三级跳远技术的教学步骤及内容
（一）三级跳远技术基础阶段的教学步骤及内容
1.了解三级跳远技术和知识
①简要介绍三级跳远发展概况和技术特点。
②通过示范、讲解、看图等方法，介绍三级跳远技术，明确学习重点和难点。
要求：采用侧面示范，重点介绍完整技术的结构、节奏及技术特点、技术关键、教学重点及教学难点。
2.“扒地”式着地动作的模仿练习
（1）手扶肋木站立或原地站立，摆动腿屈膝向前上方摆动至大腿与地面平行。支撑腿伸直，摆动腿以大腿带动小腿积极下压，小腿自然伸直，用全脚掌在身前约30厘米处“后扒”着地。
要求：摆腿带髋向前上方移动，两臂动作与腿部动作协调配合。“扒地”时小腿不能放松前甩，髋部尽量保持较高位置。
（2）多级跨步跳。在草地或跑道上做多级跨步跳，开始动作幅度小，逐渐加大动作幅度，体会“扒地”式着地技术。后蹬充分，摆动腿大腿前摆接近水平，蹬、摆配合协调，充分向前。空中两大腿分离角度较大，强化着地前积极下压大腿的“扒地”意识，以全脚掌着地，两臂配合做前后摆动。
3.连续单足跳
要求：动作幅度大。起跳离地后，在达到重心移动轨迹最高点前，大小腿应充分折叠，下落时起跳腿前摆，以“扒地”式积极着地缓冲，再接下一个蹬伸起跳；动作连贯，富有弹性，着地缓冲时髋关节保持较高位置。
4.4～6步助跑单足跳
助跑后，起跳腿做单足跳。起跳后，起跳腿大小腿折叠、前摆，空中换步成跨步姿势，以起跳腿落入沙坑并顺势向前跑出；两臂配合做前后摆动，换步后由体前拉引至身体侧后方。
要求：起跳腿大小腿折叠充分，蹬摆配合协调，换步自然，上体保持正直或稍前倾。
5.4～6步助跑单足跳接跨步跳
助跑4～6步起跳，起跳腿大小腿折叠、前摆，以“扒地”式着地后，接着起跳做空中跨步跳，以摆动腿落入沙坑。
要求：单足跳向前，弧线低平，着地时有“扒地”动作，着地缓冲不屈髋，身体重心处于较高位置。
6.单足跳标志点或障碍物练习
要求：单足跳充分蹬地，两腿剪绞换步及时，单足跳和跨步跳衔接连贯、自然。
7.6～8步助跑跳远
6～8步助跑后，用跳远的摆动腿做起跳腿进行跳远。起跳后，两腿和两臂协调配合快速向前上方摆起，双脚落入沙坑。
要求：起跳向上用力明显，上体正直。
8.4～6步助跑跨步跳接第三跳
4～6步助跑后第一跳起跳腿起跳，摆动腿屈膝快速向前上方摆动，摆动腿着地后紧接着起跳，两腿屈膝高抬，双脚落入沙坑。(https://www.daowen.com)
要求：起跳时，蹬摆积极，跨步幅度大，摆动腿“后扒”着地积极，迅速缓冲转入快速蹬伸；第三跳起跳时，双臂和摆动腿高抬上摆，加大重心上移距离和速度。
9.3～4步助跑小幅度完整三级跳远
3～4步助跑起跳，第一跳远度不大，在落地时，充分保证高重心。落地后，做一个幅度不大的向上跳，最后接一次高重心的跳跃。
要求：重点体会第一跳技术，特别是第一跳空中换腿时机和“扒地”式着地动作的衔接。
10.6～8步助跑三级跳远
要求：第一跳要平，第二跳要远，第三跳要高，三跳节奏均匀，及时、积极下压大腿做“扒地”式着地，着地时膝关节较直，身体重心较高。
（二）三级跳远技术改进巩固阶段的教学步骤及内容
此阶段的教学，要达到改进各部分技术动作，提高助跑的准确性，掌握三级跳远基本技术及三跳节奏，并根据个人特点，形成适合个人的三跳节奏的目标。
1.6～8步助跑单足跳，着地后用起跳腿踏上跳箱盖
高重心助跑6～8步，用起跳腿做单足跳，着地后继续起跳，跳上高30～40厘米的跳箱盖。克服单足跳后起跳腿前摆和大腿高抬不充分的缺点。
要求：起跳腿充分蹬地后，再做换腿动作。起跳腿折叠、前摆，前摆时与摆动腿空中换腿，这时起跳腿在前摆过程中，大腿应接近水平，用全脚掌踏上跳箱盖。
2.6～8步助跑单足跳接跨步跳，以摆动腿踏上跳箱盖
6～8步助跑起跳后做单足跳，着地后接着进行跨步跳，在空中形成腾空步。摆动腿在前，伸直落在30～40厘米高的跳箱盖上，起跳腿此时折叠向前摆出，并向前下方跨跳，然后自然跑出。
要求：下放摆动腿时，尽可能不降低身体重心，此时髋继续前移，并带动折叠的起跳腿向前摆出，身体重心移至摆动腿脚掌上时，摆动腿轻轻地用脚踝力量蹬跳箱盖向前下方跨跳。上体在整个动作过程中要保持正直。
3.8～12步助跑三级跳远
各跳间设置障碍，如第二跳越过实心球，第三跳越过约50厘米高的橡皮筋；或者，第二跳踏上40～50厘米高的跳箱盖，第三跳腾空越过60～70厘米高的横杆。体会第二跳和第三跳着地起跳技术及三跳节奏。
