三级跳远技术的练习手段
三级跳远力量训练首先要遵循全面均衡发展原则。在制订力量训练计划时要切实落实全面均衡发展原则，注重下肢、上肢、腰腹力量的均衡协调发展，如果力量训练单一、不均衡，不仅没有效果，很可能导致运动员在跳远过程中因力量素质不达标而出现肌肉群损伤。对于这一点，我们要给予足够重视，关注运动员各个重要肌肉群力量素质的发展，制订合理计划，力求能使运动员在跳远过程中发挥出最高水平。三级跳远力量训练在遵循全面均衡发展原则的基础上还应遵循优先性原则。研究显示，在力量训练过程中应优先发展对跑跳动作有直接作用的肌群，比如下肢肌群是直接支撑三级跳远动作完成的肌群，因而在力量训练过程中应优先发展下肢力量素质，其次才是腰腹力量和上肢力量。
1.上肢力量训练
上肢力量训练除最常用的俯卧撑外，还可采取持哑铃原地摆臂练习、平推杠铃负重抗阻练习。俯卧撑是最简单和最方便的练习方式，也是公认的最有效的训练方式之一，可以有效克服身体重量，增强上臂肌肉群力量。持哑铃原地摆臂练习不仅能显著增强蹬摆力度，也可在一定程度上锻炼身体的平衡性和协调性。
2.腰腹力量训练
腰腹力量训练通常采取悬垂举腿和双手支撑前举腿两种训练方式。前者可有效增强腹直肌、腹斜肌和髋部、腰部肌肉力量，后者主要是锻炼腹直肌和股直肌。悬垂举腿的动作要领是两手悬垂于单杠，间距同肩宽，两膝伸直且足背绷紧，双腿有规律地上举和下放，动作与深呼吸配合，力求充分，可适当在小腿上增加负重，以加大训练难度，提升训练效果。
3.下肢力量训练
下肢力量训练可利用杠铃，采取不同方式进行，常用方式主要有以下几种：①负重140～160千克的杠铃进行坐蹲训练，要领是上体保持正直；②负重120～140千克的杠铃进行全蹲训练，要领是缓慢下蹲，快速起立；③负重160～180千克的杠铃进行半蹲训练，要领是向上跳起要迅速；④两肩各负重50千克的杠铃进行弓步换腿走训练，要领是摆动腿向前上方拉伸，放腿过程中脚跟先着地，平稳过渡到脚尖，保证蹬踏充分。在进行负重训练时，应根据每个运动员来确定适宜的负重量，遵循循序渐进原则。(https://www.daowen.com)
4.专项力量训练
专项力量训练包括快速跳跃力量训练、持续力量训练及爆发力训练。快速跳跃力量训练可采取分腿跳、原地单足跳、收腹跳等训练方式。在具体练习中，最好是三种方式搭配交叉进行，每次练3～5组，每组包含三种方式，各以6～8次为宜，动作要领是在保持身体直立的前提下以最大的力量和最快的速度跳起。持续力量训练以杠铃为主要器械，具体方式主要有以下几种：两肩各负重50千克的杠铃，弓步站立，两腿成135°，两肩挺直，目视前方，保持静止，直到双腿感到微微颤抖即做放松练习，每次练习3～5组；两肩各负重50千克的杠铃保持半蹲姿势30～40秒，每次练习3～5组；两肩各负重50千克的杠铃进行弓步快走练习，每次3～5组，每组100步以上。以上方式可合理搭配，交叉练习。爆发力训练可采取以下方式：两肩各负重50千克的杠铃，起跳腿踩在40～60厘米高的凳子上做迅速有力的蹬摆动作，练习过程中上体保持正直；小腿绑沙袋，两膝跪在垫子上，脚尖勾起，猛然发力上跃，双腿在空中迅速前伸落垫，练习过程中上体挺直。两种训练方式交叉练习，每次4～6组，每组蹬摆运动6～8次，跪垫上跳跃3～5次。
5.速度训练
由于三级跳远运动的助跑属于短跑，对运动员的下肢爆发力要求较高，因此三级跳远速度训练必须采用力量训练与速度训练相配合的方式才能达到一定的训练效果。常见的速度训练方法主要有：
（1）下坡跑训练，坡度控制在10°以内，坡的距离以40～50米为宜，运动员向下倾斜跑动，从坡顶向坡下超速度跑动，直至自身匀速停下，一般下坡跑结束再继续进行30～40米平跑。在训练中教练员应提醒运动员不能急停，以免造成不必要的运动损伤。此训练方法可以加快身体重心的前移，提高运动员的步频，使运动员的神经对肌肉产生记忆，从而建立快速反射机制，在三级跳远中才能够更快地进入比赛状态。
（2）负重牵引跑训练，两人一组通过牵引绳进行30米往返跑速度训练，此训练方法对运动员步幅、步频有显著提高效果。
（3）短距离冲刺跑练习，例如30米、60米、100米、150米冲刺跑。除此之外，还可以进行200米跨步跳、200米后蹬跑练习，有利于发展运动员速度素质。