锻炼各部位肌肉的主要练习方法
1.发展胸部肌群的主要动作
胸部健美是健美的重要标志。健美的胸部是既饱满又坚挺的,胸部的上、下、侧及中间沟都要得到应有的发展。
(1)平卧推举。
平卧推举是发展胸部上部肌肉的有效练习方法。
动作方法:宽握杠铃,上体仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,躯干成桥形。将杠铃慢慢放至颈部,两肘适当外展,推起杠铃后再重复进行。推起时胸部上挺,上背和臀部触及凳面(图9-25)。
动作要点:放杠铃时要用两臂控制好杠铃,横杠触及胸廓乳头上约1 cm 处即用力上推。
呼吸方法:上推前吸一口气,憋气上推,推起后立即呼气,放下时再吸气。
图9-25 平卧推举
(2)上斜卧推。
上斜卧推是发展胸部上部肌肉的有效练习方法。
动作方法:上体仰卧在斜板或斜凳上,倾斜角度为30°～40°,头位高,脚位低,两手一般采用宽握距。横杠置于接近胸锁骨或第1、2肋骨处。然后用力将杠铃自胸部向上推起,直至两臂在额前上方伸直,杠铃重心应处在肩关节的垂线上(图9-26)。
动作要点:两肘不要分得过早,肩部放松,特别注意上胸的用力。
呼吸方法:放铃至胸,上推时吸气,两臂伸直后呼气。举大重量时,可作短时憋气,完成上推后立即调整呼吸。
(3)上斜飞鸟。
上斜飞鸟是发展胸部上部肌肉的有效练习方法。
动作方法:两手握住哑铃置于胸前,斜靠在斜板上,两臂伸直与身体垂直。两膝分开,脚踏地面,随即两臂缓缓向侧下分开,肘部微屈,直至肘部低于体侧,胸部高高挺起,腰部离板,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,至胸上伸直。稍息,再将哑铃沿原线举起至仰卧直臂持铃的预备姿势。
动作要点:向下侧分两臂时,肘部微屈并低于体侧。
呼吸方法:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
(4)平卧飞鸟。
平卧飞鸟是发展胸部中沟肌肉的有效练习方法。
动作方法:两手握住哑铃置于胸前,仰卧在长凳上,两脚平踏地上,两臂伸直与身体垂直。随即两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落,胸部高高挺起,腰部离凳,然后胸大肌突然收缩力量,内收两臂至胸上伸直。稍息,再将哑铃沿原线举起至仰卧直臂持铃的预备姿势(图9-27)。
动作要点:向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部高高挺起,内收时要使胸大肌中部用力。
呼吸方法:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
图9-26 上斜卧推
图9-27 平卧飞鸟
(5)下斜卧推。
下斜卧推是发展胸部下部肌肉的有效练习方法。
动作方法:头部朝下仰卧在斜板上,倾斜角度为15°～20°。横杠放在乳头以下第6、7肋骨处,然后向垂直方向举起杠铃。
动作要点:做动作时速度要慢,要用上肢控制好杠铃的运动方向。两脚可以勾住支架以防下滑。
呼吸方法:用力前调整好呼吸,先吸一口气,憋气完成上推动作,放杠铃时呼气。
(6)下斜飞鸟。
下斜飞鸟是发展胸部下部肌肉的有效练习方法。
动作方法:两手分别握住哑铃,慢慢向斜下仰卧在斜板上,先用上肢力量将哑铃举至两臂在胸上伸直,然后再慢慢将哑铃向体侧放下,至最低位后,再用力将哑铃举至胸部上方。
动作要点:向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧。
呼吸方法:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
