四、跨栏跑
跨栏跑是在快速跑中连续跨过一定数量、高度和距离的栏架的短距离竞赛项目。英国于1837年最早举行跨栏跑比赛,当时也叫障碍跑,就是跨越埋在地上的木支架和木栅栏。1935年设计出了轻便的L 形栏架。长期练习跨栏跑可以发展肌肉力量、速度、柔韧性和灵活性等素质,促进身体的全面发展,也可以培养顽强、果断、不畏困难的意志品质。目前国际上正式跨栏跑竞赛项目有男子110m 栏、400m 栏,女子100m 栏、400m 栏等。
(一)110m 跨栏跑的技术要点
(1)起跑至第一栏前的加速跑。
起跑至第一栏前的技术是完整技术中最为重要的一个阶段,不仅能尽快发挥速度,而且为全程跑建立稳定的节奏。110m 栏采用蹲踞式起跑,技术要点与短跑起跑技术相似,起跑时起跨腿放在前起跑器上,起跑后第一步的落地点距离起跑线65～75cm,之后要逐渐加大步长。加速跑过程中控制好躯干和地面的角度,跑到第六步后,身体姿势接近短跑途中跑的姿势,准备起跨过第一栏。
(2)过栏。
过栏是跨栏跑技术的重要组成部分,在快跑中完成跨栏步,包括起跨、腾空过栏和下栏着地等动作阶段。
①起跨。
起跨前应保持较高的跑速,最后一步步长要缩短10～20cm,用前脚掌或脚外侧先着地,然后全脚接触地面。脚跟着地较轻,主要用前脚掌支撑体重。随着身体重心向前运动,起跨腿的膝关节微屈进行缓冲,腰部保持正直,髋部前移。当身体重心移过支撑点后,脚跟提起,上体加速前移,在摆动腿折叠前摆配合下完成后蹬动作。当起跨腿的脚着地时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿折叠,膝盖向下,足跟靠近臀部,摆动腿迅速向前上方摆起,膝关节超过腰部高度完成过栏的鞭打动作。两腿蹬摆配合完成起跨动作的过程中,上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,肘关节达到肩的高度,另一臂屈肘摆至体侧,整个身体向前用力,舒展平衡,形成良好的“攻栏”姿势。
②腾空过栏。
腾空后,身体重心向前移动。起跨腿蹬离地面后,将大腿前摆到膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当脚掌靠近栏架时,伸直摆动腿,脚尖上翘,拉长大腿伸肌准备积极下压着地。摆动腿异侧肩臂伸向栏架上方,上体加大前倾,使头部靠近或向前超过摆动腿膝盖。两腿在栏前形成一个大幅度的劈叉动作,两腿夹角可达120°以上,是两腿快速过栏的先决条件。
③下栏着地。
摆动腿过栏后,要积极做下压动作,起跨腿迅速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作。摆动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平。当脚掌过栏后,膝关节继续收紧向身体中线高抬,脚掌迅速向前摆出,摆动腿接近地面前脚掌积极扒地。脚落地后踝关节缓冲,膝、踝关节保持伸直,身体重心较高,可尽快进入栏间跑。
(3)栏间跑。
栏间第一步的水平速度降低,蹬地起步时伸直膝关节,前移髋部,用力摆臂。第二步的动作结构和支撑与腾空时间关系大致和短跑途中跑相同,上体不宜前倾过大。第三步摆腿不高,积极落在离身体重心投影点较近的地方。良好的栏间跑技术应是身体重心较高,步幅轻快而有弹性。
(4)全程跑(图5-7)。
110m 跨栏跑全程共有十个栏架,每一次过栏和三步栏间跑可以作为一个跨栏周期。因此,把合理的过栏技术与快速的栏间跑结合起来,是创造全程跑良好成绩的根本条件。起跑后前两三个栏发挥速度,途中五六个栏保持速度,最后两个栏终点冲刺。跨栏跑时要保持良好的节奏,当节奏受到影响时,要逐渐进行调整,避免突然发力改变动作。跨越最后三个栏时应保持节奏,加强栏间跑中蹬、摆动作的配合,准备冲刺。
图5-7 跨栏全程跑
(二)400m 跨栏跑的技术要点
400m 跨栏跑栏架相对较低,栏间跑的距离较大,对步长和节奏要求较高。起跑采用蹲踞式,起跑线到第一栏距离为45m,起跑前十步后步长处于稳定。
过栏时身体前倾的角度较小,腿的动作幅度较大。起跨点在身体重心投影点稍前位置,用脚外侧着地,脚跟不着地。着地缓冲时支撑腿微屈,同时折叠摆动腿准备攻栏,接着蹬伸起跨腿,当摆动腿向前上方举膝时蹬地结束。躯干前倾,前伸摆动腿异侧臂,在摆动腿快速着地的同时,异侧臂积极后摆。下栏时,前脚掌着地支撑,使踝关节得到缓冲。
过栏后身体逐渐恢复平跑姿势,迅速迈出栏间跑第一步,栏间跑的前几步充分蹬地摆腿,三四步后稍稍缩短步长,保持高重心起跨。在保持栏间跑良好节奏和顺利过栏的同时,保持正确的跑步技术,加强摆臂,积极快速地向终点跑去,以胸部撞线。
(三)跨栏跑的练习方法
(1)过栏技术练习。
摆动腿过栏动作:原地做摆动腿模仿练习;走步中摆动腿做鞭打动作;走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏动作。
起跨腿过栏动作:原地做提拉起跨腿过栏动作;栏前走2～3步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合体会两腿的剪绞动作;栏侧做起跨腿过3～4 个栏架练习。
过栏时两腿的剪绞动作和上下肢配合动作:原地站立做跨栏步两腿剪绞换步动作;原地摆腿过栏,起跨腿蹬地,当摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏。
(2)过栏与栏间跑相结合的练习。
站立式起跑过第一栏练习;站立式起跑反复跨3～5个栏架的练习;缩短栏间距离,采用站立式起跑连续跨越5～8个栏架的练习。
(3)蹲踞式起跑后过栏技术。
安装起跑器,起跑八步后跨越第一栏;掌握发令要领,练习起跑过第一栏的身体姿势;蹲踞式起跑跨2～3个栏架;听发令起跑跨越3～5个栏架。
(4)弯道跨栏跑技术练习。
站立式起跑后在弯道上跨1～3个栏架;在弯道上采用蹲踞式起跑后跨过1～2个栏架;弯道起跑后跨3个栏架,要求男生15～17步,女生17～19步;200米跨栏跑练习。
(5)改进全程跨栏跑。
站立式起跑跨5～6个栏架;蹲踞式起跑跨5～7个栏架;听发令起跑跨越5～10个栏架;全程计时跨栏跑。