第11章 共情能力、自我照顾和幸福感
第11章 共情能力、自我照顾和幸福感
思想上的偏见和怪癖很大程度上塑造着我们的价值观，同时也影响着我们的心情和健康状况。
——《为什么幸运的人一再走运，不幸的人继续倒霉》
(Rainy Brain,Sunny Brain)伊莱恩·福克斯（Elaine Fox）
本章结合一个女人的例子，来重点介绍我们如何看待和照顾自己。案例中的她意识到为什么她会对自己和别人产生扭曲的看法，从而通过接受和给予共情，与他人建立积极的社交关系来改变这种扭曲的行为。大多数人都知道他们要怎样更好地照顾自己，但很少有人知道，自身的思考方式和有限的知识储备则会让他们反其道而行之。
压力对我们的身体健康和心理健康状况都有着直接的影响。从营养和健康方面来说，美国人是世界上受教育程度很高的国家，然而在这个国家，有30%的儿童都超重了。根据世界卫生组织的调查，美国是世界上肥胖者比例最高的国家（其中26%是成年人）。2型糖尿病的发病率不仅在成年人之中快速上升，在儿童和青少年中也快速上升，从1994年的5%上升到最近这几年的约20%。
据我们目前了解，错误的观念、不准确的认知和消极的自我暗示会制造压力。压力会导致体内的压力激素皮质醇含量失调。这种失调则会导致血糖水平急速下降，使得脂肪细胞扩大。压力和体重的增加是紧密联系在一起的，这不只是美国才有的问题，最近，来自鹿特丹一家儿童医院的研究指出，8岁肥胖儿童体内的皮质醇含量偏高。
克服你自己的抵触心理
告诉人们如何减轻压力是一件很容易的事情：做一些常规的有氧运动，吃健康的植物性食物，保证充足的睡眠，保持高质量、共情的社交关系。这听起来很简单，对吗？然而许多人发现，这些建议很难坚持去执行。当我们压力很大、感觉精疲力尽的时候，根本就不会考虑“自我调节”这件事。为了提高自身的自我调节能力，我们必须改变自己内心的想法，以一种正确的态度看待我们自己、我们身边的人以及我们所处的情境。
当处于压力状态的时候，我们会选择做一些对自身来说不健康的事情。苏黎世大学（University of Zurich）的一项研究表明，即使是中等程度的压力也能改变大脑中影响自我控制能力的化学物质。参与者暴露在冰浴中，因此产生了中等程度的压力，这时他们会选择去吃不健康的食物。当处在压力状态中时，我们会渴求吃甜食或者高热量的食物，以此释放压力。让情况更糟糕的是，在压力状态下，我们的身体将保存脂肪。如果这种情况继续下去，会改变我们对饱腹感的感觉能力，减缓我们新陈代谢的速度，使我们渴求更多含糖和高脂肪的食物。这是一个恶性循环。压力激素和导致长期性身体健康问题的炎症是联系在一起的。
为什么我们会陷入这些自我破坏的模式之中？吃冰激凌会使身体释放多巴胺，它是一种影响神经系统的化学物质，在人体感受回报和快感方面起重要作用。拥抱你爱的人，会让你释放后叶催产素；慢跑会让你释放内啡肽和血清素。所有这些化学物质都会让人感到开心，其中的一些只会产生短暂的作用，而另一些则能产生更持久一些的作用。当我们不知道如何释放这些化学物质来让自己感受到快感时（例如通过与家人朋友进行友爱的互动，通过与陌生人进行善意的交流或者去锻炼身体），我们会转而投靠那些与快乐联系在一起的外部物质，例如糖果、巧克力、尼古丁、可卡因和安非他命，所有这些物质都会刺激我们分泌多巴胺。
为你的大脑“重新步线”，产生让你感觉良好的化学物质
了解自己的想法以及与之对应的行为的来源是很重要的。否则，你可能会责怪自己意志薄弱，缺少勇气，最终成为一个自卑的人。我们的应对策略来源于我们的经验，而不是我们的无能。
早期，我们从身边的人那里习得了或好或坏的自我调节习惯。一方面，如果我们观察到，父母在他们压力大的时候狂喝饮料或者进食过多，我们很可能会模仿他们的这种自我调节习惯；另一方面，如果我们看到父亲或者母亲在他们感觉压力大的时候选择走入地下室，踏上跑步机去释放压力，我们则更可能选择通过锻炼身体来释放压力。不管我们早期学习了什么方法来缓解生活中的压力，不管是吃冰激凌还是慢跑，我们的大脑中都会产生一种路径，将此行为与消除坏心情、缓解压力联系起来。因此，自我感觉的良好程度，对我们进行积极还是消极的思考有很大影响。问问自己，你在人生初期学习了哪些处理压力的方法、形成了哪些带有偏见性的看法，这些经历又对你与自己对话的方式造成了怎样的影响。