要求：着地起跳时，上体保持正直，及时有力地向前上方摆腿摆臂，蹬摆协调配合，动作幅度较大，三跳节奏均匀。
4.用跳远摆动腿做单个跨跳
从20～30厘米高处用摆动腿（第二跳结束时的着地腿）摆动，向前做单个跨跳。站立，摆动腿屈膝以大腿发力向前上方摆起，双臂配合向后摆动。当大腿前摆至与地面平行时，臀部和大腿后群肌肉快速用力收缩，使大腿积极向下后回摆，此时髋继续向前上方运动。随着大腿回摆，膝逐渐接近于伸直，用全脚掌在体前着地，形成“扒地”动作，此时两臂前摆至体侧下方。脚着地的瞬间，身体重心迅速过渡到支撑腿的脚弓上方。
要求：前跨腾空后再做“扒地”着地动作。整个动作中，上体应保持正直，两臂配合前腿下压动作，用力摆动。“扒地”动作积极、明显，着地重心高。
5.短程助跑用跳远摆动腿做起跳成腾空步跳远
8～10步助跑后起跳，起跳腿充分蹬伸，上体保持正直。摆动腿和两臂急速配合向前上方摆起，成腾空步后，收腹举腿，双脚落入沙坑内。或者成腾空步后，单脚落入沙坑。
要求：助跑、起跳衔接连贯，身体重心保持在较高位置，起跳腿积极蹬伸，双臂摆动配合协调，向上提腰，腾空步空中保持时间相对较长。
6.连续做“单足跳—跨步跳”“单足跳—跨步跳—跨步跳”“单足跳—单足跳—跨步跳”的组合跳
各种组合跳跃距离20～50米。体会各跳动作的简单配合，体会髋部连续前移，发展弹跳力和身体灵活性。
要求：各跳节奏均匀，上体正直，身体重心高，“扒地”动作积极、明显，着地后落地腿蹬伸快，两臂配合协调。
7.6～10步助跑五级单足跳，落入沙坑
体会空中换腿前摆，改进单足跳动作及连续快速起跳能力。
要求：换腿动作及时，着地时起跳腿髋、膝、踝关节伸直，踝关节灵活缓冲，反弹跳起速度快。
8.6～10步助跑五级跨步跳，落入沙坑
体会跨步跳动作和换腿时机，改进跨步跳动作及“扒地”式着地技术。
要求：腾空时身体平衡，两大腿分离角大，着地时大腿主动积极下压，身体重心高，水平速度损失小。
（三）三级跳远技术提高阶段的教学步骤及内容
以提高三级跳远专项能力为主，根据个人特点，改进和完善三级跳远完整技术，提高运动成绩。
1.确定全程助跑距离
通过丈量步点和反复练习，最终确定全程助跑距离，并做好标志。丈量步点方法可参照跳远。
要求：助跑至少14步，逐渐加速，在起跳板前速度达到最大；上板意识要强。
2.中程或全程助跑接单足跳
用于检验助跑步点的准确性和快速起跳的能力。
要求：步点准确，上板意识强；助跑与起跳衔接紧密，起跳充分，向前性好；单足跳空中重心移动轨迹较“平”。
3.中程或全程助跑按标志进行三级跳远
在三跳的相应落点，根据距离设定标志，在助跑速度较快的条件下，按标志进行三级跳远练习。
要求：助跑快，上板前三步步幅无明显变化，助跑起跳向前性好。各跳动作幅度较大，三跳成一条直线，节奏均匀，水平速度损失较小。根据个人特点，确定适合自己的三跳比例。
4.中程助跑五级单足跳，落入沙坑
提高单足跳的技术及连续起跳能力。
要求：单足跳动作幅度较大，节奏感强，远度适宜。“扒地”动作积极、明显，反弹起跳速度快。
5.中程助跑五级跨步跳，落入沙坑
提高跨步跳的能力及“扒地”式着地起跳技术。
要求：跨步跳动作幅度大，距离较远，积极“后扒”着地，身体重心高，髋部前移快，起跳迅速、有力。
6.中程助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—跨步跳”，落入沙坑
提高单足跳和跨步跳技术；体会各跳的节奏感。
要求：动作幅度大、节奏感强，着地动作积极，起跳速度快，各跳之间衔接连贯，节奏均匀。
7.用跳远的摆动腿起跳做跳远练习
提高第三跳技术和动作协调性。
要求：起跳时，身体重心较高，蹬摆动作快速有力，配合协调，空中动作平稳，收腹举腿落地。
8.各种形式连续跳跃组合练习
例如，单足跳—单足跳—跨步跳、单足跳—跨步跳、单足跳—单足跳—跨步跳—跨步跳等。提高连续起跳能力，增强动作节奏感，发展弹跳力及灵敏素质。
要求：重心高，起跳速度快；重心移动快；动作幅度大，节奏均匀，动作转换协调。
9.发展专项身体素质
各种跑跳练习，如跳深、跳台阶等锻炼下肢爆发力的练习。
10.中速助跑三级跳远
要求：三跳节奏明显，重心移动速度快。
11.全程助跑三级跳远
要求：起跳动作正确，三跳连贯，做到第一跳“平”，第二跳“远”，第三跳“高”。重心前移速度快，节奏鲜明。