跨栏跑技术的教学步骤及内容
（一）建立跨栏跑基本知识和技术概念
1.内容
（1）观看高水平跨栏跑比赛影像，讲解现代跨栏跑的整体技术特点。
（2）教师现场示范和讲解，使学生进一步了解现代跨栏跑技术，并形成正确的动作表象。
2.目标
让学生体验跨栏技术的整体感、高速度的动作感以及节奏感；引导学生积极讨论思辨，让学生学习的主体性与教师的主导性相结合。
（二）学习起跑至第一栏技术
动作要领：起跑至第一栏跑8步（奇数步的话，为7步或9步），起跨点准确，注意跑的节奏。
1.站立式起跑踏上起跨点
练习内容：站立式起跑按标记跑8步（奇数步的话，为7步或9步）踏上起跨点。
2.站立式起跑过栏
练习内容：用站立式起跑跨越2～3个栏架+15米快速跑。
3.蹲踞式起跑过栏
练习内容：用蹲踞式起跑跨越2～3个栏架+15米快速跑。
4.注意事项
（1）起跑至第一栏一般跑8步，起跨腿放在前起跑器上，在起跨点上做一明显标记。
（2）跨栏跑起跑后加速的特点是两腿和两臂协调一致，积极蹬摆，后蹬和步幅增大得快而均匀，一般跑到第6步以后身体姿势已接近短跑途中跑姿势，注意跑的节奏。
（三）学习跨栏步技术
1.学习起跨腿攻栏技术
动作要领：起跨腿蹬地有力，屈膝外展，提拉迅速，膝略高于脚踝并勾脚尖。
（1）原地支撑提拉起跨腿的模仿练习（图5-3）。
练习内容：双手支撑肋木，身体保持前倾，在起跨腿一侧距离肋木1～1.2米处横放一栏架，起跨腿屈膝做向上方提拉过栏动作。
图5-3 原地支撑提拉起跨腿的模仿练习
（2）走动中起跨腿过栏侧练习（图5-4）。
练习内容：在跑道上摆放5～6个栏架，栏间距4～5米，在走动中摆动腿依次提拉越过栏侧。
图5-4 走动中起跨腿过栏侧练习
（3）跑动中起跨腿过栏侧练习。
练习内容：高抬腿或中速跑过栏侧练习，过栏时摆动腿向前上方攻摆，随摆动腿的下压，起跨腿大、小腿折叠，经腋下向前上方提拉，栏间跑可先用5步然后过渡到3步。(https://www.daowen.com)
2.学习摆动腿过栏侧技术
动作要领：摆动腿过栏时大腿抬高，小腿积极前摆，快速下压着地。
（1）摆动腿过栏模仿练习（图5-5）。
练习内容：原地或行进间做摆动腿攻栏和下压着地动作。
（2）摆动腿攻栏模仿练习。
练习内容：横放鞍马，原地或走1～2步，迅速向前上方摆腿，到超过鞍马高度时，摆伸小腿下压至鞍马上。
（3）摆动腿过栏侧练习（图5-6）。
练习内容：高抬腿跑或小跑中摆动腿越过栏侧，体会攻栏动作。
图5-5 摆动腿过栏模仿练习
图5-6 摆动腿过栏侧练习
3.过栏练习
（1）原地过栏练习。
练习内容：摆动腿在栏架上方，稍抬起后迅速下压，同时起跨腿蹬离地面做提拉向前动作，在两腿做动作的过程中，体会剪绞动作的时机。
（2）小步跑或高抬腿过栏练习。
练习内容：在小步跑或高抬腿过程中越过栏架，过栏时体会两腿剪绞与上肢动作的配合。
（3）跑动中过栏练习（图5-7）。
练习内容：站立式起跑过2～3栏，体会过栏技术，不要求栏间跑步数。
图5-7 跑动中过栏练习
4.注意事项
（1）教学中可以通过上述分解练习和专门性练习帮助学生掌握动作，但分解练习不宜过多，同时要结合跨栏步教学安排较多的发展柔韧性和髋关节灵活性的练习。
（2）教学中应注意学生练习时的足迹，根据学生情况确定适宜的起跨距离。
（3）跨栏步的专门性练习和技术教学过程中，都应注意下肢动作与上体、上肢动作的协调配合。
（四）学习过栏及栏间跑技术
动作要领：注意摆动腿和起跨腿动作的同步性和骨盆的积极向前运动，尤其是摆动腿下压时做扒地式落地动作；保持栏前和下栏瞬间的高重心起跨与支撑动作。
（1）“跨栏坐”攻栏练习（图5-8）：起跨腿屈膝外展，勾脚尖，摆动腿伸直，上体前倾模仿攻栏动作，两臂配合协调。
图5-8 “跨栏坐”攻栏练习
（2）走动中连续做起跨提拉练习（图5-9）。
图5-9 走动中连续做起跨提拉练习
（3）站立式起跑反复跨3～5个栏架。用91.4厘米高的栏架，栏间距离11～12.50米跑5步或8.5～8.9米跑3步。
（4）听信号站立式跨3～5个栏架，栏高和栏间距离根据具体情况而定。
（5）站立式起跑连续跨过5～8个栏架，适当缩短栏间距离，培养栏间跑节奏感。
（6）过栏侧练习。
①起跨腿过栏侧练习。
练习内容：练习用起跨腿跨越4～5个栏架栏侧，栏间采用3步跑法。
②摆动腿过栏侧练习。
练习内容：练习用摆动腿跨越4～5个栏架栏侧，栏间采用3步跑法。
（7）栏间跑练习。
①5步过栏练习。
练习内容：栏间距为8～10米，要求学生栏间跑5步过栏。
②3步过栏练习。
练习内容：栏间距与栏高略低于标准要求，要求学生栏间跑3步过5～7个栏架。
（8）注意事项。
①栏间跑的教学在起跑至第一栏技术教学之后进行。
②栏间跑时重心要高，节奏感要强；攻栏和着地时要高重心、高支撑，减小重心上下波动差。
③下栏时第一步起跨腿积极前摆，有意识增大第一步步长。
（五）学习全程跑技术
动作要领：跑时重心高，节奏感强，起跨攻栏时重心高、速度快，下栏后摆动腿扒地式落地，注意改进技术细节和整体节奏。
1.起跑过5栏练习
练习内容：用蹲踞式起跑快速跨越5个栏架。
2.起跑过7栏练习
练习内容：用蹲踞式起跑快速跨越7个栏架。
3.全程跨栏跑节奏练习
练习内容：栏高和栏间距略低于标准要求，体会全程跨栏跑节奏，提高练习信心。
4.全程跨栏跑练习
练习内容：用蹲踞式起跑快速跨越标准全程栏。
5.注意事项
（1）每次课都应进行跨栏跑的专门性练习。
（2）着重改进个人过栏与栏间跑技术，建立正确的跨栏跑节奏。
（3）下最后一栏后尽力冲向终点。