田径跑类项目的技术动作
在现代田径运动中，跑类项目主要有短跑、中跑、长跑、超长距离跑（马拉松赛跑）和接力跑。另外，还有比较精彩的跨栏跑和障碍跑比赛。下面对这些短跑项目的技术动作进行大致的解说和分析。
（一）短跑项目的技术动作
通常，短跑的技术主要包括三个方面，即起跑、途中跑和终点跑。
1.起跑技术
在短跑中，通常规定起跑为“蹲踞式”起跑，运动员在听到发令枪响后即刻跑出。这一起跑主要分为“各就位”“预备”“起动”3个动作。在“各就位”口令发出时，运动员应调节情绪，做深呼吸，在起跑器前俯身撑地，将双脚蹬在起跑器的前后抵趾板上，较为有力的腿在前，后腿膝盖着地，跪在地面，双手伸展成“人”字形撑在地面上，双臂与肩同宽。身体躯干保持微弓，中心在两手、两脚支撑点中央。运动员应集中注意力等待下一个口令的发出。在“预备”口令发出后，吸气抬臀，臀部高度比肩部稍高，重心稍微前移。此时，主要是由双臂和前腿支撑身体重量，这有利于支撑腿的起动用力。前腿屈膝成90°，后腿屈膝成120°，双脚紧压抵趾板。运动员所形成的以上姿势、角度以及全身状态，有利于在起动时蹬、摆配合，便于快速起动和发挥速度。运动员在全身姿势做到位后，集中注意力听枪声。
枪声响起后，运动员双手即刻离地，屈肘，双臂快而有力地进行摆动，与此同时双腿蹬离起跑器，屈膝，双腿快而有力地向前摆动。此时，运动员的身体前倾幅度较大，为“起步跑”。
在枪声响起后，起跑由双手离地进行大幅度的前后摆臂动作开始。双手离地的即刻，双腿蹬伸抵趾板的动作也同时进行。运动员的预备动作中，重心前移，双脚压紧起跑器，此时已经在为双腿的蹬伸动作做好势能准备。运动员的双手在离开地面后，不再对身体有支撑作用，可使身体产生俯冲动力，此时已经为前蹬腿做好了准备，同时后腿也能在此时进行强有力、快速的摆动。整个起跑动作的环节有条不紊，是由两腿分别进行蹬伸、摆动，两臂屈肘前后摆动，后腿前摆等几个环节共同完成的。
2.途中跑技术
途中跑是短跑的一个主要阶段，距离最长，跑速也达到最快。途中跑要求运动员保持放松的状态，步子频率快，腿部的动作幅度较大，前脚掌有力并具有较好弹性地落地，踝、膝起缓冲作用过渡到后蹬。途中跑的技术主要有两腿动作、重心起伏、摆臂以及上体姿势。
运动员身体保持端正，稍微前倾，屈肘成90°，手掌伸出进行快速而有力的摆动。在前摆时，手臂的肘关节成60°～70°，后摆时的肘关节成130°～140°。双腿有力而快速地摆动，前脚掌扒式着地，双腿蹬摆的动作与双臂的摆动动作协调一致。运动员在跑动的过程中要始终目视前方，保持躯干正直或是稍微前倾，放松颈部，不宜过于紧张。总而言之，运动员在途中跑时必须保持动作的协调放松，频率要快，动作幅度要大，保持重心平稳，成直线跑，呼吸短而快。
3.终点跑技术
短跑的最后阶段就是终点跑，在这一阶段运动员的速度应是途中跑的最高速度。在跑法上，终点跑与途中跑一致，但是在终点跑中运动员要把握加速来进行终点冲击。终点跑的最后一步就是躯干尽量前倾使胸部冲过终点线。
运动员在整个短跑的最后阶段，快要结束短跑时会因为体力不足而使速度有所下降，会影响整个短跑的成绩，因此在终点跑时要想保持途中跑的速度，就必须再加快摆臂速度，使上体适当地向前倾斜，同时使后蹬和双臂的摆动更加有力。在将要到达终点时，将上体尽可能地快速向前倾斜，使肩部或胸部冲过终点线。为防止跌倒，在冲击终点线后应加大步伐，不宜即刻停止跑动，应慢慢缓冲跑速。
（二）跨栏跑项目的技术动作
1.男子110米跨栏跑技术
（1）起跑至第一栏的技术
男子110米跨栏跑中，从起跑点到第一个栏的距离是13.72米。在跨栏跑的各技术中，起跑到第一栏的跑动技术尤为重要。它要求运动员能够迅速调整动作并进行加速，踩到准确的起跨点为跨第一栏做好准备。而这一阶段的技术要求如下。