2.发展背部肌群的主要动作
宽阔、厚实的背部给人以背宽、体阔的感觉,是健美的重要标志之一,是男子健、力、美的象征。发达的背部被人视为健美的标准。
(1)发展背阔肌的主要动作。
①划船。
动作方法:坐在地上,弓腰向前伸臂,紧紧拉住拉力器的把手,稍屈膝,脸朝下置于两臂之间,然后用两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸部后放开,再进行牵拉。
动作要点:加大拉长距离,加深对背阔肌上、中部的刺激,应低头、弓腰屈体向前伸出两臂,向后拉引要少用伸膝的力量。
呼吸方法:向后拉引时吸气,放松还原时呼气。
②杠铃划船。
动作方法:双脚开立同肩宽,两腿稍屈,臀部后移,身体重心处于脚跟的垂线上。上体前屈与地面平行并挺胸稍抬头,两手反握杠铃下垂于腿前,肩关节放松。用背阔肌收缩发力将横杠拉至胸部(图9-28)。
图9-28 杠铃划船
动作要点:要模拟划船动作,加大动作幅度,腰背部尽量挺直。不要利用惯性做动作,两肘不得外展。
呼吸方法:弓身拉铃时吸气,自胸部放下杠铃时呼气。
③引体向上。
动作方法:两手握紧单杠,臂伸直悬垂于单杠下,腰背部放松,使背阔肌充分伸展,小腿伸直或交叉弯起。吸气后,用背阔肌收缩发力,用力向胸前或颈后拉引,下颌过杠或杠触及颈部,随后身体缓慢下落。连续上拉直至疲劳(图9-29)。
动作要点:两臂充分伸展,拉引动作要缓和充分,不要爆发式用力,不得收腹借力。
呼吸方法:拉引前吸气,拉至最高点处放下呼气,呼吸要均匀,注意和动作、速度同步。
图9-29 引体向上
④颈后下拉。
动作方法:跪或坐在地上,躯干挺直,手臂伸直握住拉杆两端,肩放松,背阔肌充分伸展。然后用力下拉拉力器,使肘关节贴近身体两侧,使拉力器把手挨近第7颈椎。还原后重新开始(图9-30)。
动作要点:身体挺直,使拉力器把手处于第7颈椎垂直下方,下拉应慢慢用力,还原时控制速度。
呼吸方法:下拉前吸气,还原时呼气。
(2)发展斜方肌的主要动作。
①提铃耸肩。
动作方法:将杠铃从地面提起,身体伸直,两臂持铃下垂。练习时,用力向上耸肩至最高位,然后复原。连续做耸肩动作(图9-31)。
动作要点:向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肌的积极用力,不得屈肘,另外要慢慢放下做退让性练习。
呼吸方法:耸肩时吸气,还原时呼气。
图9-30 颈后下拉
图9-31 提铃耸肩
②俯卧反飞鸟。
动作方法:两手持哑铃俯卧在高凳上,然后将伸直的两臂向侧上抬起,使之超过身体的水平面,随后慢慢放下,再继续做练习(图9-32)。
动作要点:胸部紧贴凳面,向后上方振臂时,斜方肌和三角肌要积极用力。
呼吸方法:向后上方振臂时吸气,放松还原后呼气。
③坐弓身。
动作方法:把杠铃置于颈后肩上,两手握横杠,坐在低凳上,上体挺胸、头正,背部伸直。然后身体慢慢前倾,使腹部触及大腿即慢慢用力抬起上身(图9-33)。
动作要点:腰背肌在整个动作过程中要收紧,挺胸、塌腰。动作要缓慢,慢慢前倾,慢慢起立,切忌爆发式用力。
呼吸方法:前弓时吸一口气直至还原再换气呼吸。
图9-32 俯卧反飞鸟
图9-33 坐弓身
3.发展肩部肌群的主要动作
肌肉丰满的双肩是健美的标志之一。通过三角肌的专门性练习可以使肩部变宽,对固定肩关节有重要作用。
(1)直立上拉。
直立上拉是发展三角肌前部的有效练习方法。
动作方法:两手握住杠铃,手距略比肩窄,双脚开立同肩宽,两臂下垂于腹(腿)前。以肩带肌群的收缩力量向上带动两臂提起,至胸部高度后慢慢还原,躯干不得摆动(图9-34)。
动作要点:两肘向上高抬,两手控制杠铃运动方向,使之沿着胸部向上。
呼吸方法:提肘时吸气,还原时呼气。
