冬季配餐

每年农历的十、十一、十二三个月为冬季，这是一年中最寒冷的季节，很多疾病更容易发生。中医认为，冬季人的行为应该以收敛闭藏为主，不要损伤身体的阳气。冬季的饮食更要注意合理搭配，补养适当控制好血糖。

冬季一周饮食

上述食谱平均每天提供的主要营养素：热量6 992千焦（1 670千卡），碳水化合物250g，蛋白质75g，脂肪50g。全日烹调用油25g。

替换食谱

凉菜类

1.三色银芽

【原料】绿豆芽200g　水发冬菇30g　青红椒50g　味精、精盐、花生油、芝麻油、姜丝各适量

【制作】将绿豆芽择洗干净；青红椒去蒂、籽，洗净；水发冬菇去根，洗净；青红椒、冬菇均切成细丝。炒勺内加少量水，烧开，放入绿豆芽焯至断生，捞出后晾凉，待用。炒勺内放花生油，上火烧热后放入青椒丝、冬菇丝煸炒，加入精盐、味精拌炒后起勺，晾凉后拌入绿豆芽中即成。

2.拌芹菜叶

【原料】芹菜叶200g　精盐、味精各适量

【制作】选嫩芹菜叶，洗净，放在开水锅内焯后开水过凉，沥去水分，放入盘内。食用时用精盐、味精调拌均匀即成。

3.拌莴笋水萝卜

【原料】莴笋150g　水萝卜100g　芝麻油10g　酱油10g　醋10g　精盐适量　味精少许

【制作】将莴笋去叶，削去皮、筋，洗净，切滚刀块，用精盐腌渍后挤去盐水；水萝卜去叶、须根，用凉开水洗净，切与莴笋大小相同的块。把莴笋块和水萝卜块同放盘内，放入芝麻油、酱油、醋、味精，拌匀后即可食用。

4.拌萝卜海蜇丝

【原料】水萝卜50g　海蜇100g　辣椒油10g　酱油5g　精盐2g　味精2g

【制作】将水萝卜去根须，削去皮，洗净，先切成小片，再改刀切成长5cm、粗0.3cm的细丝，用少许精盐拌腌5分钟，挤去盐水，放入盘内。海蜇撒盐后漂洗干净，切成细丝，用沸水稍焯一下，见海蜇丝蜷缩时立即捞出，放入凉开水盆内过凉，沥干水，放在水萝卜丝上面。将辣椒油、酱油、精盐、味精同放碗内，对成调味汁，食用时浇在水萝卜、海蜇丝上拌匀即可。

5.拌三丝

【原料】鸡脯肉50g　水发粉丝50g　青柿子椒100g　芝麻油 5g　精盐5g料酒5g　味精1g　鲜姜2片

【制作】将炒勺上火，加适量水烧开，放入鸡脯肉，加入料酒、精盐、姜片煮沸，加盖煮5分钟，捞出鸡肉，晾凉后切成4㎝长的细丝，放入盘内。将水发粉丝放入开水锅内煮熟，捞出沥水，晾凉，切成4cm长的段，放入盛有鸡丝的盘内。将柿子椒去蒂和籽，洗净，放入沸水锅内略焯一下，捞出沥水，晾凉，切成细丝，放入盛有鸡丝、粉丝的盘内，加入精盐，拌匀后放入芝麻油、味精拌匀即成。

素菜类

1.白菜豆腐粉

【原料】白菜250g　豆腐100g　干粉丝25g　食油、精盐、葱、姜、味精各适量

【制作】白菜洗净，切成3cm的长方块，用开水烫一下，把豆腐切成长方形块；干粉丝烫发好，长的切成短段；葱姜切丝。锅里加底油，用旺火烧热，放入葱、姜丝炝锅，炸出香味，放入白菜块，稍炒拌，加汤或水250g。再放入豆腐、粉丝及盐，用文火将白菜煮烂，加味精炒匀出锅即成。

2.醋炒土豆丝

【原料】土豆2个　西芹少许　调料各适量

【制作】土豆去皮切丝，用清水泡5分钟，沥干水分。西芹切条状，红辣椒切丝备用。用少许油爆香姜丝、红辣椒，下西芹略炒，添加盐1/4小匙。再下土豆丝快速翻炒，熄火前，添加醋及香油调味即可。

