田径跑类项目的技术训练
（一）短跑项目技术训练
随着时代的不断发展，人们对短跑训练有了更为深入的见解和研究。在训练中，人们采用先进的科学理论和技术使短跑运动训练的监督手段、测评方法、恢复措施和反馈控制技术等更为科学和精细，使短跑技术趋于完善。
1.阶段训练
短跑项目的阶段训练包括两个阶段，即专项提高训练阶段和专项高级训练阶段。
（1）专项提高训练阶段
①任务及目标
a.确定好个人的主项。
b.进行技术与专项能力训练，促进技术提高和完善。
c.培养与短跑主项相关的素质能力。
d.根据不同个体，加强心理稳定性和短跑比赛能力的培养。
②基本要求
a.根据个人特点，进行全程跑技术与节奏的改进和发展。
b.科学合理选择专项训练的手段和内容，发展与主项密切相关的各项素质。
c.每一个训练阶段的负荷总量都应比前一阶段高，但也应根据运动员的不同情况来确定最佳负荷量。
d.适当增加心理训练。
e.严格监督运动员的训练和恢复过程。
③训练特点
专项提高训练阶段的素质、专项技术以及心理训练的比重明显增加，而训练负荷量与强度的增加主要是通过增加专项训练和比赛次数来实现的。80米以内段落跑（96%～100%，13～16公里），80米以内段落跑（90%～95%，16～18公里），80米以上段落跑（91%～100%，21～23公里），80米以上段落跑（81%～90%，45～50公里）；负重练习（100～200吨）；起跑练习（700～800次）；越野跑（200～220公里）；跳跃（7500～8500级）；一般身体训练练习（80～120小时）；比赛次数（28～32次）。
（2）专项高级训练阶段
①任务及目标
a.根据个人特点不断完善主项技术，促进训练质量的有效提高。
b.加强抗干扰训练，提高抗干扰能力，培养良好的心理素质和稳定性。
c.积极参加各项比赛积累比赛经验，由此达到对本人竞技状态以及特点的掌握。
d.主项成绩逐步向大纲规定的目标靠拢。
②基本要求
a.根据个人特点逐步完善主项技术。
b.仔细观察和分析运动员在参加比赛、竞技时的状态的形成与把握，并依此制定科学、合理的训练结构以及内容，使其更符合个人竞技特点和需要。
c.根据个人特点、比赛任务以及规模，制定相对应的训练手段和内容。
d.加强医务监督，积极运用现代科学恢复手段，达到对训练过程的有效控制。
③训练特点
a.突出专项化特点：训练过程的专项素质能力与技术的发展和完善极大地影响了运动员的短跑运动成绩。
b.控制比赛强度：训练强度和负荷量的交替发展能够有效促进短跑成绩的提高，高级训练阶段尤其注重对负荷强度的提高。
c.增加比赛次数：短跑运动员的训练负荷应与比赛负荷一致。通常一名优秀的短跑运动员参加的比赛次数达30～50次。
d.训练手段分类明确，效果提高明显：在训练时，根据肌肉活动的功能特点以及短跑专项化要求来安排专项训练手段，规定训练的强度与持续时间，间歇时间与休息方式等。根据训练的不同阶段和训练要求，选择训练内容和强度。
2.技术训练
短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。在反复练习短跑的完整技术以及进行各环节练习的同时，还要强调技术的关键部分，如蹬地和摆动配合等练习。
在短跑训练中，要强调起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑等各环节的技术衔接，要注意上下肢的配合，同时还要加强正确的步幅和步频的技术训练。(https://www.daowen.com)
主要采用以下十种方式进行短跑技术训练。
（1）脚掌蹬地进行直腿跳或直腿跑，使踝关节得到充分伸展。
（2）从小步跑过渡到跑，从高抬腿跑过渡到跑。
（3）双腿交换进行蹬腿摆跳，向前摆动动作要迅速。
