2.1.3　长期锻炼安排

锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，锻炼者应根据自身条件、锻炼目的，制定一个长期、切合实际的锻炼计划。锻炼的目的是人们安排锻炼计划的重要依据。如为了提高健康水平，那么，安排锻炼的内容和时间就比较灵活，可以跑步、打球等，时间可长可短；如为了发展肌肉力量和肌肉块，就应以力量练习为主，每周练习3～4次，需注意的是力量训练后的恢复时间为48小时，即力量训练最好隔日进行。如以减肥为主要目的，则以有氧运动为主，可选择中小强度持续时间相对较长的全身运动，如跑步、游泳、骑车等，须注意体重较大人群的日常活动应尽量减少对半月板的损耗。建议选择游泳、自行车、椭圆仪、快走等运动形式，减少双脚离地等跳跃动作产生的重力冲击。

此外，在实际锻炼过程中往往由于各种因素而中断一定时间的锻炼。重新恢复锻炼时，要根据中断锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，再制定一个短时间的恢复性锻炼计划。

（1）由于身体状况而中断锻炼，如生病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微活动，恢复时间可长一些。如果是由于非身体条件而中断锻炼，如意外事件，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断锻炼时间越长，恢复时间就越长。

（2）在恢复锻炼过程中，主要进行小强度锻炼，运动形式有步行、慢跑、游泳等，运动时心率以120～140次/分为宜。

（3）对于青年人，由于身体机能好，代谢旺盛，恢复锻炼时间可适当缩短至一周左右。

总的来说，一项成功的运动计划需要一个明确的目标（包括长期目标和短期目标）、具体可控的执行流程以及保证计划得以实施的执行策略，同时要避免过度训练导致的运动损伤，此外还要关注合理的营养、休息等因素。