首先，运动员从起跑点跑到第一栏通常需要8步，但有时也因个体有所区别，有人需要9步，有人只需要7步。在这一阶段中需要双步数跑完的，应将跨腿一侧起跑器摆放在前面，单步数跑完的则相反。为了使运动员踩到更为准确的起跨点，根据加速跑步点的需要，可在起跑线后稍微前后调节起跑器的位置。
其次，在动作“预备”时，抬臀，使臀部高度明显高于肩部位置，这有利于加大前几步的步长。在枪响后，运动员起动反应要迅速，快速地蹬离起跑器迈出第一步进行加速跑。跨栏跑中加速跑的后蹬角度稍大，重心较高，身体与地面的夹角稍大，这有利于使运动员起跑后的步长快速增加。通常在要跨上第一栏的前两步，上体已经形成了正常的跑动姿势。
最后，要准确把握加速跑大幅的节奏性与稳定性，不能使步长紊乱，忽大忽小。从跑出的第二步开始，运动员要适当加长每步步长，为15～20厘米。在正式跨栏前的最后一步，为了能够使运动员的重心迅速通过支撑点上方而转入起跨攻栏，须做“短步”，即比前一步短15～20厘米。
（2）跨栏步技术
跨栏步是从起跨腿的脚踏上起跨点开始到摆动腿的脚过栏后着地为止。这一阶段，在能够越过栏架高度的前提下，运动员应尽可能地减小其起跨时的垂直速度，提高腾空初速度，降低身体重心抛物线轨迹，以此尽快地越过栏杆。跨栏步技术主要包括两个方面，即起跨攻栏与腾空过栏。(https://www.daowen.com)
起跨攻栏是指起跨脚踏上起跨点到起跨腿后蹬结束离地瞬间。下面为起跨攻栏的技术要求。
首先，起跨攻栏要确定好适合个人的起跨点。若是起跨点离栏架过远，那么运动员上栏就会比较困难，腾空时间拉长。而过近则会使运动员在起跨时的跨腾角度加大，运动员同样会跨栏困难，形成跳栏，腾空时间拉长。通常，一名优秀的运动员的起跨点距栏架2.00～2.20米。
其次，起跨、蹬地的速度要快，起跨前一步的步长应缩短15～20厘米。起跨腿用前脚掌在靠近身体重心投影点附近的起跨点快速着地起跨。缩短起跨前一步的步长，有利于使运动员保持较高的重心，降低跨栏对垂直速度的要求，同时还能有助于运动员身体重心快速通过支撑点上方并转入攻栏动作。运动员在进行攻栏后，起跨腿必须能够迅速伸展踝、髋、膝等关节，上体前倾，髋部前送，摆动腿的另一侧手臂尽量保持前伸，使重心尽量前移形成适宜的起跨蹬地角，通常为65°～70°。
最后，上栏攻摆快，起跨腿着地后要迅速屈膝摆腿向前。运动员在攻栏时，大、小腿继续折叠向前上方高摆，由于摆动半径缩短，腿的摆动速度加快，使起跨攻栏的效果更佳。
腾空过栏是指从起跨脚掌离地到摆动腿下栏着地为止这段时间内的动作。运动员在身体腾空后，重心沿着腾空轨迹向前运动。腾空后，人体是不能对身体重心的运行轨迹和位移速度进行调节和改变的，因此，运动员在腾空过栏时要使上肢保持协调，并加快起跨腿和摆动腿的动作，这样才能迅速完成跨栏动作和着地动作。
运动员在起跨蹬离地面后，摆动腿高于栏板时要迅速前伸，而当其脚跟快要接近栏板时，要尽可能伸直。此时，迅速前倾上体，尽量使胸部向摆动腿方向靠近，另一侧手臂积极向前摆动，形成肩横轴与髋横轴交叉扭转的状态，使身体保持平衡。上体前倾，起跨腿与上体形成直线，与摆动腿之间形成较大角度。起跨腿与摆动腿之间大幅度分离，能够起到肌肉预先拉伸的作用，这有利于使运动员在下一个跨栏中双腿快速形成剪绞动作。
摆动腿脚掌越过栏板后，随之开始做积极的下压动作。此时后方的起跨腿屈膝外展，迅速向前拉引。而在向前提拉时，起跨腿的脚跟靠近臀部，膝部比踝部位置要高，脚尖向上翘起，与摆动腿的下压形成剪绞动作。此时，与下肢动作配合，摆动腿的异侧手臂做侧后方划摆动作，在要接近体侧下方时屈肘收回，另一只手臂前摆维持平衡。