（4）通过用胶带牵引进行起跑和起跑后加速跑的练习。
（5）将弓步换腿跳与原地摆臂结合起来进行摆臂动作。
（6）进行全弯道和半弯道跑技术训练。
（7）扶撑肋木架单腿进行跑动动作的模仿练习。
（8）在跑道上画白线，做快步频跑或大步幅跑。
（9）分组按口令进行30～60米的起跑练习。
（10）分组以快跑速度跑过终点并做撞线技术练习。
（二）接力跑项目技术训练
接力跑项目技术训练的基本内容是短距离接力跑训练、传棒和接棒技术训练，具体的训练方法如下。
1.短距离接力跑的训练
首先是短跑训练和提高传接棒的技术。它的先决条件是接力队成员稳定和长期的配合训练。接力训练应作为短跑训练的一部分，不应过多地增加运动员的负荷，如运动员必须在训练中跑若干次100米，最好以4×100米接力来代替这一内容。加速跑、行进间跑、测验都可以在最后加上传接棒动作。加速跑也可以从接棒开始。
在高速跑中改进接力跑技术和训练课中进行的测验都应作为短跑训练的一部分安排在训练课中，或安排在课的结束部分之前。特别重要的是要经常跑全程接力，只有这样才能使动作自动化和准确地测出标志线，非常默契地配合好传接棒。
2.接力队队员的训练
接力跑队员的个别训练，目的在于提高跑的绝对速度能力。训练方法，基本上与短跑运动员的训练相同，但还须加强起跑练习和弯道跑练习。练习方法是：
（1）单臂支撑的站立式起跑练习。跑距在10～20米。第二、第四棒选手在跑道外侧用右手支撑；第三棒选手在跑道内侧用左手支撑，强度为90%～100%，重复8～10次，间歇1.5～2分钟。
（2）单臂支撑30～50米分段站立式起跑练习（直道要求沿外沿跑，弯道要求沿内沿跑）。强度为90%～100%，重复5～8次，间歇2～3分钟。
（3）带棒蹲踞式起跑练习。距离20～30米，强度95%～100%，重复6～8次，间歇1.5～2分钟。
（4）助跑区内单臂支撑25～30米站立式起跑练习。要求精确测量好并识别同样的标志线。强度95%～100%，重复5～8次，间歇1.5～2分钟。
（5）直、弯道加速跑60～100米，并模仿传接棒练习。强度90%～100%，重复4～6次，间歇3～5分钟。
接力跑队员的持棒训练，着重培养队员持棒跑的习惯。一般采用持棒慢跑、持棒加速跑60米×（5～6）次；持棒行进跑30米×（5～6）次；持棒起跑30米×（5～6）次；在持棒跑中完成传接棒动作练习。在比赛前准备活动的最后部分应分组做传接棒练习。如果需要，及时修正标志线，在有风时——顶风或顺风，这种修正是非常必要的。
3.成对训练
成对训练的目的在于提高全队的速度和缩短接棒时间。练习方法有：
（1）原地传接棒练习。
（2）慢跑过程中的传接棒练习。
（3）50～80米分段的传接棒练习。
发出口令后，传棒手必须有一定的间歇，看到同伴伸出手后，再将棒准确递上，接棒手必须及时、准确向后伸手，不附加任何动作，强度为90%～100%，重复5～8次，间歇3～4分钟。3人或4人的起跑加速跑练习，重点在于识别标志线和模仿传接技术。3～4队选手分道练习传接棒技术。距离为50～80米，强度为90%～100%，重复4～6次，间歇3～4分钟。几个接力队同时练习传接棒技术，重复4～6次，间歇4～6分钟。
4.接力队各棒次配合的练习
（1）第一棒与第二棒的接力。第一棒队员听到枪声后把接力棒传给第二棒队员，2×100米接力跑。
（2）第一、二、三棒的接力，要求同前，3×100米接力跑。
（3）完整的4×50米或4×100米接力跑。
（4）经常参加4×100米接力跑测验或比赛。
这里以全队练习为例。全队最大速度的接力跑练习，距离为4×50米、4×60米、4×80米，重复3～4次。最大速度4×100米接力跑，数队最大速度的接力跑练习，距离为4×50米、4×60米、重复3～4次。数队模拟比赛的接力跑4×100米。