2.2.1 力量及其锻炼方法
绝大部分的运动都是通过大脑中枢系统发送指令支配肌肉收缩，牵引骨骼及附件关节活动执行完成。力量指的是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的，力量素质包括骨骼肌最大力量和肌肉耐力两方面，力量被认为是体育活动的基础。肌肉力量的评价方法包括：立定跳远（下肢爆发力）、俯卧撑或引体向上（上肢最大力量）、仰卧起坐（核心肌耐力）。
1.影响肌肉力量的生理基础
（1）肌肉生理横断面积越大，肌肉力量也相应越大。
（2）肌纤维类型：慢肌纤维（红肌）因富含血红蛋白故呈红色，位于肌肉深层，主要负责维持身体姿势及长时间小强度运动执行；快肌纤维（白肌）多位于肌肉表层，收缩力比慢肌纤维大，但耐久力较差，容易疲劳。
（3）中枢神经系统兴奋程度。运动时并不是所有肌纤维都参与收缩，肌纤维动员程度与中枢神经系统的兴奋状态有关，神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种是神经兴奋性大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越多，力量就越大；另一种是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经对肌肉力量的调节作用可以解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大。
（4）运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力：协调性的改善，可以显著提高肌肉的收缩力量。
（5）关节运动角度，掌握正确技术的重要性。
2.提高力量的方法
提高肌肉力量的方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。
（1）动力性力量练习
肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称为动力性练习。体育锻炼中多数力量练习属于动力性，如跳跃、哑铃、举重等。动力性练习主要是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习的效果。对于一般锻炼者来说，最好采用动力性练习。
在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般来说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，这种方法适用于青年健美爱好者；采用60%左右的最大负荷主要改善神经协调肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；采用40%的最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加肌肉中毛细血管数量，保持已有力量。
（2）静力性力量练习
肌肉收缩时肌肉长度不变，但能维持某一特定位置的肌肉力量练习，这被称为静力性练习。静力性练习主要是发展特定位置的肌肉力量，如站桩。静力性练习比较安全，一般不会出现急性肌肉损伤，因此常被用于肌肉康复练习。由于静力性练习往往伴随憋气动作，易造成肌肉缺氧，因此，老人和儿童尽量少运用静力性力量练习。
3.力量练习应注意的问题
（1）据自己实际水平选择负荷大小，不论采用何种负荷，都要遵循循序渐进原则，避免突然增大负荷造成运动损伤。
（2）动作速度与负荷大小有关，阻力大速度慢，在选择适宜负荷保证动作稳定性的基础上可加快动作速度。
（3）发展肌肉力量应隔日锻炼效果为好，每个部位训练间隔48小时为宜，但每次练习时应使肌肉有疲劳感。