最大速度平稳又有节奏地连续跨4～6个栏架；栏侧训练法，即从栏架一侧跑动做摆动腿和起跨腿过栏练习；跨不同高度的栏架，标准栏架与非标准栏架一高一低穿插摆放；完整技术训练，按标准栏高、标准栏间距完成跨栏跑练习。
（二）耐力素质训练
短距离栏项目以运动员的绝对速度能力和过栏技术能力为最主要的训练目的和训练方向；而400米长距离栏项目不仅要求运动员具备短距离栏项目的绝对速度和技术动作能力，同时还要具备较强的速度耐力素质和栏间节奏的掌控能力。耐力素质训练按目的分为两种：一是运动员延迟疲劳的能力训练，二是运动员对乳酸的耐受能力训练。耐力素质训练方法如下：
1.长距离间歇反复跑
300～600米跑，强度控制在70％～80％，重复3～4次，每次3～5组，每次间歇以走或放松跑为主，避免运动员坐或躺，每组间歇时间控制在运动员心率恢复到120次/分钟左右时。训练可根据跑的数量、密度和强度的不同而进行一些调整，也可间隔地将过栏技术融入进去，变成200～500米不等的过栏练习，以增强过栏的专项速度耐力能力。
2.各种变速跑
例如，100米快跑+100米慢跑，重复6～10次，每次2～4组；150米快跑+100米慢跑，重复5～8次，每次2～3组；300米快跑+150米慢跑，重复4～6次，每次1～2组；等等。变速跑一般作为恢复运动员速度耐力能力或者运动员处于调整训练期间经常采用的一种训练方法，对于恢复和保持运动员速度耐力能力有较好的效果，每次跑动的强度必须要达到65％以上才能起到训练的作用。
3.要求强度的速度耐力跑
一般作为周期测试训练或赛前的集中专项能力训练，要求强度达到90％以上，距离可为300米、400米或500米等，组数相对减少，2～4组不等。根据400米栏项目要求，这种训练一般尽量都要配合栏架练习，如300米栏、400米栏或者500米栏加最后100米平跑等练习，以针对性地提高跨栏跑项目的专项能力。
4.组合跑
例如，100米、150米、200米组合跑，共3～5组；600米、300米、150米组合跑，共2～3组；等等。也可以将几种组合跑组合起来进行练习，或者在组合中比较适合的某项加入栏架，进行专项练习等。练习的强度要求在75％～90％，间歇时间要求每次间隔2～3分钟，每组间隔5～6分钟。
（三）力量素质训练
在跨栏跑力量素质训练中，在平衡发展的前提下，要对快速力量、核心力量、力量耐力和绝对力量进行训练。快速力量起主导作用，核心力量、力量耐力和绝对力量起辅助作用，相互促进。跨栏跑力量训练要以专项技术动作的正确性和动作幅度为重点，贯彻阻力渐增原则、专门性原则、合理顺序性原则以及训练周期系统性原则，科学合理地安排各种力量练习，同时重视腰、髋、腿部肌肉的力量训练并作为力量训练的重点部位。
（1）快速力量训练。在快速力量的训练过程中，负重一般不大，主要采用70％的最大力量或者低于运动员体重50％的重量，练习中主要强调动作速度，如果速度达不到规定要求则适当降低重量，在运动员能够保持动作速度的情况下逐步增加负重。
（2）核心力量训练。主要针对身体核心肌肉群（主要指腹部前后环绕身躯且负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，为腹横肌、骨盆底肌群以及背肌这一区域）以及深层小肌肉群进行力量、平衡、稳定等功能性训练。可以采用瑞士球、平衡球、平衡拉力带、垫子等器械进行训练，实现“非平衡—调节平衡—适应”的过程，从而增强运动员在各种情况下的身体各部位动作稳定性以及身体整体稳定性。
（3）力量耐力训练。主要作用是提高运动员在进行跨栏运动过程中反复爆发完成跨栏技术动作并在跨栏的同时完成高速平跑运动时所需要的能力。常见的训练方法是结合专项技术动作，按照能量代谢规律及特点安排循环练习，也可以利用轻重量、重复次数多的与专项技术动作相近的练习和其他形式的较长时间的重复性负重练习来提高力量耐力。
（4）绝对力量训练。可以与力量耐力训练同时进行，只是在重量及次数、组数上有所区别。绝对力量训练多采用负重抗阻练习等。应注意的是，绝对力量训练不宜过早进行，不然会阻碍快速力量的发展，对绝对速度的提高造成障碍。
（四）柔韧素质训练
跨栏跑项目属于技能主导类速度型项目，技术与速度是影响跨栏跑成绩的主要因素，其中过栏技术对下肢柔韧素质有较高的要求。从起跨技术的角度来看，良好的柔韧性可以缩短起跨时间。起跨瞬间要求保持较高的身体姿势，同时腰部要向前上方送出。髋部柔韧性好，有利于速度快且较为轻松地完成摆动腿与起跨腿在栏上的下压和提拉动作。从解剖方面分析，良好的柔韧性是掌握复杂技术的关键，能降低肌肉内部的黏滞性，增强伸展性，有利于提高跨栏跑运动员肌肉放松能力、增大动作幅度以及降低运动员受伤风险。可以通过有效的拉伸方法来提高跨栏跑运动员的柔韧素质，常见的有动力性拉伸、静力性拉伸、“神经肌肉本体感觉促进”拉伸等。在训练中注意以“动”为主，“动静结合”发展运动员的柔韧素质。良好的柔韧素质可以改善运动员的动作幅度，增加跑的步长和步频，从而提高运动员高速跑跨能力。
（五）协调性训练
跨栏跑运动要求身体各环节的配合和各动作的有机衔接。协调性训练是综合身体各项素质和提高运动技术的关键。良好的身体协调性可以使运动员在栏上保持最平稳的身体姿势，保证运动员的速度和力量的发挥，保证技术动作的协调连贯，减少不必要的运动损伤。可以通过垫上“跨栏坐”训练或结合跳绳等器械进行上、下肢协调配合训练。