二、跳高
跳高是一项由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆、落地等动作组成,以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高一般由助跑、起跳、过杆落地几个不同环节的动作组成,目前基本上以俯卧式跳高和背越式跳高为主。
(一)俯卧式跳高的技术要点
(1)助跑。
助跑是为了使人体获得向前的速度,增加起跳时的支持反作用力和加快起跳动作的速率,从而加强起跳蹬地的效果。助跑的路线是直线,一般跑6～10步。助跑采用站立式起跑或走几步助跑。起跑后的跑步动作与短跑的加速跑基本相同。助跑后段逐渐加大步长,降低身体重心,最后四步助跑时,身体重心低而平稳地前移。到助跑最后一步前,摆动腿前迈落地转屈膝支撑时,身体重心降到助跑中的最低位置,接着做起跳动作。
助跑步点的丈量方法一般有两种:一种是跑步丈量法,即从起跳点按采用的助跑步数和速度跑向起点,然后再从起点跑向起跳点方向,反复练习找准步点;另一种是走步丈量法,走步的步数是助跑步数的2倍减2,如跑8步,即从起跳点向起点方向走14步,反复练习确定步点。
(2)起跳。
起跳是人体在助跑的速度基础上,迅速改变运动方向,充分向上腾起,为过杆做准备。起跳点与横杆投影线的距离一般为60～80cm。
助跑最后一步前,摆动腿屈膝支撑压紧后,要迅速地做跪膝送髋动作,使骨盆移动速度超过肩的移动速度。起跳腿以髋带动大腿向前迈伸,自然屈膝,接着小腿迅速前伸,准备迈步。摆动腿用力后蹬,蹬离地面前,屈髋肌群被拉紧,为摆动腿迅速有力地摆动做好准备。当起跳腿以脚跟先着地迅速滚到全脚掌支撑时,摆动腿以髋带动大腿向前摆出。起跳腿伸直着地后,髋关节保持挺直,当摆动腿摆到靠近起跳腿时,起跳腿的膝弯曲到最大限度(约140°)。此时摆动腿迅速前踢小腿,直腿勾脚尖向上摆起,同时蹬伸起跳腿,当摆动腿摆到最高点时,起跳腿充分蹬直,使身体离地腾起。两臂的摆动以肩带动,配合摆动腿向上摆起。
(3)过杆落地。
过杆落地是充分利用人体腾起高度顺利地越过横杆,并安全落地。起跳腾起,摆动腿过杆后向前伸并向内旋,同侧臂配合做前伸内旋、肩向内扣,身体转向横杆。起跳腿蹬离地面后自然下垂,随后小腿向后折叠,此时人体在杆上成俯卧姿势。随之,摆动腿继续前伸内旋,头过杆后向下,下颏内收的同时,起跳腿向外翻转,使身体继续绕横杆转动。
落地处是沙堆时,身体过杆后摆动腿及同侧的臂下伸,同时接触沙面。接着屈肘、屈膝成侧卧姿势或继续滚动进行缓冲。若落地处是海绵包,则过杆时缩短旋转半径,加快转动,使身体迅速转过横杆,过杆后身体继续转动并下落,最后以背部接触海绵包,完成落地动作。不管是落在何种保护设施上,都要充分重视落地时的安全,避免受伤。
(二)俯卧式跳高的练习方法
(1)起跳技术练习。
起跳腿侧对肋木站立,用同侧手扶住肋木,摆动腿屈膝从身后做摆动练习;前摆摆动腿时,送髋,转动骨盆带动身体转动;两腿分立,摆动腿跪膝送髋,起跳腿前提,小腿前伸后落地,摆动腿蹬离地面,用髋带动大腿前摆练习;起跳腿蹬伸,摆动腿摆到最高点,起跳腿完成蹬伸跳离地面,两臂配合腿提肩、拔腰摆动;在走步及自然跑步中做蹬伸、起跳练习。
(2)助跑与起跳相结合练习。
