2.1.2 一次锻炼的安排
一次体育锻炼是否合理，将直接影响锻炼的效果。人体进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段，因此，锻炼者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。
1.充分的准备活动
每次锻炼都要进行充分的准备活动，通过准备活动可以提高锻炼效果，又可减少运动伤病。准备活动分为一般性和专门性。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼，以动态拉伸、小强度有氧练习、功能训练、神经激活训练等为主要形式，其目的是提高神经系统对身体的支配能力，同时“动员”全身各器官机能，为即将开始的运动做好准备。活动时间一般为10～20分钟，若天气冷，时间可长一些；若天气热，时间可短一些。须注意的是，如果进行一些技术性较高的运动，如球类、武术、田径等，则需进行专项准备活动，例如篮球的运球、投篮，武术的踢腿、劈叉等。
2.运动强度逐渐增加
在正式练习时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体器官都有一定的生理惰性，特别是内脏器官，在运动开始后的一段时间需要有一个逐步提高的过程，否则，会出现各种不适症状。
3.保证必要的锻炼时间
以健身为主要目的的体育锻炼，应包含以提高心肺循环系统耐力为主的有氧运动形式和以提高肌肉功能为主的抗阻力量训练。初学者可以适当控制运动强度。世界运动与公共健康领域先驱，有氧运动之父肯尼斯·库珀（Kenneth H.Cooper）博士[1]认为有氧运动对促进健康非常重要，但随着年龄增长，力量训练可能会变得越来越重要。为了将运动的健康效益最大化，库珀健康中心提示：40岁以下的人群应将80%的锻炼时间用于有氧训练，20%的锻炼时间用于力量训练；41～50岁的人群应将70%的锻炼时间用于有氧训练，30%的锻炼时间用于力量训练；51～60岁的人群应将60%的锻炼时间用于有氧训练，40%的锻炼时间用于力量训练；60岁以上的人群为了获得最大的健康效益，可将有氧运动与力量训练的锻炼时间比例调整至1：1。
此外，根据美国疾病控制和预防中心（CDC）建议：每次应持续10～15分钟中等到高强度活动，注意活动和休息的交替；或维持中等强度的20～60分钟的体育活动；或每天累计完成30～60分钟缓和的体育活动（如步行），也会取得同样的健康效果。需要指出的是：一次锻炼时间并不是越长越好。即使是低强度活动，如散步，时间也不要超过两小时，体质好的人也是如此。
4.锻炼后放松
锻炼结束后会产生一定的疲劳，要使处于高负荷的心肺和肢体活动逐渐“安静”下来，必要的放松活动不可缺少。运动后放松主要包括以下两部分：
（1）慢跑和徒手体操：其主要目的是改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。
（2）肌肉和韧带的伸展练习：这种方法能减轻肌肉酸痛和僵硬；伸展练习一般以主要活动肌肉及周围筋膜为主，常采用静力性拉伸方式。