图9-34 直立上拉
(2)直臂前平举并上举。
直臂前平举并上举是发展三角肌前部的有效练习方法。
动作方法:直立,两脚开立同肩宽,两臂垂直持铃于体前,直臂前平举,静止4～6 s后再上举至直臂支撑,然后以肩带力量控制缓慢下落还原(图9-35)。
动作要点:身体微前倾,完全用两臂上举之力,不得借助展体之力。
呼吸方法:上举时吸气,举直后呼气。
图9-35 直臂前平举并上举
(3)直臂侧平举并上举。
直臂侧平举并上举是发展三角肌中部的有效练习方法。
动作方法:直立,两脚与肩同宽,两臂下垂持铃于体前,直臂侧平举4～6 s后,再上举成直臂在头上支撑,然后以肩带力量控制缓慢下落还原(图9-36)。
动作要点:两臂侧平举至水平位时稍停,再上举。抬臂时肘可微屈,不得借用外力。
呼吸方法:向侧上抬臂时吸气,放下时呼气。
图9-36 直臂侧平举并上举
(4)坐姿推举(颈前、颈后)。
坐姿推举是发展三角肌前束和中束、后束及斜方肌的有效练习方法。
动作方法:坐在长凳上,提起杠铃使横杠置于胸前锁骨上或颈后的肩上,两臂全屈,用伸臂力量上举杠铃,两掌心向上托住杠铃,保持挺胸,腰收紧(图9-37)。
动作要点:上举时,三角肌、胸大肌开始发力,而后肱三头肌发力。
呼吸方法:上举前吸气,两臂伸直后调整呼吸,做轻重量时尽量不要憋气。
图9-37 坐姿推举
(5)俯卧飞鸟。
俯卧飞鸟是发展三角肌中部的有效练习方法。
动作方法:俯卧在长凳上,两手持哑铃自然下垂,然后发力向上抬举哑铃成飞鸟展翅动作。缓慢放下后,再向上抬举哑铃(图9-38)。
动作要点:下颌紧贴凳面不要离开,不要借助外力,才能有效发展三角肌后部肌肉。
呼吸方法:振臂前吸气,放松还原后呼气。
图9-38 俯卧飞鸟
4.发展臂部肌群的主要动作
胳膊力量的大小被看作体力强壮的标志之一,粗壮及线条清晰的胳膊也是健、力、美的象征。
(1)站立弯举。
站立弯举是发展肱二头肌的有效练习方法。
动作方法:两脚开立,全身直立,双臂持铃下垂,掌心向前,上臂紧贴体侧。屈臂将杠铃或哑铃弯举至胸前,使肱二头肌收紧,上臂相对固定,手与臂成斜线,随后缓缓还原继续练习(图9-39)。
动作要点:做动作前,身体微前屈,手腕和手臂微屈,保持一定的紧张度,再屈臂。练习时身体不要前后摆动,完全用前臂及上臂的力量将重物举起再放下。
呼吸方法:屈肘时吸气,伸展时呼气。
图9-39 站立弯举
(2)坐姿弯举。
坐姿弯举是发展肱二头肌的有效练习方法。
动作方法:坐在长凳上,弓腰、低头,反握杠铃或哑铃,双肘放在两膝之间,固定上臂,用前臂屈的力量,将杠铃或哑铃举至下颌,还原后再进行练习(图9-40)。
动作要点:以肘关节为支点向上弯举,至最高点收紧肱二头肌,保持身体固定。
呼吸方法:短促呼吸,尽量不要憋气。
图9-40 坐姿弯举
(3)法式臂屈伸。
法式臂屈伸是发展肱三头肌的有效练习方法。
动作方法:坐在长凳上,两手抱握住杠铃或哑铃的一端,两肘高抬并向侧分,然后用力向上伸直两臂,使重物沿背部向上滑动至最高位,随后慢慢放下,再反复练习(图9-41)。
动作要点:肘高抬并外分,向头顶上方用力伸直手臂。
呼吸方法:抬肘时吸气,伸直后呼气。
图9-41 法式臂屈伸
(4)窄握卧推。
窄握卧推是发展肱三头肌的有效练习方法。
动作方法:平躺在卧推凳上,两手正握杠铃,两手间距30 cm,两臂伸直将杠铃举至胸前,然后慢慢把杠铃放至胸上,用肱三头肌的力量将杠铃自胸部向上推起至两臂伸直(图9-42)。
动作要点:缓慢放下杠铃,两肘分开,不要反弹做爆发式用力。
呼吸方法:推前吸一口气,憋气完成上推后立即呼气。
(5)击锤式弯举。
击锤式弯举是发展前臂肌群的有效练习方法。
动作方法:身体直立,两脚分开站立,两手掌心向内、拇指向前握住哑铃,然后两臂交替或两臂同时变屈将哑铃向外侧举起(图9-43)。