好消息是，你学习到的任何东西都可以被摒弃。加州大学戴维斯分校的发展心理学家艾美·维尔纳（Emmy Werner）针对698个出生以及生活在夏威夷的考艾岛人（kauai）进行了长达40年的研究，这项研究开始于这些人的婴儿时期。这项研究表明，处于高压力环境之下的婴儿，例如出生在一个妈妈患有精神疾病的不稳定家庭的婴儿会比生活在良好环境的婴儿，经历更多诸如犯罪、心理和身体不健康等方面的问题。然而，这项研究令人惊讶的是，出生在高压环境下的婴儿，其中有1/3成长为有同情心、能干、自信的独立个体。研究团队发现，这些适应性强的孩子跟他们的看护人（非父母）都有很紧密的联系，他们还会参与社区团体活动或者是去教堂。维尔纳的这项研究获得了国家和国际的奖项，研究成果证明：我们能够克服巨大的困难去重塑大脑，从而过上开心快乐和有作为的生活。
拥有良好的人际关系和参与到有意义的社群中去的经历体验能够增强人的适应能力，并且能够减轻压力。这样的经历刺激了后叶催产素的释放，它是爱的激素。这种激素能让人产生安全和平静的感觉，并且抑制压力和焦虑，因此，它有助于我们的身体释放更少皮质醇。经过大量的试验，神经科学家保罗·扎克（Paul Zak）证明了后叶催产素对行为的影响。虽然皮质醇使我们感到恐惧，但后叶催产素能使我们感到舒适、安全，并在某种程度上让我们能够给予、接受与别人换位思考、建立共情关系。依据扎克教授的研究成果，当后叶催产素含量很高的时候，人们对陌生人的慷慨程度增加了80%。好消息是，我们可以通过训练增强自己与别人共情地沟通的能力。
做出改变
如果你晚上回到家就热情地亲吻你的父母，而不是直接奔向饮料和曲奇饼干，将会发生什么呢？你的体内会释放后叶催产素，减少皮质醇的释放。在你和朋友、配偶或者孩子做了一个有意义的交流之后，这种情况也会发生。想要做出改变，你就必须开始做出这些行动。
压力抑制了我们的共情能力。麦克吉尔大学（Mcgill University）的心理学家杰弗·摩泽尔（Jeffrey Mogil）在研究中把美替拉酮药丸给了被试，这是一种阻断压力激素的药物。在两项独立的试验中，他们发现，共情能力会随着皮质醇的减少而增强。每个学生跟一个陌生人或者是一个朋友组成一对，当他们挽着同伴的手臂放入冰水中时，他们需要评估对方的痛苦程度。吃了美替拉酮药丸之后，他们表现出更强的共情能力。在试验开始的15分钟前，和陌生的同伴一起玩视频游戏的被试，表现出了更强的共情能力，仅仅一次共同经历就能让被试表现出不同的结果。
特里西娅的战斗
特里西娅（Tricia）是一家公司的经理，她是一个聪明、有趣并且高情商的人，她总是能站在别人的角度为他人着想。36岁已婚的她有一个8岁的女儿。她每周工作55~60小时，开车回郊区的家需要45分钟。从青少年时期开始，她就超重了，就算尝试了很多次节食也不管用。长时间的工作消耗了她大量的精力，让她无暇再去锻炼身体。照顾女儿吃好饭并且哄她入睡之后，特里西娅通常会看看电视，吃吃零食，再喝几杯酒来放松自己。特里西娅的丈夫是一个房地产中介，他与特里西娅的工作时间和饮食习惯都差不多，他很少锻炼身体并且也一直超重。
特里西娅的故事在今天的社会里很常见。她已经努力尝试了好几年去保持合理的体重和健康的身体。然而，虽然她很聪明并且确实有很好的意愿，但她却总是失败。特里西娅并没有精神上的疾病或者心情抑郁，但是她感觉自己的压力太大了。她告诉我没有一个同事或者朋友能给她带来不一样的感觉，他们都是千篇一律的。
特里西娅参加了几次我的工作坊后，她开始更加耐心、细致地照顾自己了。在过去的12个月里，她减去了30斤。现在她很少吃糖。她每周参加三次纺织课，在其他不用上课的时候则会散步最少40分钟。她在自我调节上取得成功的原因是，她真正改变了对自己本身的一些看法，并且以一种新的角度来审视自己。
