运动心率指标的意义
（1）说到提高成绩和训练效果，对于刚刚起步的马拉松初跑者来说，可能有点儿远了。那么关注心率这个指标的意义是什么呢？其实比提高成绩更重要的是：第一，能否完成比赛；第二，能否健康完成比赛。
（2）最大心率则是指在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，一般一个成年人的最大心率不会超过200次／分钟。尽量不要让运动心率经常超过最大心率的值，否则就是在慢性自杀。计算最大心率有一个简单的方法，具体方法见下列两个公式。
40岁以下：MHR=208-（年龄×0.7）；
40岁以上：MHR=205-（年龄×0.5）；
随着开始跑步，心率将会逐步增加，并随着跑步速度与强度的稳定而基本维持在某一个数值范围内。表6-1显示的是与年龄和训练强度相对应的正常心率区间，跑友们可以参考，在训练中慢慢体会。
表6-1 适宜心率区间表
①运动心率如果小于120次／分钟，由于机体惰性原因，人体内的各项指标基本不会有明显变化，因此，锻炼效果不明显，跑步的价值并不大。也就是说，如果跑步时的运动心率一直在120以下，还不如躺在沙发上读本书有意义。
②运动心率在120～150次／分钟之间，为跑步有效价值范围。在这个心率区间内，跑者的跑步训练多为中低强度，人体的能量代谢为有氧代谢，这时跑者会感觉呼吸顺畅、步伐轻松，身体不会出现不适。因此，推荐每天有一定时长进行跑步并希望以此维持身体健康、控制体重的跑步爱好者，或是体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率。
③运动心率在160～170次／分钟之间，为较大强度跑步范围。可以作为跑步者的训练首选，在这样的心率下，跑者体内的有氧代谢、无氧代谢能力均会加强，心血管系统和呼吸系统功能也将显著提高。因此，对于长期进行跑步训练、经常参加跑步赛事的跑者而言，这个心率范围是最佳选择。但是，这样高强度的跑步会使跑者产生明显疲劳感，因此，不推荐给仅仅想通过跑步维持健康的跑步爱好者们。心率在170～180次／分钟是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高心脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步者。
④运动心率大于180次／分钟，已经达到极限强度，能量代谢也以无氧代谢为主。心率维持在180次／分钟以上进行跑步会对人体的心肺系统带来很大的负担，肌肉中也会有大量乳酸堆积，因此，除非特殊训练要求，否则不要尝试让运动心率超过这个值。