动作要点:上屈时,要向肩外侧举起,不要垂直举起。
呼吸方法:自然呼吸,做一个动作呼吸一次。
图9-42 窄握卧推
图9-43 击锤式弯举
(6)腕弯举。
腕弯举是发展前臂肌群的有效练习方法。
动作方法:坐在长凳上,两手反握杠铃或大哑铃,将腕关节垫放在膝关节或凳子上,肘关节紧贴大腿,然后用伸开的手指用力将手腕向上卷起(图9-44)。
动作要点:肘和腕要固定,弯举的动作要缓慢。
呼吸方法:自然呼吸,不要憋气。
(7)指卧撑。
指卧撑是发展前臂肌群及手指肌肉的有效练习方法。
动作方法:手指张开撑地,腰背部伸直、绷紧,控制住力量,屈肘降低身体重心连续做俯卧撑(图9-45)。
动作要点:根据指力的大小可调控手指张开的程度,可垫高足部,增加练习难度。
呼吸方法:练习中尽量自然而流畅地呼吸。
5.发展腰腹部肌群的主要动作
(1)仰卧起坐。
仰卧起坐是发展腹部上部肌肉的有效练习方法。
图9-44 腕弯举
动作方法:仰卧在垫上或凳上,下肢固定,两膝微屈,低头团身使背部悬空,两手抱头或负重,然后慢慢后倒,当背部将要触及垫子或凳子时,立即将躯干向上卷起,再慢慢倒体起坐(图9-46)。
动作要点:团身、低头时保持腹肌牵张,加深对腹直肌的刺激,可以适当负重练习,效果更好。
呼吸方法:起坐前吸气,还原时呼气,次数做得多时,会气喘吁吁,此时应一呼一吸。
图9-45 指卧撑
图9-46 仰卧起坐
(2)半仰卧起坐。
半仰卧起坐是发展腹部上部肌肉的有效练习方法。
动作方法:平躺在垫上或凳上,两手持杠铃片置于头后,下肢固定,两膝微屈,然后低头、收腹,上体向前上方卷起。
动作要点:团身起坐时,下背部和髋部不能因抬上体而离开垫子或凳子,抬起后应停止2s再后倒,更有效地加深对腹直肌的刺激。
呼吸方法:用力时吸气,放松还原时呼气,静止2s时应憋气。
(3)直腿抬起。
直腿抬起是发展腹部下部肌肉的有效练习方法。
图9-47 直腿抬起
动作方法:将头靠在腹肌练习凳的背面或墙上,两手掌心朝下放在臀下,两腿伸直,然后向上抬腿,抬到最高处停止2s(图9-47)。
动作要点:两腿伸直,固定上身,两腿高抬至最高处,使腹部受到较深的刺激。
呼吸方法:收腿时张开嘴呼气,两腿放下时吸气。
(4)元宝收腹。
元宝收腹是发展腹部整体肌肉力量的有效练习方法。
动作方法:仰卧在垫上,两手抱头,两腿伸直,上体卷起时,两膝同时用力收缩,直至两肘触及两膝,并停止2s(图9-48)。
动作要点:头部和两腿同时收缩,同时还原,匀速进行。
呼吸方法:动作前吸气,收缩时,要将气全部呼出。
(5)体旋转。
体旋转是发展腹外斜肌力量的有效练习方法。
动作方法:身体直立,两腿分开站立约与肩同宽,肩负杠铃,两手握住杠铃两端,然后做左右转体动作(图9-48)。
动作要点:旋转时会产生离心力,应用对侧的腹内、外斜肌加以控制,再向另一侧旋转。
呼吸方法:自然呼吸,不要憋气。
(6)体侧屈。
体侧屈是发展腹外斜肌力量的有效练习方法。
动作方法:身体直立,两腿分开站立约与肩同宽,肩负杠铃,两手握住杠铃两端,然后做左右体侧屈动作(图9-49)。
动作要点:肩负杠铃时,身体直立,挺胸直腰,两手紧握固定好杠片的横杠,侧起时要用异侧腰腹肌的力量,注意侧倒要慢,快速起立。
呼吸方法:侧倒时吸气,身体正直后呼气。
图9-48 元宝收腹
图9-49 体旋转
图9-50 体侧屈
6.发展腿部肌群的主要动作
(1)下蹲。
下蹲是发展股四头肌的有效练习方法,可以分为深蹲、半蹲、静蹲、退让蹲等多种方法。根据杠铃放置位置的不同,其又可以分为前蹲和后蹲。
动作方法:以深蹲为例。将杠铃提起置于颈后,两手握住杠铃两侧,向前走两步离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势,然后慢慢降低重心下蹲,至大小腿夹角小于90°后再起立。
