八段锦
八段锦是一套独立而完整的健身气功功法，它共由8个动作组成，简单易学，既能健身又能祛病，为国家重点推广的健身项目之一。
“八段锦”一词始见于晋代葛洪《神仙传》。近代广泛流传、最有影响的动功八段锦套路是在清光绪年间定型、发展而来。1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，为八段锦的普及推广做出了重要贡献。到20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。这些都极大地促进了八段锦功法理论的发展，丰富了八段锦的内涵。
从2001年下半年至2002年年底，国家体育总局健身气功管理中心在挖掘整理优秀传统气功功法的基础上，对八段锦重新进行了编创。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。八段锦动作的编排次序和运动强度符合运动学和生理学规律，属于低强度有氧运动，随后以此为基础进行了一些相关研究，并录制了相应的标准音频及视频资料。这都为进一步研究和推广八段锦奠定了基础。
一、八段锦的动作特点
八段锦共有8个动作（具体动作见图67-1），简单易学、无需特殊器械和场地。与太极拳相比，八段锦对锻炼者的体力、平衡能力和智力要求更低，并且可以根据训练者的体能及身心状况进一步调整，因此其不仅适合正常人，而且还能对年老、体弱等不能进行太极拳等锻炼者进行训练。
图67-1 八段锦功法
A.双手托天理三焦；B.左右开弓似射雕；C.调理脾胃须单举；D.五劳七伤向后瞧；E.摇头摆尾去心火；F.双手攀足固肾腰；G.攥拳怒目增气力；H.背后七颠百病消
八段锦的发展过程与中国文化及中医理论的发展密不可分。每个动作的命名和编创理念都是基于中医传统理论，八段锦的前4个动作重点在于强身健体，而后4个动作则强调防病治病。八段锦是一种全身运动，通过手臂的屈伸有助于对肘部的刺激，从而起到畅通心肺经络的作用，躯干运动可以刺激命门和任督二脉，以达到固肾壮腰之功效，下肢运动则可刺激足三阴三阳经，以达调节脾胃、疏肝利胆和固肾健腰之目的。另外，中医认为五脏有疾当取十二原，十二经络的原穴大部分分布在腕和踝附近。八段锦通过加强手腕的屈伸旋转和提踵，可以起到刺激原穴、畅通经络、健身防病的作用。(https://www.daowen.com)
八段锦的动作特点主要体现在以下几个方面：柔和缓慢、圆活连贯，松紧结合、动静相兼，神与形合、气寓其中。虽然只有8个动作，但其不仅重视躯干和四肢大关节的活动，而且更重视手足部位的训练，使全身都得到锻炼；配合视觉注意，还可使形体与精神同时得到锻炼。在训练过程中缓慢柔和的牵伸可以维持关节活动范围，弧形的动作路线配合缓慢的连续动作使构成各个关节的所有肌肉在得到充分锻炼的同时改善神经支配。关节的活动和静止相结合，使肌肉有节律的紧张和放松，以使肌肉在训练的过程中适当休息，避免过度疲劳。另外，形体的紧张和内脏、精神的放松可以缓解精神紧张，对于心理有很好的调整作用。训练过程中重视以形体的运动带动注意的转移，可以增进患者的智力。另外，注意力不断从一个关节转移到另一个关节，进一步增强了神经对肌肉的控制，使气机调畅。
二、八段锦的强身健体、防病治病作用
八段锦训练的早期效果主要是提高锻炼者的体质，改善身体状况。随着锻炼时间的延长，锻炼者的心理状况也会逐渐改善，研究表明八段锦训练可以缓解抑郁状态，提高生活质量，而且长时间坚持还可以治疗各种疾病。
八段锦训练能明显增强年轻人的体质。研究发现八段锦训练能够减少大学生的体重、体脂，降低脉率，增大肺活量，提高有氧耐力运动素质和柔韧素质，同时八段锦锻炼可提高大学生的整体身体功能水平。
八段锦训练对于中老年人也有同样的效果，通过75天练习能明显提高中老年受试者上肢和下肢力量素质，明显改善呼吸系统功能，提高中老年人关节灵活性、平衡能力和神经系统灵活性。受试者在练功过程中的最大心率、平均心率及练功后即刻心率较锻炼前相比有下降趋势，且其可以有效地改善血管的弹性状况，提高肺循环功能，增加血容量，改善血液的浓度和流动速度，对于改善和提高老年人的心肺功能有着积极意义，并可以提高老年人的生存质量。八段锦运动能有效改善慢性阻塞性肺病稳定期老年患者的肺功能，尤其是在坚持锻炼24周以后效果更为显著，并同时改善患者的生存质量。
八段锦对全身运动系统疾病都有不同程度的康复作用。通过活动上肢可以有效治疗肩周炎，与电针合用，优于单纯电针治疗。李程秀等的研究进一步发现，八段锦在改善疼痛和关节活动范围上优于推拿和药物治疗。八段锦训练还可以通过增强下肢肌力有效改善膝关节骨关节炎的症状。在治疗梨状肌综合征时，八段锦训练结合推拿的效果优于超短波和间动电治疗。
八段锦训练不仅对四肢疾病有良好的康复作用，而且还可以有效改善脊柱疾病的症状。肖斌等发现八段锦训练对颈椎病患者根性疼痛有较好的镇痛作用。八段锦训练结合针灸治疗可以明显缓解腰痛症状，并优于单纯针灸治疗（P﹤0.05）。秦杰等采用正脊手法配合中药内服、练功的中医综合疗法治疗腰椎间盘突出症获得较好的疗效。Chen等通过随机对照12周八段锦训练研究，发现白介素和骨矿含量均出现明显改善，因此八段锦训练可以抑制中年妇女的骨丢失。
三、八段锦锻炼方法
八段锦简单易学，适合于男女老少，无需器械，无需特殊场地，节省时间。在练习过程中首先要调身。调身就是要做到放松，然后再开始学，第一步按照体操的做法把动作学会，要求准确但不要求精确。然后逐渐学会内气导引动作，而不仅仅是肌肉的动作，这时候就基本上完成了调身的学习了。练功开始的时候是做操，主要是肌肉和关节的锻炼，往下学的时候就要超越这些，达到气功的调身。第二步是调息。所谓调息就是调节呼吸。要调节呼吸就一定要调节气息长度和呼吸的方式。八段锦训练过程中自然呼吸就可以，不用特别练其他的呼吸方式。然后是调心，要做到心静才能气平，气平才能身正，才能达到“三调合一”的状态。