降低身体重心地跑步,上体正直,两臂前后摆动幅度要大;低重心地跑4～6步,然后做起跳动作;4、6或8步助跑起跳,用摆动腿的脚触及高悬物体练习;丈量助跑步点;做全程助跑起跳练习。
(3)过杆落地动作练习。
侧面短距离助跑,跳上跳马成俯卧姿势,做翻身起跳腿的动作,继而从跳马上翻转下落;侧面助跑,跳过斜放的横杆或水平横杆。
(4)完整技术练习。
全程助跑起跳做俯卧过杆的练习,进行技术评定和测试。
(三)背越式跳高的技术要点
背越式跳高是人体通过助跑、起跳,以背对横杆的姿势越过横杆的一种过杆技术(图5-10)。
(1)助跑。
背越式跳高是用远离横杆的腿起跳,助跑方向与俯卧式相反。助跑前半段是直线,后半段是弧线,共跑8～10步,弧线段跑3～5步,弧线一般呈不等半径的抛物线形,起点与起跳点的连线与横杆垂面的夹角约为70°。助跑前走2～4步,助跑前几步的直线段逐渐加大速度,弧线段跑时,保持身体重心平衡,后蹬角度略小。
要想有一个轻松、自然和快速的全程助跑过程,就需要准确的助跑步点。丈量助跑步点的方法主要有以下几种。一是走步丈量法。确定起跳点后,从起跳点向助跑一侧平行于横杆的方向,自然地走5～6步,然后向助跑起点方向,自然走6步,做一个标志,再继续向前走7步即为起跑点,在此基础上反复检验、调整,最后确定助跑步点。二是等半径丈量法。首先通过起跳点画一条与横杆成30°左右的交叉线,再通过起跳点做交叉线的垂线,根据个人情况在垂线上确定圆心点,以此为半径画一条弧线,在弧线上取一点,此点为直线和弧线的交界点,然后再向起跑方向助跑4步,丈量直线段,经过反复调整,最后确定助跑步点。
(2)起跳。
起跳点距离横杆垂面的距离为60～100cm。在助跑最后一步前,摆动腿支撑时要压紧,积极送髋。起跳腿前迈,脚跟外侧着地后转为全脚掌着地,脚尖朝向弧线的切线方向,同时身体由内倾转为垂直,摆动腿以髋带动大腿迅速前摆。起跳腿在脚着地后,摆动腿继续上摆,带出同侧髋,带动骨盆扭转,蹬伸起跳腿。两臂配合腿的动作向上提肩摆臂,及时开始做引肩动作,为腾起后完成过杆做准备。
图5-10 背越式跳高
(3)过杆落地。
当人体腾空后,上体继续转动成背对横杆的姿势,摆动腿的膝关节放松,起跳腿蹬离地面后自然下垂,肩部继续向横杆伸展,头、肩先过杆,骨盆向前翻转,充分伸展髋关节,两腿向后,在杆上成背卧反弓形的姿势。两臂向前摆动,两腿上举越过横杆。身体过杆后,用背部落于海绵包上。过杆时不能过早收腹举腿,否则髋关节不能充分伸展,导致臀部下降,碰落横杆。
(四)背越式跳高的练习方法
(1)背越式过杆落地技术练习。
背对海绵包站立,然后提脚跟,挺髋,向后引肩,倒落练习;用有一定高度的垫子做背越式过杆动作;背对横杆站立,双腿屈膝,然后蹬伸向上跳起,做背越式过杆动作。
(2)起跳与起跳衔接过杆的技术练习。
起跳腿向前迈步,屈腿向前摆动,上体由倾斜转为垂直。同时进行提肩,拔腰,摆臂,并蹬伸起跳腿的练习;然后向上跳起,同时向起跳腿一侧转体练习;起跳后做背越式过杆动作;自然跑2～4步起跳后做背越式过杆动作。
(3)助跑与起跳相结合的技术练习。
围着圆圈加速跑,改进弯道跑技术;直线跑后进入弧线跑练习;在圆圈上跑进时,每跑3步或5步做一次起跳动作;直线跑进入弧线段后跑4～6步做起跳练习。
(4)完整背越式跳高技术练习。
丈量全程跑助跑步点,确定步点,全程助跑背越式跳高练习,进行技术评定和测验。