运动的选择标准

二、运动的选择标准

很多朋友对如何选择适合自身情况的减肥运动不是很重视，有的不清楚选择的标准是什么，有的干脆别人做什么运动，他也做什么运动。结果可能使减肥的效果不理想，有时甚至会对身体造成损害。因此，了解减肥运动的选择标准是必要的。选择运动方式的原则包括：

(1)根据自己的身体条件选择。首先，应先去医院检查身体，明确有无心脑血管疾病，有无糖尿病，有无严重的骨质疏松，并了解肺、肝、肾等脏器的功能如何，明确自己是否能够参加减肥运动，以及能参加哪种减肥运动，做到心中有数。在获得医生的同意后，还要先进行几周运动前的轻度准备活动，循序渐进，以使身体逐步适应。

(2)根据肥胖程度选择。轻度肥胖者，若体质较好，可进行大运动量或较长时间的锻炼；明显肥胖或体质差的，可选择小运动量或短时间的运动，在逐步适应且身体状况好转后，再考虑增加运动量。

(3)根据自己的爱好选择。减肥运动应注意调动和发挥减肥者的运动兴趣，使其想进行该项运动，并愿意长期坚持，这样才能收到好的减肥效果。任何的强迫或厌烦，都容易造成减肥运动的中断或效果不佳，甚至倒退。

(4)根据周围环境和条件选择。靠水者游泳，靠山者登山，住高楼者爬楼等等，人们自然会作出这些聪明的选择。实践也证明，这些选择往往是极为有效的。

患者参加运动训练，不是自己随意运动，而是应该制定一张准确可行的运动处方，有关运动的指导原则应具备尽可能完备的科学性。首先要确定运动量，而运动量由运动强度、运动频度及运动持续时间三个因素决定，这三个因素也是运动处方的主要内容。

适应性活动(5-10分钟)(https://www.daowen.com)

松弛活动(5-10分钟)

心肺耐力训练(30-40分钟)

(1)运动强度是指一定时间内的运动量，运动强度掌握得当才能保证运动的效果，提高心血管系统的耐力需要一定强度的运动。怎样确定运动强度呢？有种简单的判断方法，是看运动时的靶心率，靶心率一般为最大运动量时的心率(最大心率)的0%～85%，而最大心率怎么计算呢？国外的一般参考数是220减去年龄，在此范围内的运动强度是安全的，同时又是有效的。运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后1个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。7

(2)运动的持续时间是指一次运动训练所需要的时间，可分为三个阶段：适应性活动、心肺耐力训练和松弛活动。三个阶段分别需要的时间为5～10分钟、30～40分钟和5～10分钟。适应性活动包括关节和肌肉的拉抻以及缓慢增加运动量等。运动训练应紧随适应性活动后进行，在这段时间内运动强度提高，心率达靶心率水平，为了达到降压的目的，运动的时间一般应持续30～45分钟。但在运动的初期，运动训练最好不要超过15～20分钟，以免造成肌肉关节的损伤。松弛活动的目的是为了减少运动后的不适感觉，因为如果突然停止运动，大量的血液滞留在四肢，可导致心脑和大脑供血不足，出现眩晕、心悸、恶心、呕吐等不良反应。

(3)运动频度指每周训练的次数。患者的运动频度应不少于每周3次，每项运动间隔的时间不超过2天。刚开始运动的患者可从每周一次做起，适应后再酌情增加运动次数，逐步达到预期频度。