营养平衡：不可过少或过多
科学研究证明，由于不科学的生活方式造成的高压血、冠心病、中风等心、脑血管疾病和糖尿病及各种癌症等“生活方式病”严重威胁着人类健康和生命。所以，为了生命和健康，必须平衡营养，合理膳食。平衡营养主要是膳食中的营养素、氨基酸含量和酸碱的三大平衡。
所谓营养平衡，就是说营养的摄入与消耗要接近一致，也即收、支要平衡。营养缺乏和营养过多，都会有害健康，有损人寿，这是影响生命规律诸因素中的另一要素。
一位法国营养学家指出：一个民族的命运，决定于它吃什么和怎样吃。如何取得营养平衡，怎样科学利用营养，这就要求我们必须懂得一些必要的营养知识。
我们每一个人都应了解各种营养素的主要功能、人的需求量、老年人的特殊要求及其热量的换算，以至配膳原则、烹饪要求、进餐方法等。又因为食物不仅能供给营养，以维持人的生存和活动，而且还具有各种保健功能，可以用作防病治病和防衰抗老。所以，还应进一步掌握其更为全面的知识，这无疑是十分有益的。
(1)呈酸性食物与呈碱性食物平衡
食物按所含的主要矿物元素的不同，在生理上可以分为酸性食物和碱性食物。一般来讲，我们每天主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫、氯等较多的食物，在人体内经代谢生成酸性物质，使体液相对呈弱酸性，因此，这些食物在生理上称为呈酸性食物。而大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶及牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内代谢生呈碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物在生理上称为呈碱性食物。体内的呈碱物质只能直接从食物中吸取；而呈酸物质则既可以来自食物，也可以通过食物在体内代谢的中间产物和“终”产物的形式提供。应当指出，并非在味觉上具有酸味的食品，就是呈酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸类，如水果中的柠檬酸及其钾盐，在体内可彻底氧化，柠檬酸可最后生成二氧化碳和水排出体外，在体内留下碱性元素。故此类具有酸味的食品在生理上却是呈碱性食品。在食品化学中，用酸度和碱度的数值来表示酸性食品和碱性食品酸碱性的强弱。食物的酸性越强，酸度就越负——都小于零。食物的碱性越强，碱度就越正——都大于零。
在正常情况下，人的血液酸碱度呈弱碱性，这样才有利于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱关系，能使血中酸碱值保持在正常范围内，达到生理上的平衡。但这种机体自身的缓冲能力是有限度的，如果在日常生活中，各种食物经常搭配不当，容易引起人体生理上酸碱平衡失调，多数情况下容易造呈酸性食物偏高。我国人民长期形成了以酸性食物米、面为主食的饮食习惯，一般尿液已偏酸性。如果日常生活中再不注意适当控制摄入动物性蛋白质类等呈酸性食物，摄入蔬菜、水果类呈碱食物偏少，就容易导致血液偏酸，不仅会增加碱性矿物元素消耗，引起人体出现缺钙，而且使血液色泽加深，黏度增大，引起酸中毒症。因此，在配餐中必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配，才能保持生理上的酸碱平衡，防止酸中毒。同时有利于食物中各种营养成分充分利用，以达到提高食物营养价值的功效。
要保持呈酸性食物与呈碱性食物的平衡，就要根据其酸碱度的大小，适当搭配。碱度大的食品，少吃一些，就能中和酸性食品；碱度小的食品如黄瓜、茄子，可以多吃一些，这样就能中和主食中的酸性了。那么中和100克酸性食品需要多少克碱性食品呢?比如吃100克大米饭需要100克土豆来中和；用碱性大的海带，吃10克就够了；若副食是黄瓜，就需要吃200克来中和这100克米饭了。(https://www.daowen.com)
(2)膳食中蛋白质的8种必需氨基酸含量与人体需要平衡
食物蛋白质在消化过程中，经过各种蛋白质水解酶的作用，完全分解成为氨基酸，然后以氨基酸的形式被吸收，供机体用来组成所需的各种蛋白质。食物蛋白质中所含的氨基酸有20多种，可以分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。所谓必需氨基酸，是人体需要，然而却不能在体内合成，必需由食物供给。所谓非必需氨基酸，是人体需要，但是人体可以自己合成，不必由食物供给。人体对膳食中蛋白质的8种必需氨基酸的需要量比例如下图所示，圆圈是个整体，圈内包括8种必需氨基酸，要合成一个圈，亮氨酸必须是4份。如果吃了5份，这多出来的一份就作为热量消耗掉；如果只吃了3份，就缺1份，会影响其他氨基酸，就合不成圆圈了。同理，苯丙氨酸必须是4份，赖氨酸3.4份，苏氨酸2份，缬氨酸2.8份，异亮氨酸2.8份，蛋氨酸3.7份，色氨酸1份(儿童还要多一份组氨酸)。一般来讲，由于大多数动物性蛋白质所含8种必需氨基酸种类齐全，且含量较高，比较接近人体的需要，故称之为优质蛋白质；植物性蛋白质则由于赖氨酸含量较低，影响了蛋白质的利用率，故质量较差，但大豆蛋白质赖氨酸的含量高，亦属于优质蛋白。尽管如此，任何一种食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成这个圆圈内的要求。只有好几种食物混合食用，各种食物蛋白质的氨基酸组成才能比较接近这个圆圈的模式，这就达到了蛋白质最佳比例。
因此，为了使平衡膳食中蛋白质8种必需氨基酸的含量与比例符合人体所需要，在膳食构成中要注意将动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当的搭配，并保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1/3。
(3)膳食中三大生热营养素要保持一定的比例平衡
膳食中蛋白质、脂肪和糖类这三大生热营养素除了提供人体所必需的能量外，还各具特殊的生理功能，它们彼此之间相互利用，相互制约，相互转化，处于一种动态平衡之中。三大生热营养素必须保持一定的比例，才能保证膳食平衡，达到保健、养生、防病的目的。
根据我国每日膳食营养素供给量标准，如按重量计，糖类、蛋白质和脂肪三者摄入量的比例应为6～7∶1∶0.7～0.8，若按其各自热能占总热能的百分比计，则糖类占60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。一旦打破蛋白质、脂肪、糖类之间的正常比例，将引起一系列代谢紊乱。如膳食中热能和蛋白质不足，会引起营养不良、贫血和多种营养素缺乏症，严重影响人体健康；而热能与蛋白质过剩的膳食不仅浪费了人类宝贵的食物资源，而且，由于热能和脂肪摄入过剩，会使人患上肥胖病、糖尿病及心血管疾病等，同样不利于人体健康。
平衡膳食中，三大生热营养素保持比例平衡的机理主要是依据其在人体中代谢特点所决定。糖类在人体中的代谢特点是：可被机体迅速利用，耗氧量低，代谢终产物是二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质和脂肪的代谢特点是：代谢过程复杂，耗氧量高，其代谢终产物是氨、氮及酮体等酸性物质。如果过量摄入蛋白质和脂肪类食物，最终在体内都转变为脂肪，致使热能摄入过多，如果活动量少，其过剩的部分在体内转变为脂肪沉积，形成肥胖。如不加以控制，会带来一系列生理功能的改变，甚至发生疾病。相反，如果为了减肥不吃油脂，多吃主食(主要含糖类)也不成。过多地摄入糖类食物，在体内也会转变成脂肪，脂肪储存过多，同样也会出现疾病。
三大生热营养素保持一定的比例平衡还可以使糖类和脂肪起到对蛋白质的庇护(节省)作用。如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热能供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热能，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。