三、吃出健康
骨质疏松的预防比治疗更为重要。健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。结合我国人群膳食结构，建议骨质疏松症患者及高风险人群每天这样吃。
（一）膳食安排
1.膳食多样化 建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物，其中以谷类为主。
2.保证谷薯类摄入 建议平均每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；餐餐有蔬菜，每天不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，每天摄入新鲜水果200~350克，果汁不能代替蔬果。
3.保证蛋白质摄入 成年人平均每天摄入动物性食物总量为120~200克;每天优先选择鱼和禽类，相当于每周摄入鱼类2次或300~500克、畜禽肉300~500克、蛋类300~350克，每日1个鸡蛋，不弃蛋黄;经常吃豆制品，适量吃坚果;吃各种各样的奶制品，摄入量以相当于每天液态奶300毫升以上为宜。
4.足量饮水 成年人每天喝7~8杯（1500~1700毫升）水，提倡饮用白开水和淡茶水;不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
5.清淡饮食 少吃高盐和油炸食品。成人每天食用食盐量不超过5克，每天食用烹调油25~30克，避免过多摄入动物性油脂和饱和脂肪酸。另外，食物要煮熟煮透。
另外，还需控制糖的摄入量，每天摄入不超过50克，宜控制在25克以下。
少食用烟熏和腌制肉制品;戒烟限酒;适当补充营养制剂，如遇到食品采购困难，或因长期食欲缺乏、疾病等导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充（均衡型肠内营养制剂、蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等）。
（二）宜选食材
选择含钙高的食物，如牛奶及乳制品、蟹、小虾皮、海带、紫菜、鱼类、豆类及其制品等（对于伴高脂血症的患者可选用脱脂奶），可以连骨或壳吃的小鱼、小虾和一些硬果类，含钙也较多；多选用含维生素D 的食物，如沙丁鱼、鳜鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等；也可以加用适量的鱼肝油，但需注意不能过量摄入；各种主食，特别是发酵的谷类；各种畜禽鱼肉类；各种水果和蔬菜（含草酸高的除外）。
（三）忌用食材
忌（少）用的食物，如含草酸高的菠菜、蕹菜、冬笋、茭白、洋葱头等，应先焯后烹调。忌（少）含磷高的肝脏（磷比钙高25~50倍）和高磷酸盐添加剂的食品。防止咖啡和碳酸饮料的过多摄入。特别注意来自烹调时的调味品和含盐量高的腌制品，包括酱油、味精、咸菜、咸鱼、酱菜等，以及加工食品中的食盐，如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。戒烟限酒。
（四）营养给予方式与科学的烹调加工
老年人因身体虚弱、味觉减退、咀嚼能力严重下降、吞咽障碍、消化腺分泌功能减退等，营养素摄入有限或代谢变化，所以食物的选择和加工尤为重要。尽量选择细软易消化的食物及烹饪方式，如切小切碎、剁碎碾碎或延长烹调时间;多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少用煎、炸和熏、烤等。嘱咐老年人细嚼慢咽。餐次可采用少食多餐，在三顿正餐的基础上给予2~3次加餐。
（1）对于饮食不足、存在营养不良风险的老年患者及慢性消耗性基础疾病患者，或BMI ＜18.5千克/米2的低BMI 患者，可应用全营养型口服营养补充剂进行营养补充，每天额外补充400~600千卡，以达到健康体重。
（2）谷类含有植酸，某些蔬菜富含草酸，它们与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收，故在烹调上应采取适当措施去除干扰钙吸收的因素。如植酸酶在55摄氏度环境下活性较高，可以加适量水浸泡大米后再洗，以增加大米中植酸酶的活性。在面粉、豆粉、玉米粉中加入发酵剂发酵一段时间，均可使植酸水解，增加钙游离。对含草酸量高的蔬菜，可以先在沸水中焯一下，等部分草酸溶于水后，再烹调。(https://www.daowen.com)
（五）推荐食谱
中医认为“肾主骨、生髓”，骨质疏松和先天肾精消耗过度有关，为了减少钙质流失，后天适当补充添精补髓的食物才能维持骨骼的健康。
食谱一：熟地陈皮饮
食材：熟地黄10克，陈皮5克。
做法：泡水代茶饮。
功效：熟地黄具有滋阴补血、益精填髓的功效，可用于治疗肝肾阴虚、腰膝酸软、骨蒸潮热、盗汗遗精、内热消渴、血虚萎黄、心悸、怔忡、月经不调、崩漏、眩晕、耳鸣、须发早白等病症。《本草从新》记载，熟地黄能“滋肾水，封填骨髓，利血脉，补益真阴，聪耳明目，黑发乌须”。由于熟地黄滋腻碍胃，配以理气健脾、燥湿化痰的陈皮，具有理气健脾、滋阴补肾的功效。二者合用，可以减少钙质流失，预防骨质疏松。
食谱二：枸杞核桃海参粥
食材：枸杞10克，核桃仁20克，海参1条，小米30克，葱姜盐适量。
做法：
（1）枸杞、核桃仁、小米加适量水煮粥；海参发好备用。
（2）待粥快好时加入海参、姜末、盐继续煮10分钟左右，最后撒入葱末即可食用。
功效：枸杞主要含多糖、甜菜碱、枸杞色素等营养素，具有补肝肾、强筋骨的功效；核桃仁含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、铜、镁、钾、维生素B 6、叶酸和维生素B 1等营养素，具有补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便的功效。《本草纲目拾遗》记载：“海参性温补，足敌人参，故名海参。其味甘咸，补肾经，益精髓，消痰延，摄小便，壮阳疗痿，杀疮虫。”枸杞核桃海参粥可以补肝肾、强筋骨，减少钙质流失。
食谱三：桑葚芝麻坚果糕
食材：桑葚20克，黑芝麻15克，腰果30克，红枣20克，面粉100克，米粉100克，干酵母5克。
做法：
（1）桑葚洗净加水打成浆。
（2）黑芝麻、腰果炒香，红枣切碎备用。
（3）将桑葚浆加入面粉、米粉、干酵母、红枣碎，和成稠糊状，倒在笼屉中。
（4）撒上炒香的腰果、黑芝麻，上锅蒸熟，切成小块即可食用。
功效：桑葚含有鞣酸、苹果酸、维生素B 1、维生素B 2、维生素C和脂肪酸等营养素，具有补肝益肾、养血生津、滋阴息风、润肠通便的作用；黑芝麻含脂肪油、植物蛋白、氨基酸、木脂素、植物甾醇、糖类、磷脂及烟酸、核黄素、维生素B6、维生素E、胡麻苷等营养素，具有补肝肾、益精血、乌发明目之功效。腰果中维生素B 1的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果。它还是优良的抗氧化剂，能使皮肤有光泽、气色变好。大枣里还含有大量的维生素、多种微量元素和糖分，具有补脾胃、益气血、安心神、调营卫、和药性的功效。桑葚芝麻坚果糕不仅可以补充人体必需的维生素、蛋白质、糖类等营养素，还有健脾胃、补肝肾、强筋骨的养生功效。