一、跳远
跳远是一项非常悠久的田径项目。跳远技术由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成,腾空动作有蹲距式、挺身式和起步式。
(一)跳远的技术要点
(1)助跑。
跳远助跑的任务就是为了获得最高的起跳速度,并为准确踏板和快而有力的起跳做好准备。助跑可分为两种:一种是两脚前后或左右开立由静止开始的半蹲式和站立式;另一种是先走几步或慢跑几步踏上第一标志后开始加速。
起动后的加速方式有两种:一种是积极加速,从助跑一开始就快速用力跑,步频很高;另一种是逐渐加速的方式,开始步频较低,在逐渐加大步长的基础上提高步频。采用何种方式应根据个人习惯而定。
开始助跑时,身体前倾较大,脚用力着地,摆动腿积极前摆,两臂前后有力摆动。助跑到中段时,躯干接近垂直,上下肢摆动幅度加大,脚的着地点距离身体越来越远。脚着地后,身体要加速前移,及时开始充分而有力的后蹬,使身体快速向前推进。最后几步避免过多的屈膝、屈髋,腾空阶段身体保持放松和平稳的姿势。摆动腿着地时,躯干上提,结束蹬伸时,上体正直,支撑腿充分伸直,两臂处于较高的位置。
步点的丈量一般采用从踏板开始反方向跑的方法,在跑至一定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,校正步点。也可以采用走步丈量法,走的步数一般是跑的步数乘2减2,如丈量8步助跑时,走14步即可。
(2)起跳。
起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向,使身体按照适宜的腾起角度向空中腾起。快速而有力的起跳,是获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角的关键。起跳过程分为起跳脚着地、退让和蹬伸三个部分。起跳脚要以脚跟触及地面并迅速转为全脚掌支撑,着地后要及时屈膝、屈踝进行退让,同时迅速前移身体,为快速蹬伸创造条件。蹬伸动作与腾起初速度关系密切,蹬伸动作越快、越充分,腾起初速度越大,跳远成绩越好。起跳蹬伸时,整个身体快速向上伸展,髋、膝、踝各关节要充分伸展,上体和头部保持正直,摆动腿大腿摆至水平或高于水平位置,小腿自然下垂,两臂前后摆起,上体上提。
(3)腾空。
起跳后在空中要保持身体平衡,推迟着地时间,为落地创造条件。起跳脚离开起跳板后即进入了腾空阶段。腾空初期,身体保持跨步姿势即腾空步。腾空步后的空中动作一般有蹲踞式、挺身式和走步式三种。
蹲踞式是腾空步后,上体保持正直,摆动腿继续高抬,两臂向前挥摆,起跳腿开始向前上方提收,逐渐与摆动腿靠拢,在空中成蹲踞姿势(图5-8)。
图5-8 蹲踞式跳远
挺身式是腾空步后,展髋放下摆动腿,并后摆向起跳腿靠拢。当摆动腿放下时,两臂同时下落,摆动腿继续向后运动,两臂外展,头和肩同时向后运动,并挺胸送髋,使躯干成反弓形,然后收腹举腿,两臂上举,准备做落地动作(图5-9)。
图5-9 挺身式跳远
走步式是腾空步后,摆动腿下落并继续向后运动,同时展髋,起跳腿屈膝前摆,在空中完成一个自然的换步动作,形成起跳腿在前、摆动腿在后的跨步姿势。
(4)落地。
着地前两腿膝关节主动向胸部靠拢成团身姿势,即将着地时,膝关节迅速伸直,小腿前伸,脚跟接触沙地,落入沙坑后,立即屈膝缓冲,骨盆前移,两臂前摆,臀部前移,当身体移过落点后,顺势起立向前走出沙坑。
(二)跳远的练习方法
(1)快速助跑与正确起跳相结合。
原地模仿练习;高抬腿跑结合起跳;短、中距离助跑的腾空步练习,助跑起跳后,保持腾空步姿势,以摆动腿着地,接着向前跑进。
(2)落地动作练习。
原地起跳,在空中抱膝;立定跳远练习。
(3)蹲踞式跳远的空中动作。
将腾空步和落地动作连接起来就是蹲踞式跳远。
(4)挺身式跳远的空中动作。
原地或行进间的挺身式跳远的模仿练习;两脚前后开立,两腿依次连续单跳单落跳绳,体会放下摆动腿送髋和挺身的动作;助跑起跳后,摆动腿放下并送髋、收腹,身体以较直的姿势落地。
(5)走步式跳远的空中动作。
原地或行进间的走步式跳远模仿练习;从高处跳下,摆动腿与起跳腿同时落地;短、中距离助跑的完整练习,强调换步后的跨步姿势。
(6)完整跳远动作练习。
增加助跑距离,提高助跑速度;提高专项身体素质的练习;全程跳远练习,丈量成绩并进行评比。