一、跳远基本技术
（一）跳远特征
1.技术能力特征
跳远是运动员在快速助跑中起跳、跨越尽可能远的距离的水平跳跃项目。它是一种对运动员的速度、爆发力和协调、灵活性要求较高的体能类的速度力量性项目。跳远项目特征决定了跳远运动员的专项身体素质训练是以发展速度（移动速度、动作速度）为主，以快速力量为核心，以耐力、柔韧性为基础；技术训练中突出快速助跑及准确、强有力的起跳和连贯的跑跳结合技术训练，并注意技术与运动员身体素质能力的协调性，在实际训练中形成适合个体能力的技术特征，从而保证跳远成绩稳步提高。
2.专项能力特征
跳远的专项能力可分为专项力量素质和专项速度能力。所谓专项力量素质，就是指直接参与专项技术动作的特定肌群，在单位时间内克服阻力的能力。跳远专项力量素质包括专项支撑力量、快速起跳力量和专项摆动力量。跳远的专项速度能力要求运动员在短时间内发挥出最高速度，同时做好起跳的准备。所以说跳远的跑动技术要比短跑技术复杂，这要求运动员不仅要跑得快，而且要放松、自然，跑得准确；要求步幅开阔，快速流畅，连贯、协调而富有节奏。
（二）技术分析
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个技术环节组成的一个完整的运动过程。其特点是技术动作数量少、结构简单，具有高速度、高强度的运动性能。
学习跳远技术，第一，要求运动员在极短的时间内，使距离和步数相对固定的助跑达到最高速度，准确地攻入起跳板；第二，要求运动员在助跑速度猛烈冲击下的瞬间进行起跳，把助跑速度转化成腾空初速度；第三，要求运动员起跳腾空形成的身体重心抛物线达到尽可能长的时间；第四，要求运动员在起跳腾空后具有一种阻止身体向前旋转的能力，以保证落地时将两腿伸到身体重心的前面落地。
1.助跑技术
助跑是跳远技术的重要组成部分。它的主要任务是通过助跑获得水平速度，准确地跑入起跳板，为快速有力的起跳创造条件、做好准备。所以，助跑必须做到快、准、稳、直四个要点。快，就是要跑得快，特别是快跑段的最后四步，跑的节奏越快越好，力求达到本人的最高速度；准，就是要准确地跑入起跳板；稳，就是助跑的起跑姿势、跑的技术、跑的距离和加速方法要稳定，不能随意变化；直，就是要保持直线跑进。
完整的助跑技术由起跑、加速跑、快跑等技术环节组成，现对助跑技术的各个技术环节分述如下：
（1）起跑技术。
①起跑技术的作用。
a.可集中注意力，调节比赛情绪，稳定心理状态。
b.调动体能，促进助跑顺利加速，更好地提高跑速。
c.保证助跑节奏稳定，步点准确。
②起跑技术的分类。
跳远助跑的起跑技术有多种，可分为动态起始式和静态起始式两大类。
动态起始式有以下几种方式方法：
a.先走几步踏上起跑标志线开始助跑。
b.由走过渡到慢跑后踏上起跑标志线开始助跑。
c.走几步或慢跑几步后做一垫步踏上起跑标志线开始助跑。
d.先向后退一步然后向前上一步踏上起跑标志线开始助跑。
采用这类助跑起跑技术时，如助跑步数是双数步，则用起跳腿的脚踏上起跑标志线开始助跑；如助跑步数是单数步，则用摆动腿的脚踏上起跑标志线开始助跑。采用动态起始式起跑技术，动作自然、放松，能轻快、自如地调动身体积极加速，较有利于发挥助跑速度。
静态起始式有以下几种方式方法：
a.半蹲踞式：根据个人习惯，用起跳腿（或摆动腿）的脚站在起跑标志线上，摆动腿（或起跳腿）后退一脚，前后两脚的间距为半脚长，重心大部分落在前脚上；然后弯曲两腿，上体前倾将前腿的异侧臂伸直，重心落在前腿和支撑腿上，形成半蹲踞姿势。
b.双脚前后站立式：两脚前后开立，根据个人习惯用起跳腿（或摆动腿）的脚在前，并站于起跑标志线上，两脚左右间距为半脚长，重心大部分落在前脚上；上体前倾，逐渐往前移动身体重心，直至失去平衡的瞬间，前腿的脚掌积极蹬地，后腿迅速前摆，双臂协调摆动，开始加速跑。
c.两脚平行站立式：两脚分开同肩宽，站立于起跑标志线上，两臂自然放松下垂，置于身体的两侧；然后双膝自然弯曲，身体重心逐渐往前移，直至失去平衡的瞬间跑出第一步，开始加速跑。
