跳远技术的练习手段
（一）项目特性
跳远是一项需要速度、力量、爆发力的运动项目，跳远的成绩和各项身体素质有着非常密切的关系。首先，要跑得快、跑得稳；其次，要想跳得远，还需要有较大的力量和爆发力，跑得越快，所需的力量和爆发力也越大。力量素质无疑是跳远运动员的一项主要能力，和其他项目有所不同，跳远项目所需要的是助跑速度和起跳能力在高水平层次上的平衡发展，是速度和力量的完美结合。跳远的起跳能力也就是起跳腿伸肌离心收缩能力，以及从离心收缩向向心收缩的快速转换能力。起跳能力，首先取决于起跳腿的蹬地力量，也就是起跳腿髋关节、膝关节、踝关节伸肌收缩的能力。只有这些能力不断提高和发展，跳远运动员才有可能创造出优异的成绩。
（二）跳远一般身体素质训练
1.下肢力量训练
（1）发展臀大肌和股后部肌群专项力量。
①栏架练习法。
将10个栏架按照3米间距进行摆放，进行连续双脚跳栏架练习；将10个栏架按照5米间距进行摆放，进行腾空步过栏架练习；将10个栏架按照1米间距进行摆放，进行正面及侧面的高抬腿过栏架练习；将10个栏架按80厘米间距依次摆放，进行侧面正踢腿过栏架练习。
②负轻杠铃练习法。
负轻杠铃（20～30千克），原地高抬腿30次；原地弓箭步跳25～30次；原地半蹲跳10～20次；原地换腿跳30～40次；原地弓箭步上下起20～30次。
③橡皮带练习法。
借助橡皮带的弹性，进行多种专项力量训练，如进行摆腿、前折叠、后折叠、直腿摆、单腿扒地等练习；同时也可以使用橡皮带带领学生进行腾空步、摆腿跨步、单腿跨步、单跨步摆腿等练习；采用双向双人的方式，让学生使用橡皮带进行牵拉，这样就可以为学生创造一种非平衡状态，以此进行50米的跳远腾空步动作练习；使用橡皮带让学生进行40～50米的牵引助跑练习。
（2）增强腿部肌肉快速退让性收缩能力。
①负重半蹲跳。
肩部负重（杠铃、杠铃片等）屈膝半蹲，前脚掌用力蹬伸连续向上或向前跳起，下蹲要慢，起跳要快，负重量要适宜。
②负重深蹲（半蹲）。
负重80～140千克的杠铃进行全蹲训练，从80千克开始，做8次深蹲，90千克做7次，100千克做6次，依次类推，至最大深蹲力量，要领是腰腹发力顶住，缓慢下蹲，快速起立；负重160～240千克的杠铃进行半蹲训练，从160千克开始，10个/组，直至最大半蹲力量，要领是慢下快起。
（3）增强腿和双臂的摆动协调性。
①纵跳与收腹纵跳。
站在平地或沙坑里，用前脚掌快速向上蹬伸跳起屈膝，或屈膝收腹，同时两臂从体侧向上摆动，一般平地练习10～15次/组，沙坑练习8～10次/组。
②连续多级蛙跳。
双腿屈膝，双臂后举，两腿蹬伸，双臂前摆跳过一定距离，双足落地时脚跟着地，并迅速滚动到前脚掌，依次连续跳5～10次，练习时要求双臂与腿的配合要协调，中间下蹲幅度不要太深，动作连贯性要好。
2.核心力量训练(https://www.daowen.com)
（1）髂腰肌肌群力量训练。
①弹力带附于膝关节快速抬腿练习：运动员面对横向固定物两手握住，躯干稍前倾（前倾主要是为了给练习腿前摆创造空间），伸髋，支撑脚前脚掌着地，支撑脚踝关节用力保持高重心，练习腿大腿前摆的幅度为与地面平行，后放的幅度为与支撑脚在同一位置。这一练习对助跑技术最直接的作用是能提高运动员跑动的步频。
②弹力带附于踝关节快速摆腿下压练习：运动员背对横向固定物，两手握住，支撑脚与两手在同一平面内，练习腿大腿前摆的幅度为与地面平行，后摆下压的幅度超过支撑脚，后摆下压的同时伸髋。该练习对助跑技术最直接的作用是能提高运动员跑动的步频。
（2）腹背肌肌群力量训练。
①静力性手段：躯干悬空俯卧负重静力练习、躯干悬空仰卧负重静力练习。
