便捷经济的运动方式
三、便捷经济的运动方式
减肥运动一般分为以下三类：力量性运动，这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，以及双侧直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双侧直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪。哑铃操，锻炼目的为耐力性运动，包括快走、慢跑、骑车、游泳等减少胸部和肩部脂肪。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。广播操、保健操或球类运动，可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛。
下面是几种比较便捷、经济的运动方式，无需特殊的场地和器材，经济投入也较少，容易为大众所接受，各位读者可作为参考，根据自己的情况来进行选择。
步行6公里消耗200千卡热量/小时
1.步行减肥
步行人人都会，是一种最简单、最安全的减肥方法。步行减肥，不需任何设备条件就能进行。有专家认为，步行是人类最好的健身减肥方法，建议每人每天步行应在1小时左右，至于步行的节奏和时间，可根据个人的具体情况灵活掌握。
步行一般分慢步和快步两种。如果慢步以每分钟60步，步幅0.7米计算，而一般步行60米就能消耗8.36千焦的热量，那么每小时就能消耗掉351千焦的热量。如果快步以每分钟90步，步幅0.7米计算，仍根据一般步行60米耗能8.36千焦为标准，那么每小时就能消耗掉526.5千焦的热量。前者与后者分别相当于每分钟游泳20米所耗能量的1倍和1.5倍。
正确的步行会更有利于人体的健康。步行的动作要领是抬头、挺胸、直膝、大步走或快步走，双手在体侧自然地大幅度摆动。在一天之中，步行运动可在任何时间、任何地点进行。不过，有人认为清晨或晚餐后1小时，在远离马路的地方进行更为有益。步行运动要制订计划，持之以恒，循序渐进。
其优点是非常方便，很适于操作，容易被接纳。散步对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大、并发症较严重的人来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要,又对呼吸系统机能加以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加, 可增强消化腺的功能；腹部肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
跑步消耗260千卡的热量/小时
散步前，全身自然放松，调整呼吸，散步时应呼吸均匀，从容不迫，如闲庭信步，从容和缓，步履轻松，周身气血方能调达平和、百脉流通。悠然的心境、轻松的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。如果身体拘束紧张，动作会比较僵硬而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。散步须注意循序渐进，量力而为，散步后可能稍有疲倦，但不应过度疲乏，如果过度疲乏，则没有达到散步的目的。散步可以有多种速度，慢速的散步为60～80步／每分钟，中速的散步为80～100步／每分钟，每小时3～5公里左右，快速的散步为110～125步／每分钟，每小时5.5～7公里左右。患者可根据自己的情况进行选择，散步时要有适当的休息，在散步中间应根据体力适时休息1～2次，每次3～5分钟，主要是减慢速度。以后可逐渐增加步行的速度和持续的时间，最后达到步行30分钟休息5分钟。
2.跑步减肥
跑步也是一项很好的减肥运动，很多肥胖者经过一段时间的锻炼，并配合饮食控制，都达到了良好的减肥效果。根据运动学家和运动医学专家的研究表明，跑步能降低甘油三酯，增强脂肪分解代谢，提高基础代谢率，不仅有助于防止过多的能量转化为脂肪，还有助于体内脂肪的燃烧。与此同时，跑步还能降低体内胰岛素含量，并增强其敏感性，从而促进糖的代谢，防止糖向脂肪的转化，减少体内脂肪堆积。
不过，不少肥胖者开始跑步减肥后，往往由于感觉双腿肌肉酸痛和关节疼痛而半途而废，因此，跑步时一定要掌握正确的方法技巧。正确的要领是跑步时要自然跑动，要在平坦的道路上进行，注意调整呼吸，全身肌肉要放松，步速要缓慢、均匀，时间要维持在20分钟以上。
