一、练功疗法
（一）按摩腰眼
【预备姿势】坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。
【动作】
用力向下推摩到尾骶部，然后再向上推回到背部（图7-1）。
【作用】本势包含自我按摩的作用，可放松腰部肌肉，久练可防治各种腰痛，有壮腰健肾的功效。
图7-1 按摩腰眼
（二）风摆荷叶
【预备姿势】两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。
【动作】
（1）腰部自左向前、右、后做回旋动作。
（2）再改为腰部自右向前、左、后回旋。两腿始终伸直，膝部勿屈，两手轻托护腰部，回旋的圈子可逐渐增大（图7-2）。
【作用】疏通气血，防治腰部各种原因引起的腰功能活动受限。
图7-2 风摆荷叶
（三）转腰推碑
【预备姿势】两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。
【动作】
（1）向左转体，右手呈立掌向正前方推出，手臂伸直与肩平，左手握拳抽至腰际抱肘，眼看左后方。
（2）向右转体，左手呈立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰间的两臂速度应该一致（图7-3）。
【作用】以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、腰椎肥大、劳损等引起的颈、腰部酸痛。
图7-3 转腰推碑
（四）反转手
【预备姿势】两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。
【动作】
（1）右手伸向前方，右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出（如用力插物状）。身体向右转，成右弓步。
（2）左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，呈左弓步。眼看插出的手掌，手向外插出的动作可稍快（图7-4）。
【作用】可防治四肢筋络挛缩、麻木，辅助治疗肩部、腰部损伤酸痛。
图7-4 反转手
（五）双手攀足
【预备姿势】两脚开立，两手置腹前，掌心向下。
【动作】
（1）腰向前弯，手掌下按着地。
（2）还原。两腿要伸直，膝关节勿屈曲（图7-5）。
【作用】增强腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛及腰部前屈功能障碍。
图7-5 双手攀足
（六）前俯分掌
【预备姿势】两脚开立，两臂下垂，两手交叉。如左腰与左肩有病，左手交叉在前；右侧伤痛，右手交叉在前。
【动作】
（1）体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体垂直。(https://www.daowen.com)
（2）两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋伸展。向两侧分开时掌心向下成弧线（图7-6）。
【作用】本势是肩关节的环转与腰脊柱的屈伸运动。不仅使肩部的肌肉交替收缩，而且还可使腹背肌肉得到锻炼，能消除肩部活动障碍，防治腰背酸痛、肩背筋络挛缩、麻木等，是使全身得到锻炼的方法之一。
图7-6 前俯分掌
（七）拧腰后举
【预备姿势】两脚开立比肩稍宽，两手下垂。
【动作】
（1）上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头随之向右上转，眼看右手，左手虚按右膝。
（2）上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头随之向左上转，看左手，右手下放虚按左膝（图7-7）。
头部左或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时不要用力，手臂撩起时动作要慢，手按膝不要用力。
【作用】能增强腰背肩臂肌肉，防治腰部酸痛，且具有固肾及舒展全身筋脉等作用。
图7-7 拧腰后举
（八）云手转体
【预备姿势】两脚开立比肩稍宽，两手下垂。
【动作】
（1）左手抱肘。右手呈立掌向左手推出，左脚尖向正转，右脚不动，上体随右掌推两手先向上，再由右方下降，伸至前下方后，仍回左方。
（2）左手仍收回抱肘，右手仍立掌；上体回向正左方。
（3）右掌收回腰际抱肘，左拳改立掌向右方推出，右脚尖向正右转，左脚不动，上体随左掌推出向右转。
（4）右拳变掌，向右伸出，两手先向上，再由左方下降，伸至前下向前时下弯，向右时右倾，右掌改抱肘时，上体回向正右方。每呼吸一次，两手轮转一次，动作要慢，两眼注视两手，两腿直立，膝部勿屈（图7-8）。
【作用】可以活动周身，使各部位的大小关节血脉皆畅通无阻。本法活动幅度及运动量较大，可在上述各法锻炼的基础上再选练。
图7-8 云手转体
（九）俯卧背伸
俯卧背伸又叫飞燕式腰背肌锻炼。
【预备姿势】患者俯卧，头转向一侧。
【动作】
（1）两腿交替向后做过伸动作。
（2）两腿同时做过伸动作。
（3）两腿不动，上身躯体向后背伸。
（4）上身与两腿同时背伸，还原，自然呼吸（图7-9）。
【作用】本势是卧位腰背功锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰肌劳损患者的腰痛后遗症的防治有着重要作用，最好在伤后早期就开始锻炼。
图7-9 俯卧背伸
（十）仰卧架桥
仰卧架桥又叫拱桥式腰背肌锻炼。
【预备姿势】患者仰卧，以两手叉腰作为支撑点，两腿半屈膝成90°，脚掌放在床上。
【动作】挺起躯干时，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开（图7-10），速度要缓慢，初起时做4～6次即可。
【作用】配合上势能加强腰、背及腹部肌肉力量的锻炼，有助于解除损伤、劳损、风湿所致的腰背痛。
图7-10 仰卧架桥