采用静态起始式起跑技术，动作用力程度比较稳定，易集中注意力，稳定心理状态，有利于全程助跑技术节奏的稳定和准确。
现代国内外优秀跳远运动员，大多数采用动态起始式起跑技术，以更好地发挥助跑速度。
（2）加速跑技术。
跳远助跑是一个加速运动过程，不论采用何种形式进行，助跑始终有一个不断加速的过程。只有通过加速，才能达到最高速度，处于高速运动状态。从运动实践来看，有三种加速跑方法。
①步频加速法。
步频加速法是指用快频率发动跑速。在加速过程中，以加快步频的方法来积极加速，达到最高速度。这种加速方法通常为个子矮小、身体灵活协调、爆发力好、快跑能力强、善于快速用力的运动员所采用。
②步长加速法。
步长加速法是指用积极后蹬，加大步长来发动跑速。在加速过程中，以加大步长为主，达到最高速度。这种加速方法加速稳步，动作易做到自然、放松，但需要有较长的助跑距离。所以这种加速方法适用于个子高、发挥跑速较晚和力量型的运动员。
③同步加速法。
同步加速法是指在加速过程中，以步长和步频同步增长的方法来积极上板加速，达到最高速度。这种加速方法动作自然连贯、心理活动平稳，较适用于自我控制能力强、协调性好的运动员。
（3）快跑技术。
跳远助跑的“快跑段”，一般是指最后4～8步助跑，特别是助跑的最后4步，直接与起跳衔接，是一个重要的技术环节，通常人们称之为“助跑与起跳相结合技术”，而这一阶段被称为“起跳准备阶段”。这一阶段从生物力学角度分析，又可分为“意识准备阶段”和“跳跃功能性准备阶段”。
①意识准备阶段。
意识准备阶段是在助跑倒数第四步和倒数第三步之间，在此期间，跑的技术动作没有什么变化。
②跳跃功能性准备阶段。
跳远助跑的倒数第二步和倒数第一步组成起跳的跳跃功能性准备阶段。其中，助跑倒数第二步是跳跃功能性准备阶段的准备性动作，助跑倒数第一步是跳跃功能性准备阶段的功能性动作。
助跑倒数第二步的技术要求：身体重心十分自然地稍有降低，支撑腿减小后蹬角，积极、快速、有力地后蹬，加大步长，缩短腾空时间；上体正直，重心平稳而迅速地向前移动；起跳腿折叠大小腿迅速向前摆动，减小两腿间的夹角，很快靠近即将着地的摆动腿，加速摆动腿的着地动作。
助跑倒数第一步的技术要求：摆动腿用前脚掌快速着地，积极退让，保证身体重心自然协调地下降，减小蹬地角，促进髋部积极前移，用力蹬离地，迅速以髋发力，大小腿折叠向前摆动，使起跳腿快速放脚着板；缩短步长和腾空时间，加快步频。起跳腿着板及时而准确，将身体重心移压到起跳腿上，上体保持正直。
2.起跳技术
起跳是改变人体运动方向的主要技术环节。它的主要任务是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间，进行快速有力的起跳，创造适宜的腾起角，将助跑的水平速度转变成腾空的初速度，以获得跳的远度。跳远运动近似物理力学的抛射运动，决定跳远远度的主要因素是人体重心腾起时的初速度和腾起角。而腾起初速度和腾起角又是在助跑猛烈冲击下起跳时获得的水平速度和垂直速度的综合结果。
（1）起跳技术构成。
起跳技术可分为着地、退让和蹬伸三个部分，总的要求是放脚着地要快速而柔和，退让要积极而适度；蹬伸动作有力、快速而充分。
①放起跳脚的着地技术
在助跑最后一步，摆动腿快速着地，积极退让，重心自然地稍有下降，减小蹬地角，快速用力蹬离地面后迅速折叠大小腿向前摆动，迫使起跳腿向前低抬大腿、积极下压，几乎伸直腿，快速放脚着地成全脚掌支撑。脚着地要积极、快速而柔和，落地点在离身体重心投影点前一脚半长的地方。
②起跳脚的退让技术。
在起跳腿的脚成全脚掌支撑的同时，摆动腿折叠大小腿，迅速向前摆过垂直面，推动身体重心及时而准确地移压到起跳腿上，两臂摆至靠近躯干的前后两侧。
通过退让，可以减轻人体在起跳瞬间所承受的巨大压力，减小水平制动冲量，从而降低水平速度损失量，保证实现肌肉超等长收缩，使肌肉处于最大紧张状态，为随后快速有力的蹬伸创造有利条件。
③起跳腿的蹬伸技术。
