二、案例分析
相信很多患者跟丹丹有着同样的经历，因为睡眠问题而无比苦恼。面对这样的情况，作为家属，也会间接承受着不小的心理压力——家人的睡眠问题给自己带来的困扰是多方面的，如作为丈夫，你可能因为妻子每晚无法入睡而不得不陪她聊天、听她倾诉，也会担心她因睡眠不足引发头昏而跌倒，还要安抚她因为睡眠不好导致的烦躁情绪。睡眠对于人类来说非常重要，也是人最基本的生理需求之一，其受人体内环境稳态与昼夜节律两大生理进程调节。对于精神疾病患者来说，睡眠障碍对其造成的影响较普通人群更为突出。因此，帮助患者建立良好的睡眠习惯，纠正不良的睡眠习惯，重建规律、有质量的睡眠模式是非常重要的，下面将结合案例列举一些方法。
1.怎样判断丹丹失眠的严重程度？
正常睡眠时间的长短是因人而异的，不同年龄、不同身体状况下的人对睡眠时间的需求也不同。以下的“失眠严重程度指数量表”是由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制的，是目前使用较为广泛的失眠评估量表之一，表中共有7个问题，每个问题的评分从0～4分共5个等级，我们不妨通过以下的量表先来测试一下患者的睡眠情况。
失眠严重程度指数量表（ISI）
评分方法：量表总分等于每个问题答案评分的总和。如测试评分总分0～7分表示无显著失眠，8～14分表示存在轻度失眠，15～21分表示中度失眠，22～28分表示重度失眠，建议至专业机构寻求帮助。
2.丹丹睡眠问题的原因
丹丹在听到别人评价自己面色不好并推断是因为她休息不好时，开始反思自己熬夜的行为，越想越觉得后悔，也越担心熬夜带来的后果，于是开始每天关注身体的变化，这时焦虑产生了，丹丹迫切想让自己休息好，可是越担心越睡不好，因此形成恶性循环。
不同人的睡眠问题有不同的原因，有可能是睡眠节律紊乱，比如白天睡得多，卧床时间长，导致晚上难以入睡；也有可能是因为情绪问题引起烦躁而失眠。
3.如何帮助丹丹应对失眠？
·帮助丹丹重建睡眠认知
引导丹丹认识睡眠，以正确的态度对待失眠，消除对失眠的顾虑，解除心理负担，纠正恶性循环状态。因此，家人与丹丹都需了解睡眠的基本知识，如睡眠的生理规律、睡眠质量的高低不在于睡眠时间的长短、失眠的原因等，并帮助患者做到以下几点：
A.对睡眠保持符合实际的期望；
B.不把白天发生的不愉快都归咎于失眠；
C.不试图强迫自己入睡，不在睡眠问题上给自己施加压力；
D.一夜睡不好后不要悲观；
E.学会承受睡眠缺失的后果。
·行为方面的约束
A.把床当作睡眠的专用场所，不在床上做与睡觉无关的事情，如工作、学习、玩游戏等；(https://www.daowen.com)
B.感到想睡觉才上床，而不是提前上床等待睡意；
C.如果上床胡思乱想，给自己5分钟，把这些想法写下来，装到一个盒子里；
D.睡不着或无法再入睡时（无睡眠20分钟后）立刻起床，直到睡意袭来再回到床上；
E.无论夜间睡眠质量如何，都必须按时起床，避免白天补觉；
F.不管什么时候睡着和什么时候醒来，都不要看时间，看时间只会更焦虑。
以上方法看似容易，但患者往往由于各种客观或主观因素不能完全做到，因此需要家属进行督促和指导。
·减少卧床时间
丹丹因为睡眠不好，所以在床上待很长时间——醒了不起床，在床上养神，晚上又早早上床，希望能弥补缺失的睡眠，但结果往往适得其反：白天补觉，睡眠质量差，同时又占用了晚上的卧床时间，使晚上睡眠更差，导致情绪焦虑，失眠更加严重，白天精神更差……最终形成恶性循环。丹丹需要限制待在床上的时间，转移注意力到如何拥有有效的睡眠时间上。
如果患者每晚卧床时间是9小时，但实际睡眠时间为5.5小时，就是说22点上床，24点才睡着，早上5点半就醒了，7点才起床。限制患者待在床上的时间的具体方法为：可以通过推迟上床或提前起床来减少患者待在床上的时间，使时间缩至5.5小时，即：接近24点才上床睡觉，5点半醒后就起来。然后将患者上床睡眠的时间每周增加15分钟，每天清晨固定时间起床。这种方法可帮助轻度失眠患者不断改善睡眠状况，获得较好睡眠，但这种方法的代价是睡眠时间的相对减少。
·养成健康、规律的生活习惯
家人需要促使丹丹生活规律，三餐、睡眠、工作的时间尽量固定；睡前两小时避免易兴奋的活动，如看刺激紧张的电视节目、促膝长谈、进食等，禁用巧克力、浓茶、咖啡、可乐等让人兴奋的食品或饮料；白天多在户外活动，接受太阳光照；用熟悉的物品或习惯帮助入睡，如用固定的被褥、听音乐等；使用促进睡前放松的方法，包括腹式呼吸法、肌肉松弛法等，使患者学会有意识地控制自身的心理与生理活动，降低唤醒水平；营造最佳的睡眠环境，避免光线过亮或直射面部，避免噪声干扰；维持适当的室内温度和湿度，保持空气流通，选择合适的寝具；注意镇静催眠药物的正确应用。
·心理暗示
家属可以尝试着选用某些营养药物作为安慰剂，配合暗示性语言，如“我找了专家给你开了最好的药，会让你睡好，专家说如果睡不好，也没有太大的影响，药物可以保护我们的身体”，以此来减轻丹丹对失眠的焦虑。
丹丹也可以给自己心理暗示，比如睡不着也没有关系，后果没有我想象得那么严重；失眠是暂时的，可以通过治疗改善……这样的暗示会降低丹丹对失眠的焦虑程度。
·矛盾意向训练
矛盾意向训练，就是说服丹丹强迫自己处于清醒状态，试着不睡，减少了为入睡做出的过分努力，其紧张焦虑情绪就会逐渐减轻，失眠症状就会改善；还可根据丹丹自身喜好选用各种健身术（瑜伽、太极拳等）及音乐疗法等。通过以上方法，帮助她养成良好的睡眠习惯，逐步纠正关于睡眠的行为偏差，使之符合通常的昼夜节律，从而获得满意的睡眠质量。
·支持与接纳
很多没有经历过睡眠问题的人难以体会患者的痛苦。如果觉得“只是少睡了一点而已，又没缺胳膊少腿的” “不是什么大不了的问题，你就是想太多了，困了自然就睡着了”……这些对丹丹痛苦原因的轻描淡写只会增加她的痛苦和负面情绪，其实这个时候她最需要的是家人、朋友的理解与支持。此刻，作为丹丹的家人，需要与她一起面对，理解并接纳她的焦虑、痛苦的感受，和丹丹一起了解如何应对失眠，陪同她一起寻求专业的帮助，督促她养成健康、规律的生活习惯，协助她渡过难关，让丹丹知道自己不是一个人在面对困境，从而增强其信心，这一点是非常重要的。