老年人如何改善睡眠质量
{生活实例}
Life examples
廖大妈头晕不适，去社区医院测血压为150/95 mmHg，医生认为是血压高造成头晕，应该服用降压药。廖大妈不太愿意，想着一旦吃降压药不就要一辈子吃药了吗？自己本来没有高血压啊，就和医生商量还有什么办法？医生问她最近睡眠好吗？廖大妈说：“我睡眠不太好，晚上起夜2～3次，有时候凌晨3～4时醒来，就睡不着了。”医生于是跟她说：“怪不得血压高，您已经有失眠了，老年人睡眠不好一般就会血压高。这样吧，先治疗失眠，再预约一个24小时动态血压监测，希望经过治疗如果能赶走失眠、动态血压也基本正常，就暂时不吃降压药，观察观察。”廖大妈表示赞同。
睡眠时间占人类寿命的近1/3，良好充足高质量的睡眠，可消除大脑疲劳、恢复精力，尤其是老年人。睡眠质量、饮食质量和体力活动都被证明是心身健康的重要因素。研究表明，睡眠障碍在中国老年人中的发生率很高（47.2%），严重影响他们的生活质量，对生活质量和主观幸福感产生负面影响。
失眠和抑郁、焦虑常相伴存在，伴有情绪障碍的失眠预后差、危害大。临床上常使用的失眠概念包括“失眠症状”“失眠障碍”（或失眠症）。“失眠症状”是指患者对睡眠时间和质量不满意，包括入睡困难、睡中多梦、睡眠浅或早醒等，晨起困倦、有疲劳感。“失眠障碍”是指失眠症状更严重，并引起心理痛苦，导致社交、职业、家务或其他功能的损害，且不能解释为其他精神心理障碍。
老年人获得良好睡眠应注意以下几点。
（1）睡眠时间：一般为6～8小时，但这不是硬性规定，主要看第二天精力恢复与否，老年人睡眠时间可相对稍短一些。
（2）作息规律：每天早晨同一时刻起床，规律锻炼、进食，维护好生物钟。(https://www.daowen.com)
（3）注意事项：确保卧室舒适、安静、有窗帘，不要空腹上床，睡前避免过度饮水、咖啡、浓茶和酒。
（4）心理调适：睡前不要思考问题，要先睡心。别把问题带到床上，在难以入睡时，不要强行入睡，不要把睡眠看得过于重要，不要过度追求完美睡眠，反而会引起焦虑。
（5）如伴随情绪障碍，应同步治疗、整体治疗，否则睡眠不会改善。
（6）避免白天经常打盹、长时间午睡，否则会加重夜间失眠。
（7）睡前热水洗澡、泡脚，做一些简单的运动，适当按摩放松。
（8）睡前练习正念冥想，听助眠曲。
（9）可在医生指导下短暂使用安眠药，避免长期使用、过量使用，避免使用长效安眠药如氯硝西泮。
（10）严重失眠应参加睡眠认知行为治疗。