在积极退让身体重心，使之及时而准确地移压到起跳腿上时，起跳腿快速用力蹬地，充分蹬直髋、膝、踝三关节，同时摆动腿以髋发力带动大小腿成折叠状，以膝领先，快速而协调地向前上方摆动，摆至大腿水平。两臂协调一致地配合腿的动作向前上方摆动，并提肩拔腰。直至脚尖离地完成蹬伸动作，形成腾空步。
（2）起跳时腿和两臂摆动的作用。
①摆动腿快速有力蹬地和摆动，能更好地利用助跑速度，推动身体重心迅速前移，加快起跳腿的放脚着地动作。
②在起跳脚着地后，摆动腿和两臂的协调摆动，能减小起跳脚着地时的冲撞力，有利于起跳脚的积极退让，缩短退让时间。
③当起跳蹬伸时，摆动腿和两臂协调快速向前上方摆动，能加大起跳腿对地面的作用力，增加起跳力量。
④摆动腿和两臂摆至水平时的“突停”，能更好地利用起跳惯性，加速身体向前上方腾起。
⑤能维持身体平衡，以免影响起跳的方向。
总之，腿和两臂的协调摆动动作，对完善起跳技术、加快起跳速度和提高起跳效果，都有重要作用。
3.腾空技术
根据运动生物力学知识，人体在腾空阶段，在没有外力作用下，做任何动作都不会改变身体重心移动的轨迹。但在实践中，在跳远的腾空阶段，人体做些身体各部位互相补偿的空中动作，将有利于起跳动作和更合理地利用人体在空中身体重心移动的轨迹。
跳远腾空动作的动力主要来源于起跳。空中动作的主要任务是利用身体的补偿动作，维持身体平衡，为正确合理的落地动作创造条件、做好准备，以便充分利用身体腾空抛物线的轨迹。跳远的腾空动作有蹲踞式、挺身式、走步式三种。
（1）蹲踞式。
蹲踞式是最简单易学的一种空中动作。在助跑起跳腾空后，保持较长时间的腾空步，上体正直，双臂成前上举，将起跳腿大小腿折叠并迅速向前提拉，然后与摆动腿并拢，两腿继续上举，膝部接近胸部成蹲踞姿势。在落地前上抬大腿，前伸小腿，上体前倾的同时，两臂由上前方向下后方摆，准备落地，即屈膝缓冲向前跪，两臂由下后方向前摆，使身体重心迅速移过落地点。
（2）挺身式。
起跳成腾空步后，摆动腿大腿快速下放，向下后方摆动，向前送髋与身后的起跳腿靠拢。抬头挺胸，双臂经肩上后方举全身充分伸展，使身体在空中形成展身背弓姿势，以维持身体的平衡。待越过身体重心抛物线的最高点后，做收腹举腿，两臂向前下方轮摆，前伸小腿进行落地。脚跟触沙面时即屈膝缓冲，双臂由前向后再向上前方轮摆，使身体重心迅速移过落地点。
（3）走步式。
走步式腾空动作大致有两种形态：一种是带有展身动作的空中换步技术，另一种是如同自然的跑步动作的空中换步技术，即一种带有展身动作，另一种不带展身动作。它们在空中的换步顺序是一样的：在起跳成腾空步后，摆动腿大腿积极下压，迅速向下后方摆动，摆至身后的同时，起跳腿屈膝，折叠大小腿，以髋发力向前上方摆至大腿水平，完成两腿前后交换动作。肩轴与骨盆轴反方向转动，带动两臂协调配合换腿动作，在体侧做前后交叉绕环动作。上体稍后仰，随后处在身后的摆动腿向前上方提拉，并与起跳腿并拢，完成二步半走步式动作，形成准备落地姿势，做送髋前伸小腿的落地动作。两腿屈膝缓冲，两臂迅速由下后方向上前方摆动，使身体重心很快地移过落地点。
跳远的空中技术动作，对跳远成绩虽不能起到最主要的作用，但也具有一定的影响。对于青少年跳远运动员来说，最好在教学训练中先学蹲踞式，再学挺身式，最后学走步式。
4.落地技术
落地技术动作充分利用抛物线轨迹，它的质量直接影响跳远的成绩。良好的落地技术，能使跳远成绩增加20厘米左右。跳远的落地技术动作有三种：侧倒法、前倒法和臀坐法。
（1）侧倒法。
当脚后跟接触沙面时，一侧腿紧张用力地支撑着，另一侧腿放松，身体重心在双臂摆动的带引下，向支撑腿的侧前方运动，身体随即向支撑腿的侧前方倾倒。
（2）前倒法。
当脚后跟接触沙面时，脚掌下压，双膝迅速弯曲缓冲。借助双臂向下后方摆动的力量，向前跪膝倒身，使身体重心迅速移过落地点。
（3）臀坐法。
迅速送髋，前伸腿落地，双脚跟触沙面，即借助惯性力，双脚抬起使身体继续往前运动，用臀部坐于落地点的前面。
落地技术动作应做到以下几点：
（1）尽力使身体重心迅速移过落地点，避免身体后倒和身体任何一部分触及落地点的后面。
（2）小腿应该尽量向前伸，以充分利用抛物线的轨迹。