健身跑步练习法
1.走跑交替
适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼的人，一般是走1分钟、跑1分钟，交替进行。每隔1～2周增加点运动量。
2.间歇健身跑
是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，也是年老、体弱者进行健身锻炼的一种形式。一般从跑30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷，这样反复进行10～20次，总时间在12～30分钟，以后每周根据体力提高情况适当增量。每日或隔日进行2次。
3.短程健身跑
可从50米开始，渐增至100米、150米、200米、400米。速度为30～40秒跑100米，每3～7天增量1次。当距离达到1000米时，运动量不再随着增加，而以加快跑速来增加运动强度。
4.常规健身跑
按照各人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑。先从1000米开始，待适应后，每月或每两周增加1000米，一般增至3000～5000米即可。速度先掌握6～8分钟跑1000米，以后即可按照心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。
5.慢速长跑
心脏和肺是人关键性器官，大多数女性心肌和呼吸肌力量较弱，往往很难迅速适应突变或恶劣情况。如何增强心脏和肺部活力，有效提高心肺功能，最好的办法是坚持慢速长跑。坚持慢速长跑，可以增大心脏的重量和容量，心脏的毛细血管增多，使心脏跳动缓慢有力，供血充足，有利于提高心脏的工作和应变能力。同时，也能使肌肉的收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，是预防心血管疾病的重要手段。
慢速长跑，能有效地消耗体内多余脂肪，保持身体最佳体型，提高机能水平。每次慢跑控制在30～60分钟，每周至少3次。心率控制在最高心率的60％～70％左右。在跑步时应注意呼吸的节奏。出汗而不气喘。呼吸节奏可以两步一呼，两步一吸；或者三步一呼，三步一吸。要尽量用腹式深呼吸。慢速长跑可一个人跑，也可两个或多人结伴跑。
6.变速跑
变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速。并随锻炼水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。
7.定时跑
这种跑法有以下两种：一种是不限速度和距离，只要跑一定时间。另一种是有距离和时间的限制并随锻炼水平的不断提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑步法，对提高体质较弱女性的耐力、体力有很大好处。
8.后退跑
人们面向前方朝前跑是常态，而背向前进方向倒着跑则是反常态。后退跑有许多好处，它可以预防、矫正含胸驼背的不良姿态，还对经常处于低头、弯腰、坐着学习、工作、劳动的人，有放松肌肉、缓解病痛的作用。后退跑可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从而改善腰部力量，锻炼了肌肉与韧带；后退跑提高了身体的灵活性与协调功能，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰疼（腰肌劳损）有着很好的保健治疗作用；后退跑改变向前运动时的肌肉用力感觉，使腿部及腰背部都要用力挺直，保持平衡，也锻炼了主管平衡作用的小脑。
9.水中跑
科学证明，水中阻力比空气阻力要大12～14倍，水中跑步可促进新陈代谢，减少体内脂肪，控制体重。水中跑的方法是：站在齐腰深的水中，跑20～30米，注意高抬重心，高抬腿。
10.沙滩（沙地）赤足跑
赤足在沙滩（沙地）慢跑，可使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢接触砂粒，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到效应器官，从而调整个体全身功能，达到保健强身的功效；同时，由于沙地跑步较平地费劲，这就更有效地锻炼了足部及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力，脚弓有弹性，腿部健美。