运动处方的基本要素
(一)运动目的
运动目的是根据锻炼者的身体状况和要达到的锻炼效果确定的运动的目标。运动目的主要表现在以下几个方面。
(1)促进生长发育,提高身体机能。
(2)增强体质,增进健康。
(3)预防和治疗疾病,延缓衰老。
(4)锻炼身体,塑造形体。
(5)丰富文化生活,提高生活质量。
(6)缓解压力,提高心理健康水平。
(7)提高运动技能、体能和竞技水平。
(二)运动类型
运动类型是指锻炼者依据锻炼目的在运动中具体采用的运动形式和选择的运动项目。运动处方的运动类型以有氧耐力性运动、力量性运动和伸展柔韧性运动这三种类型为主。有氧耐力性运动是以增强心血管功能和机体有氧工作能力为主的运动类型,这一类运动项目有很多,如慢跑、走(快走和慢走)、有自行车、有氧舞蹈、跳绳、登山、游戏和各种不剧烈的球类运动等。力量性运动是以增强肌肉力量和肢体活动能力为主的运动类型,如利用哑铃、杠铃等做的各种力量练习;俯卧撑、引体向上等各种辅助性发展上下肢和身体其他肌肉群的力量练习。伸展柔韧性运动是以提高关节和肌肉活动幅度为主的运动类型,如各种拉伸关节的练习、广播体操、医疗体操和各种健身健美操等。根据运动目的和身体的具体情况,锻炼者所选择的运动类型的比例要在全面发展的同时又有所侧重,避免运动损伤。
(三)运动强度
运动强度是衡量运动量的重要指标之一,它对于锻炼效果和人体运动安全有直接的影响,运动强度是运动处方制订是否科学的关键指标。确定运动强度要充分考虑身体承受能力和运动目的,需要在运动中通过多次监测来确定并在实施过程中不断调整。
(四)运动时间
运动时间是指每次参与运动所能持续的时间,是组成运动量的重要因素。在制订运动处方时,应依据运动目的、运动强度和锻炼者的实际状况等来制订运动时间,以提高心肺功能为主的锻炼时间不应少于5min,最好可以坚持20～60min。从运动生理角度来说,5min是全身耐力运动所需的最短时间,60min对于坚持正常工作的人来说是最大限度的时间。
(五)运动时间的安排
人的各种生物活动都是按照一定的生物节律周期进行的,例如,人体的血黏度、红细胞压积和红细胞聚集指标在0点和6点升高明显,医学临床资料显示此时间段发生脑出血的比率相对较高,因此对中老年人和康复病人来讲,此时不太适合进行锻炼。人的运动能力也遵循生物节律周期的变化,比如下午人的体力、身体的适应能力、协调能力等表现水平较高,血压平稳,肺活量和吸氧量等指标都达到了一天中最高的水平,此时间段最适宜进行体育锻炼。进行体育锻炼还要考虑一天中空气环境的好坏,有研究证明,一天中的空气污染较为严重的时段分别是日出之前和晚上19点以后,参与运动要尽量避开这两个时间段。
(六)运动频度
运动频度是指每周进行体育运动的次数。运动频度和运动效果密切相关。想要产生良好的运动效果就必须长期坚持进行体育锻炼,不能三天打鱼、两天晒网,也不能急于求成。有学者研究认为,以发展肌肉力量为主的锻炼频度每周进行3～4次为宜,即隔天一次的效果最佳,每周进行2次以下的锻炼效果不明显,运动频度一般可以随着人的体格、体能和适应能力的增强不断提高,但一般应掌握在每周3～5次或者天天进行锻炼,养成锻炼的习惯。
(七)注意事项
运动处方的制订和实施中的注意事项主要包括明确禁止参与的运动项目和容易发生危险的动作、重视准备活动和整理活动的完整、掌握一些必要的体育卫生保健知识和医疗卫生知识,注意运动中自我观察的指征和停止运动的指征,实施过程中如果出现不适应的地方要及时地进行调整和修改,以求达到需要的锻炼目的。