3.冬笋香菇烧白菜

【原料】白菜200g　干香菇5g　冬笋50g　盐8g　油10g　味精2g

【制作】将白菜洗好，切成1.6cm见方的小块。香菇用温水泡开，摘去蒂切成小块。冬笋去掉外皮，洗净，切成长方薄片。油锅烧热后，先煸白菜，再加肉汤或水，放入香菇及冬笋，盖上锅盖烧开，放盐及味精，改用文火焖软即成。

4.罗汉上素

【原料】水发香菇、水发口蘑、水发发菜、水发腐竹、水发木耳、水发银耳各50g　冬笋、青椒、胡萝卜、油面筋、炸马铃薯各25g

【制作】香菇、腐竹切丝；口蘑、冬笋切片；银耳、木耳撕成小朵；油面筋、青椒掰成小块；胡萝卜切花刀片；姜切细丝。下六成热油中炒出香味；再把各料下锅煸炒，加料酒、酱油、盐、味精调好味后，勾芡淋香油装盘即成。(https://www.daowen.com)

5.铁板豆腐

【原料】豆腐、栗子、香椿、山药、松茸菇、调料各适量

【制作】栗子蒸熟后，去皮压碎备用。香椿末放入少许盐拌匀，起油锅将油烧热后，淋于香椿上备用。山药切块后，同豆腐一起放入果汁机中打成泥状后，再添加米粉及盐，继续打匀后备用。接着将铁板先用大火烧热备用。扣碗中放入少许打好的豆腐泥蒸熟后，再添加栗子及所有的豆腐泥，用大火蒸20分钟，将豆腐倒扣于铁板上备用。锅中放入松茸菇、酱油及少量的水煮滚后，再添加盐调味及淀粉水勾芡后淋于豆腐上，食用时再淋上香椿泥即可。

荤菜类

1.黄芪软炸里脊

【原料】猪里脊肉200g　黄芪25g　蛋黄1只　水淀粉20g　葱片15g　姜片15g　酱油12g　料酒5g　植物油250g　味精、精盐各少许

【制作】黄芪切片，按水煮提取法，提取黄芪浓汁50mL备用。将猪里脊肉去掉白筋，切成0.4cm厚的片，两面用刀画成十字花。再切成0.8cm、宽2.5cm长的条，放入凉水碗内，淘净血沫，用净布擦干，放碗内，加入葱段、姜片、味精、料酒、酱油、盐、腌10分钟，去掉葱、姜。将蛋黄、水淀粉放碗内，用手搅成糊，将里脊肉放入糊内搅匀。将锅放火上加入植物油。油热三成时，将里脊肉逐块放入锅中，炸成金黄色，肉发起时，将油滗出，将对好的汁的黄芪浓缩汁浇在肉上。翻两三个身即可食用。

2.归地烧羊肉

【原料】羊肉250g　当归8g　生地8g　干姜10g　葱15g　精盐2g　酱油5g绍酒20g　花椒20粒　味精2g　萝卜75g

【制作】羊肉洗净，入开水中煮几分钟捞起，放入冷水中再洗一下。当归、生地去灰切成薄片，用白色双层纱布包好。姜、葱、白萝卜洗净，白萝卜切成长6cm、厚2cm的条。沙锅放旺火上，倒入清水，放入羊肉烧开后，撇去血沫，加姜、葱、绍酒、花椒、药包，改用中火煨1小时取出药包，加入白萝卜条，改用小火烧至软。取出羊肉，改刀切成条，入沙锅内，再加入盐、味精、酱油调好味即成。

3.木耳炒肚片

【原料】猪肚200g　水发木耳50g　青蒜50g　精盐3g　料酒15g　酱油10g姜10g　味精2g　花生油30g　湿淀粉10g　醋适量

【制作】将猪肚用醋和盐反复搓洗，再用清水冲洗干净，放入沸水锅中煮至八成熟时捞出，用刀斜切薄片；青蒜切斜片；姜切细末。炒锅置旺火上，加入花生油烧热，用姜末炸锅，加青蒜、肚片、木耳炒几下，随后加料酒、盐、酱油和适量水烧开，用湿淀粉勾芡，加味精炒匀即成。

