运动处方的制订和实施
制订和实施运动处方一般需要经过四个步骤,首先是对练习者的身体进行健康检查和评价,再对练习者进行心肺功能运动试验和体质测试,然后制订运动处方,最后在实施过程中进行监测、反馈和调整。
(一)健康检查和评价
(1)病史和运动史调查。通过询问、观察,包括让本人填写问卷调查表,了解受试者的既往病史,有无传染病或者遗传性疾病和近期的身体状况;对受试者的运动爱好、运动习惯、运动经历、运动目的、饮食习惯、生活方式、有无运动损伤等情况进行了解。
(2)健康检查。健康检查一般包括体格检查和临床检查。体格检查主要包括形态指标测量、生理机能测试、身体成分测定等内容,通过体格检查可以获得被测对象的身体形态特点、发育程度、健康状况、机能水平的各种准确信息;临床检查可以为运动处方的制订提供有临床价值的并且尽可能准确的结果,评测受试者能否进行系统的负荷运动,预防运动事故的发生。
(二)心肺功能运动实验和体质测试
1.心肺功能运动实验
心肺功能试验的主要目的是了解锻炼者对运动负荷的反应,评测心脏功能,发现潜在的心血管疾病,为运动处方的制订提供依据,预防运动事故和伤害的发生。评测心肺功能适应水平的方法有很多,经常用到的一种就是台阶测试。台阶试验的要求为:男台阶高度为30cm,女台阶高度为25cm,根据男女身高的不同,台阶还可作适当的调整。测试可按以下列步骤进行。
(1)测试时节奏为每分钟踏30次(上下),在测试时应左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。共3min。
(2)测试后,应立即坐下并测量运动后1min至1min 30s、2min至2min 30s、3min至3min 30s三个恢复期的心率。
(3)评定指数计算公式如下:
评定指数=登台阶运动持续时间(s)×100/2×恢复期3次心率之和
3min台阶测试的评定指数见表3-1。
表3-1 3min台阶测试的评定指数
资料来源:《国民体质测定标准手册(成人部分)》,1996年。
2.体质测试
体质是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征,反映人体生命活动和身体运动的水平。体质的强弱与遗传、环境、营养、体育锻炼有着密切的关系。体质主要包括:身体形态发育水平,即体格、体形、姿势、营养状况及身体成分;生理功能水平,即机体新陈代谢水平与各器官、系统的工作效率;身体素质和运动能力的发展水平,即速度、力量、耐力、灵敏性、柔韧性等素质和走、跑、跳、投、攀登、负重等身体活动能力;心理素质发展状态,包括人体的本体感知能力、个性特征、意志品质等;对内外环境的适应能力,包括对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力,对疾病和其他有碍健康的不良应激原的抵抗能力等。体质测试内容应包括四大素质,即身体形态、身体机能、身体素质和心理素质。体质测试的方法有很多种,这里主要介绍两种测验方法:12min跑测验(库珀有氧耐力测定法)和2400m 跑测验。
(1)12min跑测验。12min跑是将受试者在心律合格条件下用12min的时间所跑出的最大距离来评定身体的有氧耐力水平,评测标准分为优秀、很好、好、及格、差、很差六个等级。12min跑要求被测试者要竭尽全力完成实验,实验具有一定的危险性,因此对被测试者一般要求必须满足以下三项条件中的一项才能进行:①35岁以下,身体健康;②有半年以上运动经历;③为参加12min跑测验至少进行了6周的运动。
12min跑测验体力评定标准见表3-2。
表3-2 12min跑测验体力评定标准(单位:m)
资料来源:刘纪清,张锦明,李国兰,《实用运动处方》,黑龙江科学技术出版社,1993年。
(2)2400m 跑测验。库珀认为2400m 跑可以反映受试者的有氧代谢能力,可以通过测试2400m 跑的成绩来对照相应的评定级别和评分表进行耐力水平评定,评定标准见表3-3。
表3-3 2400m 跑体力测验评定标准
续表
资料来源:刘纪清,张锦明,李国兰,《实用运动处方》,黑龙江科学技术出版社,1993年。