摆动腿下压，则上体就会稍稍抬起。摆动腿的前脚掌着地时，膝关节处于伸直状态，踝关节形成缓冲作用，这时身体重心较高。摆动腿在着地时，身体依旧前倾。起跨腿向前提拉的过程中，身体重心移动过支撑点，这时跨栏步动作结束，转入了栏间跑阶段。运动员在着地时应尽可能地靠近重心投影的附近，以此来减少着地时水平速度的损耗，通常，一名优秀运动员跨栏步的着地点与栏架相距1.30～1.45米。
（3）栏间跑技术
栏间跑是指运动员在结束上一个跨栏动作着地时到下一栏起跨时的快速跑动的过程。在这一过程中，运动员跑动速度要快并保持适当的节奏，为攻栏动作做准备。栏间跑技术与短跑的途中跑有所不同，栏间跑是在规定的距离内以固定的步数跑完，同时还要为过栏做好全身准备。栏间跑时，运动员的身体重心处于较高位置，步子节奏较快，栏间三步步长的比例是小、大、中。
下栏动作和栏间第一步应是紧密相连的。在下栏着地时，摆动腿的膝关节处于近乎伸直的状态，参加后蹬用力的伸肌群被充分拉长，此时起跨腿通过屈膝外展提拉，放脚落地。起跨腿与摆动腿之间协调配合的交叉步动作，使其后蹬力量和抬腿速度有所降低，因此其步长是三步中最小的。要实现最佳的跨跑效果，运动员在下栏着地时就要利用脚掌力量以及支撑踝关节来充分后蹬，起跨腿带动髋部向前提拉并通过运动员的双臂摆动使跨跑更加迅速有效。通常，一名优秀运动员这一步的后蹬角度约为60°，步长为165厘米以上。
栏间第二步是快速跑进的关键，是栏间跑最大的一步。栏间第二步时，运动员基本上已经恢复了正常的跑动动作，这一步速度更快、力量更强、抬腿也较高。通常，一名优秀运动员这一步的步长约为2.10米。
栏间第三步关系到运动员的起跨攻栏，在这一步运动员的跑速达到最快。栏间第三步需要快速跑进，同时还要为起跨攻栏做准备，因此，第三步放脚快、抬腿不高，靠近身体重心投影点。这一步的步长比第一步大，比第二步小。
（4）终点跑技术
终点跑是指运动员跨越了全部的10个栏架后到达终点之间的跑动过程。在跨完全程的栏架后，对运动员已经没有步点的要求了，因此在经过最后一个栏架时要积极下压摆动腿，拉近着地点。一旦通过栏架，起跨腿即可快速向前摆动。在这一阶段，为快速冲击终点，运动员应该通过加强摆臂和后蹬来加快步频，使速度达到更快。
2.男子和女子400米跨栏跑技术
就过栏技术而言，男、女400米与110米栏无甚差别，而男、女400米栏的栏间距较长，栏架高度不同，并且有些栏架还设置在弯道上，因此在动作幅度、形式、细节以及用力程度上会有一定的区别。运动员从起跑至第一栏所用步数与栏间跑所用步数有关，栏间跑用15步，则起跑至第一栏用22步；或14步与21步；或13步与20步。
（1）女子过栏技术：女子400米跨栏的栏架较低，因此其对运动员的技术要求也较小。较其他跨栏项目而言，这一项的上体倾斜角度以及后蹬力量都较小，起跨腿的提拉速度较慢以及摆臂幅度也较小，跑跨技术接近“跑栏”。
（2）男子过栏技术：过栏技术要求介于110米栏和女子400米栏之间。
（3）栏间跑技术：栏间跑的步长要准确、步数要固定，强调节奏感。栏间跑对运动员的肌肉力量要求较高，同时运动员还要具备良好的目测以及空间定向能力，这样才能准确地踏上起跨点。栏间跑的实跑距离约为32.7米，通常女子跑15～17步，男子跑13～15步。
（4）跨弯道栏技术：男、女400米跨栏会有5个栏架设置在弯道上，弯道跨栏和直道跨栏有所区别，运动员的过栏技术会稍有改变，同时对起跨腿的选择也有要求。通常，运动员右腿起跨比左腿起跨更为有利，因为右腿起跨能够利用向心力顺利过栏并使运动员身体保持平衡，避免失误引起犯规。
（5）400米跨栏跑的跑程较长，栏间距以及栏间跑步数也更长、更多，因此这对运动员的栏间步节奏的控制能力有较高的要求，同时运动员还需要具备坚强的意志品质以及良好的专项耐力，这样才能更加迅速地跑完全程。