4.海带炖排骨

【原料】猪排骨200g　海带75g　葱段、姜片、精盐、黄酒、香油各适量

【制作】将海带浸泡后，放笼屉内蒸约半小时，取出再用清水浸泡4小时，彻底泡发后，洗净控水，切成长方块；排骨洗净，用刀顺骨切开，横剁成长约4cm的段，入沸水锅中煮一下，捞出用温水泡洗干净。净锅内加入1 000g清水，放入排骨、葱段、姜片、黄酒，用旺火烧沸，撇去浮沫，再开用中火焖烧约20分钟，倒入海带块，再用旺火烧沸10分钟，拣去姜片、葱段，加精盐调味，淋入香油即成。

5.鱼蓉蒸豆腐

【原料】豆腐100g　切碎的鱼肉50g　1个鸡蛋　1大匙切碎的洋葱　1/2茶匙的盐　胡椒粉、香油各少许

【制作】将鱼肉放入小碗中加入调料搅拌均匀，再打入鸡蛋和鱼肉搅拌均匀。将豆腐切碎，与鱼肉搅拌均匀，放入大盘子蒸熟。起锅，加入切碎的洋葱，最后把沸腾的油和酱放到蒸好的豆腐上，即可食用。

汤菜类

1.冬瓜鲤鱼汤

【原料】冬瓜100g　鲤鱼200g　料酒、精盐、葱段、姜片、胡椒粉、花生油各适量

【制作】将冬瓜削去皮，剖开去瓤，洗净切片。将鲤鱼去鳞、去鳃、去鳍，除去内脏，洗净，下入花生油热勺中煎至两面呈黄色，注入适量清水，放入冬瓜片、料酒、精盐、葱段、姜片，用中小火煮至鱼熟瓜烂，拣去葱、姜不要，撇净浮沫后放胡椒粉调好味，再烧一会儿即可出勺食用。

2.苦瓜鸡块汤

【原料】鸡腿150g　苦瓜50g　料酒、精盐各适量　味精少许

【制作】将鸡腿洗净，剁成块，在沸水锅内焯一下，捞出后用清水投一遍，沥水；苦瓜去子，洗净，切块，待用。锅内放清水，上火烧开，放入鸡块、料酒，烧开后撇净浮沫，用小火煮至鸡块将熟时放入苦瓜块，待鸡块、苦瓜熟烂，用精盐、味精调味，盛入汤碗内即成。

3.水萝卜虾干汤

【原料】水萝卜200g　虾干10g　鸡汤适量　酱油10g　精盐 2g　味精2g姜汁3g

【制作】将水萝卜去根须洗净，切成长条片；虾干用温水泡软后洗净。汤锅上火，放入开水，投入萝卜片焯透捞出。将汤锅再置火上，放入鸡汤、虾干、水萝卜片，加入酱油、精盐、味精、姜汁，待汤开后撇去浮沫，盛入汤碗内即成。

4.海米南瓜汤

【原料】去皮南瓜150g　水发海米25g　水发黑木耳25g　姜片15g　香菜段10g　芝麻油10g　精盐3g　味精2g

【制作】将南瓜切成0.2cm厚的片。将汤锅置旺火上，加入适量清水，放入南瓜片、海米、黑木耳、姜片，煮至南瓜熟烂，加入精盐、味精、芝麻油调味，撒上香菜段，盛入汤碗内即成。

5.鸡肚菠菜汤

【原料】鸡肚50g　带根菠菜100g　盐5g　醋5g　葱5g　大蒜5g　植物油20g　生姜5g

【制作】将鸡肚煮热切片，菠菜择洗净，切成5cm长的段；大蒜去皮，切片；葱切花。把炒锅放武火上烧热，加入植物油，烧至油六成热时，下入葱、姜、大蒜煸香，加入清水500mL。把锅置武火上烧沸，再投入菠菜，放入鸡肚片，加醋、盐，煮8～10分钟即成。