补铁首选“铁三角”——瘦肉、动物肝脏和动物血

补铁首选“铁三角”——瘦肉、动物肝脏和动物血

补铁“铁三角”的共性是含铁量很高，而且所含的铁大都是血红素铁。血红素铁的吸收几乎不受其他膳食干扰，故吸收率较高。

肝脏是合成铁蛋白、运铁蛋白和储存铁的重要器官，所以动物的肝脏是铁含量非常丰富的食材，例如，猪肝含铁量为23.2毫克/100克，羊肝含铁量为7.5毫克/100克，鸡肝含铁量为9.6毫克/100克。

动物血液中含铁量高是显而易见的，常见的动物血食材如鸭血（白鸭）含铁量为30.5毫克/100克，猪血含铁量为8.7毫克/100克，羊血含铁量为18.3毫克/100克。

红肉（猪肉、牛肉、羊肉）中的瘦肉也是含铁量比较高的食材，瘦猪肉含铁量为3.2毫克/100克，牛里脊肉含铁量为4.4毫克/100克，山羊肉含铁量为13.7毫克/100克。虽然这些瘦肉含铁量整体不如肝脏和动物血，但肉类中含有的肉因子可以促进非血红素铁的吸收，发挥了“1+1＞2”的作用，补铁的同时还可以帮助提高其他食材的补铁效率。再加上肉类是我们每天都可以吃的常规食材，因此瘦肉理所应当排在补铁食材的首位。建议每天给孩子吃一块手掌心大小（50克左右）的瘦肉。

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补血“铁三角”：动物血+动物肝脏+瘦肉

推荐的补铁食材有猪肝、羊肝、羊血、猪血、猪里脊肉、羊肉、牛腱子、牛里脊等。

小贴士

食物中的铁根据存在的形态可以分为血红素铁和非血红素铁。

血红素铁的吸收几乎不受其他膳食干扰，故吸收率较高。非血红素铁主要存在于植物性食物和奶制品中，受膳食因素的影响较大，摄入过多的膳食纤维、脂肪、钙等都会降低铁的吸收率，故吸收率较低。