动作要点:练习时,抬头、挺胸、收腰,下蹲要慢,起立要快。必要时加强保护。
呼吸方法:做轻重量时应自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。做大重量时应吸半口气,而后憋气直至完成动作后再呼吸。
(2)箭步蹲。
箭步蹲是发展股四头肌的有效练习方法。
动作方法:肩负杠铃走出深蹲架,两腿前后分开成箭步,然后屈膝下压至能接受的深度即伸直两腿,最后收回两腿。
动作要点:肩负杠铃时注意挺胸,收紧腰背,下蹲时重心略向前移至前腿上,后腿屈,髋前下挺。
呼吸方法:成箭步支撑时吸气,起立后呼气。
(3)腿弯举。
腿弯举是发展股后肌群的有效练习方法。
动作方法:俯卧在屈腿练习器上,两足勾住圆筒,脚跟靠拢,脚趾外分,两腿用力向前弯曲,将配重片拉起,直至触及臀部,还原后再做。
动作要点:负重拉起后,尽量使圆筒靠近臀部。
呼吸方法:用力前吸气,放松还原时呼气。
(4)负重提踵。
负重提踵是发展小腿肌肉的有效练习方法。
动作方法:肩负杠铃,足趾下可垫木板或杠铃片,然后做直膝提踵动作,使小腿肌肉紧张,还原后继续练习(图9-51)。
动作要点:提踵时,控制住身体重心不要前移,脚下应垫木板使足趾屈,可有效防止身体重心前移。
呼吸方法:用力提踵前吸气,动作完成后呼气。
(5)壶铃蹲跳。
壶铃蹲跳是发展小腿肌肉的有效练习方法。
动作方法:两脚左右开立略比肩宽,两手抓住壶铃,然后下蹲至全蹲后,迅速伸膝,抬上体、屈足,使身体垂直向上跳起(图9-52)。
动作要点:跳起时要伸膝、伸髋、伸踝,腰要挺直。
呼吸方法:用力蹬伸时吸气,下蹲时呼气。
图9-51 负重提踵
图9-52 壶铃蹲跳
7.发展臀部肌群的主要动作
(1)站立后摆腿。
动作方法:小腿处可负重,两手扶墙或双杠等,然后向后摆腿至最高处,还原后继续做练习(图9-53)。
动作要点:向正后上方摆大腿,可使臀大肌的用力更加集中,锻炼效果会更好。
呼吸方法:后上摆时吸气,还原时呼气。
(2)俯卧直腿上摆。
动作方法:小腿部捆上沙袋,俯卧在垫上或地上,两手固定,然后将伸直的两腿交替用力向上摆起,直至最高位,还原后再练习(图9-54)。或一人扶住练习者的小腿,当其摆腿时给予一定的阻力。
图9-53 站立后摆腿
图9-54 俯卧直腿上摆
动作要点:下腹部紧贴垫子或地面,上摆时尽力向上举腿,然后慢慢放下,通过退让性动作来发展臀部肌肉。
呼吸方法:用力上摆大腿时吸气,还原时呼气。
8.发展躯干肌群的主要动作
(1)负重体屈伸。
动作方法:俯卧在长凳上,两脚固定在肋木间(或由人扶持),两手在颈后扶持重物做体前屈接挺身抬起练习(图9-55)。
动作要点:身体抬起时成反弓形,竖脊肌充分紧张。做静力练习时,要维持最大的肌紧张。
呼吸方法:负重挺身路线长,幅度大,采用一动一呼一吸的方法。挺身或反弓静止用力时吸气,并稍憋气,还原时立即呼气。
(2)直腿硬拉。
动作方法:两腿伸直站立,上体前屈,挺胸并收紧腰背,两臂伸直握住杠铃,然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直(图9-56)。
动作要点:挺胸、直腰,收紧腰背肌,避免受伤。
呼吸方法:用力前吸气,将杠铃提离地面,使身体充分伸直后再调整呼吸。
(3)俯卧两头起。
动作方法:俯卧在垫子或地上,两臂伸直放在体前,然后迅速抬起上体和下肢,让腹部支撑,以维持身体平衡(图9-57)。
动作要点:身体尽量伸直,因反弓越大,对锻炼腰背肌越有利。
呼吸方法:挺身时吸气,还原时呼气。
图9-55 负重体屈伸
图9-56 直腿硬拉
图9-57 俯卧两头起