慢跑是一项最经济、最有效的有氧降压运动，它无须正规的场地，无须昂贵的器材，只要拥有一双运动鞋就可以，长跑的好处更是众所周知的。因为不需要任何运动设施，又不需要特殊技术指导，所以参加慢跑的患者越来越多。慢跑可以减肥，降低肥胖对糖代谢的不良影响；能增强心肺功能，避免发生心血管病变；降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少糖尿病合并心、脑、肾病变的发病率。跑步时间可由少逐渐增多，以30～50分钟为宜。糖尿病患者进行慢跑运动前，应先进行准备活动3～5分钟，如先作片刻徒手体操或步行片刻，拉抻一下肌肉和韧带，以使心脏及肌肉、韧带逐渐适应一下，再逐渐过渡到慢跑。慢跑的正确姿势是两手微微握拳，上臂和前臂弯曲成90°，上身略向前倾，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动，两脚落地应轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前奔跑。如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑，也可采用全脚掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大，用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲，因人而异地进行，不可人为地屏气。慢跑的方式，可根据病情的轻重、体格的好坏、耐力的大小而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑与步行交替的方法，以不喘粗气，不觉难受，不感头昏，能够耐受来掌握慢跑速度和慢跑的距离。慢跑结束前，应逐渐减慢速度，或改为步行，使生理活动逐渐和缓下来，切忌突然停止，静止不动，以免慢跑时集中在四肢的血液难以很快循环到大脑和心脏，导致心、脑暂时性缺氧而出现头晕、眼花、恶心呕吐。
跳绳消耗450千卡的热量/小时
3.跳绳减肥
跳绳是一项十分有效的减肥运动。它不受场地、气候、器材等条件的限制，男女老少均可随时随地进行。跳绳不仅可锻炼全身肌肉，还能消除臀部和腿部的多余脂肪，使形体更加健美。
在我国，跳绳运动有着悠久的历史，唐代称之为“透索”，宋代称之为“跳索”，明代称之为“白索”，清代称之为“绳飞”，现代则称之为“跳绳”。其动作可简可繁，人数可多可少。用于减肥以单人跳为好，运动量可以自由调节，运动时间每次应在30分钟以上，脉搏保持在100～120次／分。只要持之以恒，必能收到良好的减肥效果。
跳绳时，可以先用双脚同时离地的跳法，然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上小跑似的。近年来，跳绳运动还与舞蹈、武术、体操等相结合，即持绳可以左右甩打，也可以为绳操、绳舞、绳技，不仅加大了跳绳的难度与强度，也大大提高了跳绳的趣味性，同样有良好的减肥效果，尤其适宜于青少年肥胖者。
跳绳对心肺功能和呼吸系统的功能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，对肺活量有很好的训练。跳绳被视为是很好的减肥运动，它在单位时间内可以消耗较多的热量，可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪。研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展。同时医学专家认为，跳绳训练人的弹跳力、运动速度、平衡能力、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性以及顽强的意志。也有人认为，跳绳对膝盖的冲击很大，但只要方法正确，就可以将冲击力量减少至安全范围。跳绳最好在一些软硬适中的草坪、泥土地上或者塑胶场地上跳，这样冲击力会比较小，自己也要有意识地缓冲一下。一般来说采用前脚掌跳，能减少对踝关节和膝关节的冲击。跳的时候膝盖不要过直，可适当弯曲。
跳绳可以有多种跳法，可以双脚齐跳，即每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下，或者不在地上垫，直接连续不断地跳过绳子。也可以单脚跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。跳绳的速度可以自己掌握，每分钟跳60～160次不等。同样，在跳绳前先做准备运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，以脚掌着地(非脚跟)，挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。需要注意的是，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋，降低地面对脚踝和膝盖的冲击。跳绳最好是每次30分钟以上，50分钟以内,一星期3～5次，可视自己的具体情况而定。
4.太极拳减肥
