一、桩功

武术和养生界都将“站桩”作为他们的基本功来修炼。这种锻炼方法不需要大的场地，更不需要任何器械设备，简单实用，且男女老少均可选练。所以是一种很值得提倡的锻炼方法。据临床应用证明，它对肠胃病、高血压、冠心病、神经衰弱等病症及年老体弱者均有良好的医疗健身效果。

桩功的流派，种类很多，今介绍两种简便实用的桩功如下。

（一）自然桩功

图10-2-1

两脚平行开立，与肩同宽。头颈正直，含胸收腹，身形端正。两掌舒展，垂放体侧，掌心向股。髋膝两关节微屈，圆裆提肛。眼唇轻闭、舌抵上腭。思想清净专一（只轻轻地想着以上练功要求，其他事情一概抛开）。采用平静、缓慢、细柔的自然呼吸。如此，静站5～15min，体质好、情况允许时还可以适当延长练功时间（图10-2-1）。

（二）马步桩

按体质强弱不同，可分别选练高、中、低位三种形式的马步桩。架子越低，练功的强度越大，越费力。

1.高位马步桩　横跨一大步，分腿站立，两腿髋、膝二关节微微弯曲。两手合抱于胸前，怀中似抱有一棵大树，思想、呼吸同自然桩功（图10-2-2）。(https://www.daowen.com)

图10-2-2

2.低位马步桩功　在高位桩功的基础上，慢慢地屈膝下蹲，一直蹲到膝关节大小腿之间的夹角达到90°为止，注意尽可能不要让膝盖超过足尖。上身要保持基本竖直，思想、呼吸同自然桩功（图10-2-3）。

图10-2-3

图10-2-4

3.中位马步桩　方法同上，只是要求把架子的高低控制在高、低位之间，根据自己的体力情况选择具体的下蹲深度即可（图10-2-4）。