②动力性手段：肋木悬垂举腿、俯卧高抬躯干悬空负重背起。
（3）腹外斜肌肌群力量训练。
①稳定状态下的训练手段：肋木侧悬体侧屈、仰卧双脚屈膝前伸。
②非稳定状态下的训练手段：双手俯卧支撑双脚放瑞士球上左右摆。
（4）髋关节肌群力量训练。
①稳定状态下的训练手段：仰姿单（双）脚置于高台屈腿快速挺髋练习。
②非稳定状态下的训练手段：仰姿单（双）脚置于瑞士球屈腿快速挺髋练习。
3.上肢力量训练
跳远运动员上肢力量训练可采用平推杠铃、持哑铃原地摆臂、站姿哑铃肩上举等练习，还可以采用手持轻质量杠铃片或哑铃，做腾空步手部动作摆动。
4.速度训练
（1）站立式30米跑、60米跑、100米跑。
运动员短距离加速能力的最直接体现就是30米加速跑的速度，它是运动员从静止开始加速，以最短的时间达到或接近的最高速度。30米跑是检验跳远运动员加速水平的一项非常重要的专门能力。60米跑反映了运动员短时间内的加速能力，还直接体现运动员达到最高速度之后保持速度的能力。100米跑除反映跳远运动员加速能力和保持速度能力之外，还反映运动员的各项快跑能力。
（2）通过各种方法保持（加大）步长，提高（保持）步频。
例如，采用高抬腿转加速跑、先下坡助跑再接平地助跑4～8步、逐渐加速到最高速度的助跑、顺风助跑、腿部负重物快跑、拖重物加速跑、蹲踞式起跑加速、计时后蹬跑、计时高抬腿跑、上坡跑等练习。此外，还可以采用连续助跑过间距为1.5～2米标志物的练习来提高运动员的步频。
（三）跳远专项力量素质训练
跳远运动员肌肉力量练习根据肌肉的收缩形成，可分为动力性和静力性两种。动力性力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习，如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在收缩用力时，肌肉长度不发生变化的“等长收缩”练习。通过多种专项力量练习，运动员能获得肌肉产生相应张力和快速收缩克服阻力的能力，直接有效地转换成能完成良好的助跑与起跳技术动作所需要的力量素质。
1.发展起跳支撑力量练习
（1）坐蹲：依运动员重心高度，确定凳子高度，一旦下蹲臀部触及凳子面，双腿即刻发力依次伸展髋、膝、踝关节。
（2）静止半蹲：运动员负最大或次最大杠铃负荷，下蹲屈膝关节约140°位置，相对静止、停顿3～5秒后立即快速发力伸展髋、膝、踝3关节。
2.提高起跳爆发力练习
（1）力量性爆发力练习：一般多采用立定跳远、立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是在人体预备姿势或相对静止状态下，下肢肌肉以较慢速度收缩完成蹬伸动作，从而获得克服较大吸引力并推动人体向前上方运动的爆发力。
（2）速度性爆发力练习。
①短助跑单足跳：在4～6步助跑高速度下完成5～10级的单足跳。
②助跑单足跳结合跳跃过栏架：在助跑4～8步较高速度下起跳腿完成1个单足跳，结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度栏架，最后落入沙坑。
3.肌肉超等长收缩练习
跳深练习：包括从高处跳下并立即向前上方反弹起跳两个环节。它运用肌肉在离心（拉长）收缩以后马上进行向心（缩短）收缩时产生的力量会大得多的原理来发展爆发力。由于运动员从高处跳下，其肌肉要具备短暂紧张的能力，这种能力表现出来的力量可超过人体重量的20倍或更多。因此，刚刚进行这项练习的运动员要循序渐进，以一般力量训练为先决条件，并从准备期的后期开始，一般每周可进行1～2次练习。运动员只有在掌握技术且支撑运动器官适应的情况下才能完成跳深练习。