太极拳是一项非常好的运动，我强烈推荐老年糖尿病患者或出现比较严重的并发症的患者进行这项运动。太极拳治疗疾病既有生物学原理也有心理学原理，我觉得它更像是一种心理自助疗法，能调节心身的平衡。
太极拳有多个流派，没有练习过太极拳的人可以从24式太极拳练起。24式太极拳也叫简化太极拳，是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编纂而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。
演练太极拳要注意以下几点：
(1）心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态，这是一种非常舒适的状态。
(2)圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯；其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”，前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的越来越熟练，意指活顺、自然。打的圆活连贯的太极拳，如行云流水般流畅，无招无式，一气呵成。
(3)虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，在打太极的过程中，身体一定要稳。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。虚实要互相渗透，你中有我，我中有你。还需在意识指导下变化灵活。
起势
手挥琵琶
单鞭
野马分鬃
倒卷肱
云手
白鹤亮翅
左揽雀尾
高探马
搂膝拗步
右揽雀尾
右蹬脚
双峰贯耳
右玉女穿梭
搬拦捶
转身左蹬脚
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左玉女穿梭
如封似闭
左下势独立
海底针
十字手
右下势独立
闪通背
收势
(4)呼吸自然。太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。
游泳消耗1000千卡的能量/小时
5.游泳减肥
游泳是一种全身性的体育运动，对增加肺活量，对全身均匀发育尤其有利，是增加人体能量消耗的有效方法之一。由于游泳时人在水中承受的阻力比在空气中大得多，因此，游泳时所消耗的能量，远远超过许多在陆上进行的运动项目，特别是长时间的慢游泳，消耗的能量主要来自脂肪，从而增加了游泳减肥的直接效果。另外，人在水中游泳时，水的压力、阻力、浮力对人体又是一种极好的按摩，对治疗因肥胖造成的一系列疾病均有较好的效果。同时，游泳时人在水中，也克服了在陆上运动时因重力作用而使身体承受过大的负担，因而减少了陆上运动时因重力过大带来的下肢骨骼、关节等支撑运动器官发生的运动损伤。据国内外许多专家追踪调查和研究后认为，在众多的减肥方法中，运动是最安全、最有效的方法，而在众多的运动减肥方法中，最理想的减肥方法则是游泳。据测定，游泳45分钟后，体重一般可减轻350g。局部肥胖的患者，如腹部肥胖宜选仰泳、蛙泳；背部肥胖宜选自由泳、蝶泳；臀部肥胖宜选立泳、趴泳。不过，游泳必须十分注意安全和卫生。游泳前不应吃得过饱和大量饮酒，以免游泳时发生呕吐，影响消化系统的功能，一般以饭后1小时再游泳为宜。女子在月经期和怀孕期最好暂停游泳，特别是游泳基础较差的患者更应注意。此外，由于游泳运动量大，内脏负担和体能消耗也大，所以，游泳前必须进行体检，患有心脏病、高血压、结核病、肝炎、肿瘤、癫痫、红眼病、中耳炎以及严重皮肤病的肥胖者，都不宜游泳，否则对自己不利，也容易把疾病传染给别人。
6.减肥操减肥
减肥操的种类很多，其机制均不外消耗人体内多余的脂肪，提高新陈代谢，改善体质，消除精神压力，以达到减肥与健美的双重目的。减肥操的选择应根据个人的年龄、性别、工作、体力及个人运动基础等作出综合判断和计划，运动量应以小到大，运动时间应在30分钟以上。这里介绍一种比较简单的减肥操，具体步骤如下。
(1)摇晃运动：直立，双脚并拢，双臂前平举与肩同宽，手心向下，左右摇动手臂并屈膝，逐渐左右摇晃身体，由上而下，由慢而快。如此重复做20次或更多。
(2)前屈运动：站立，双足并拢，双手指交叉做拱形上举，然后双手拱形由上而下并带动身体向前弯曲到腰、膝，尽量做到手指触地。如此重复做20次或更多。
(3)侧屈运动：站立，双脚分开与肩同宽，双手手心相对举过头，呼气并且身体向右侧弯，然后吸气身体向左侧弯。如此重复做20次或更多。
(4)转身运动：站立，双足分开与肩同宽，双臂平举与肩同宽，手指向上，手掌向前。然后以腰为轴，向右转体同时双手臂仍为前平举状，再向左侧转体。如此重复做20次或更多。
(5)双肩运动：站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，吸气时双肩上抬，呼气时双肩放松，或呼气时双肩前翻，吸气时双肩后翻。如此重复做20次或更多。
(6)转体运动：双手掌扶臀部，双足分开与肩同宽，身体先向左弯再向右弯，再由右向左转动一周，尽量保持臀部不动，然后再反方向弯曲、转体。如此重复做20次或更多。
(7)体侧前屈运动：双手放在臀部，右脚伸直向前跨一步，上体向前弯曲到腰部或到地面，再站立成直体，做10次后，再换左脚，做10次。
(8)回转运动：直立，双手合十上举，在体前自上至左、至膝、至右、至上做回转动作，再反方向回转运动，各10次或更多。
(9)下蹲运动：左腿向左侧跨一步，屈膝，上体以腰为轴转体一周后，双手抱膝，同时下蹲，还原，换右腿反方向重复1遍。如此重复做20次或更多。
(10)跳跃运动：站立，双脚跳成分腿立，双手同时左右平伸，然后双脚跳回原位，同时双手复原，再跳成双脚前后开立，双手左右平伸，然后双脚双手跳回原位。如此重复做20次或更多。
7.洗热水浴减肥
洗热水浴可以加快机体的血液循环，促进机体的新陈代谢，通过升高机体温度，导致身体大量出汗，这样不仅消耗了体内的热量，还可使皮肤污物随汗液一起排出，使干燥老化的皮肤得到滋润。因此，肥胖者洗热水浴，既能收到减肥之功，也能起到润肤美容之效。
具体洗热水浴的方法如下:
先让肥胖者用温水淋湿全身，再进入水温在42℃～43℃的热水中，仅让头部露出水面，浸泡几分钟后就会出汗，待汗出之后，即可离开热水浴池，等不再出汗后(3分钟左右)，再进入热水中去浸泡，如此反复3～5次，通过大量出汗，带走体内过剩的热量而起到减肥的功效。洗完后可闭目养神，调整一下呼吸，以解除全身的疲乏。这样的热水浴减肥，每周可进行2～3次，年老体弱者及冠心病、高血压的患者，应慎用热水浴。
由于每个人的兴趣爱好和病情轻重不同，个体差异比较大，所以很难讲哪一种运动更适合减肥，效果更好一点。选择恰当的运动方式要视个人的具体情况而定，当然能有专业人士比如健身教练指导自然是最好。
还有一些例如骑车、游泳、瑜伽、球类运动都是很好的运动方式，不过进行这些运动需要一定的辅助工具或场地，并且需要一定的经济投入，可能并不如前几种方便，经济。
下面是各种常见运动消耗的热量给大家参考一下
※ 游泳每小时消耗400～600千卡（1673～2510千焦）的热量，促进全身协调性，全身各个部分都能得到充分锻炼，增强心肺功能，锻炼灵活性和力量。但是游泳对场地有要求，并需要一定的经济投入。
※ 骑车每小时消耗热量约400千卡（1673千焦），腿部力量会得到很好的锻炼，对心肺功能也很有好处。但是这里所说的骑车不是平时上街骑自行车，这里所说的骑车需要具备一定的速度和负重，一般指在健身房骑车。所以这项运动需要特殊器材。
※ 慢跑每小时消耗热量约600千卡（2510千焦），可以说这项运动基本上是零投入，是一项非常好的全身性有氧运动，有益于心肺和血液循环。
※ 散步每半小时消耗热量约300千卡（1255千焦），强度适中，能在一定程度上改善血液循环，活动关节和肌肉。
※ 跳绳每小时消耗热量约450千卡（1883千焦），对心肺功能、协调性、腿部力量等都有相当大的帮助。无需特殊场地，只需一根跳绳便可实施，非常方便。
※ 篮球每小时消耗热量约500千卡（2092千焦），它可增强灵活性和身体协调性，加强心肺功能。但是篮球也需要场地，并且需要多人参与。
步行6公里消耗200千卡热量/小时
跑步消耗360千卡的热量/小时
骑车消耗200千卡的能量/小时
游泳消耗1000千卡的能量/小时
跳绳消耗450千卡的热量/小时
球类运动消耗400～500千卡/小时
※ 乒乓球每小时消耗热量约260千卡（1087千焦），训练身体重心的移动和协调性。这项运动需要特殊器材，运动强度适中。
※ 排球每小时消耗热量约360千卡（1506千焦），运动强度并不是很大，主要增强灵活性、弹跳力。
※ 太极拳每小时消耗热量约600千卡（2510千焦），被称为“不流汗的运动”。太极拳运动强度适中，锻炼身体的平衡性和协调性，还修身养性，与印度的瑜伽有异曲同工之妙。不过太极拳需要进行学习，可能需要一定的条件。
注意事项
(1)运动训练不要做过分低头弯腰的动作，不要做大幅度的快速动作。
(2)运动后不宜有疲劳感，否则提示运动强度过大。在运动中若出现任何不适，均应终止运动，以免发生或加重不良反应，且每次运动中要避免作“全力以赴”的运动，应适可而止。
(3)运动时不可空腹或过饱。
(4)运动训练的减肥效果具有可逆性，如果停止锻炼，训练效果可以在2周内完全消失，因此运动锻炼必须要持之以恒，只有坚持长期锻炼，才能达到满意的减肥效果。
(5)运动的强度并不是越大越好，很多老年人，误认为运动可以不分年龄段，不分运动的强度进行锻炼，因此，发生了很多在运动中或运动后出现心、脑血管病发生的悲剧。实际上，老年人的运动应根据自己的兴趣、爱好和体力，疾病的承受能力来选择自己的运动方式是最佳的。切记不要看别人做得好，而不考虑自己的身体状况无选择的进行运动。