特里西娅是独生女，当她还在读初中时，她的父母就离婚了。她和母亲相依为命，共同分担痛苦和失望，也是从那时开始，她们的体重开始增加了。体重的增加和皮质醇的释放紧密地联系在一起。皮质醇会让人渴望碳水化合物，特别是甜食。它还会分解肌肉组织，使肌肉更加松软无力。减压并且减少皮质醇的释放，是成功减重的一个重要步骤。
特里西娅一直是一个好学生。她是一个成功的职场女性，有很多朋友，还有一个幸福的婚姻，但是这么多年来，她一直抱着“别人都在背后说我是胖女孩”的想法。她陷入了消极预测的扭曲认知，她每天都在猜测，她为自己体重超重和缺乏能力而感到无能为力。她希望自己能养成良好的饮食习惯。
当特里西娅鼓励小组的其他成员时，她发现人们都因为她的温暖以及不受他人评论影响的能力而发自内心地喜欢她。她总是能站在他人的角度思考，做到感同身受，别人也感受到了她的这一优点，他们纷纷表示，希望自己也能像她一样学会换位思考，做到与他人共情。他们注意到，她会避免随意作出仓促的评价。在对问题或者他人作出评价之前，她总是能先弄明白真相，从而做出客观的评价。最开始，她总是很难让自己去接受别人的称赞，陷入忽略积极因素的扭曲认知，但是随着时间的流逝，她走出了对自己的预先看法，学会了从另一个角度看待新的可能。
来自小组成员的支持开始帮助特里西娅去战胜面对冲突时的恐惧，这是特里西娅的压力来源与核心问题。她的父亲很容易突然发怒，她很害怕他发脾气，当他在的时候，她会感到很不安。这些经历让她对即使是很小的冲突也会感到担心害怕。她总是认为，一旦她和别人有哪怕一丁点儿不同意见，别人就会变得不可理喻，双方就会产生冲突。她的母亲会通过和解来避免跟她的父亲发生争执，然后再吃一点儿糖来缓解自己的紧张心情。
在发生争执的时候，特里西娅已经能够鼓起勇气去大胆地发表自己的观点了。小组成员之间换位思考与感同身受的氛围让她能够放下自己的偏见，更准确地去理解别人。当感知到冲突的时候，她并不倾向于采取读心术。即使当她和别人对于同一件事情有不同的看法时，她也有自信去表达自己的观点。她现在不会感觉到太多的压力，她的身体能量水平上升了，因此她可以改变以前紊乱的生活方式，而保持更健康积极的生活方式。她现在并没有完全脱离危险的情况，但是她正在往合理的自我调节的方向进步，她认识到，她作为一个人的价值远远超过她的外表和体型的价值。
当特里西娅开始感受到别人的理解和真诚的关心时，她就已经能够用来自别人的客观反馈来重新评估自己的扭曲思维。效仿特里西娅的例子，问问你身边跟你走得近的人，他们是否觉得你也有像特里西娅一样的认知扭曲。
特里西娅具备了感同身受的换位思考能力，并以此为指导开始了新的生活，重写了自己的故事。现在，她正在努力让自己的生活变得平衡而富有弹性。她有勇气对未知而陌生的可能性敞开心扉，即使最初它们会让她感到焦虑不安。特里西娅意识到这个过程是一场马拉松，而不是一场短跑，但她依然以一种积极的心态前进着。
锻炼是缓解压力的好方法
像特里西娅正在学习去做的那样，照顾好自己的身体对于缓解压力是很关键的。想要充分地照顾好自己，你需要避免过去那种消极的情绪和错误的认知。回顾迄今为止你所做的工作，这样你就可以摆脱之前因对自己和他人的偏见而带来的束缚。我们能否消除自我保健的障碍，关键在于我们如何去思考和理解。
在自我保健中，保持平衡是很重要的。例如，过量的锻炼可能会对身体造成伤害。在持续锻炼大约90分钟以后，身体会释放自由基，自由基会增加患癌症的风险。我们都知道，像超级马拉松这样的运动会伤害我们的心脏，造成负面效果。新的研究表明，运动量有一个最适宜的区域，在这个最适宜的范围内，身体可以得到最大的益处。有两个大型的研究，在14年里跟踪调查了661000名成年人。按照每周运动量的不同，他们被分成不同的组，从不运动，运动时间为每周150分钟、300分钟、450分钟，一直到每周正常运动时间的10倍——1500分钟。如预想的那样，不运动的那组人的过早死概率最高，那些每周锻炼少于150分钟的人则降低了20%的过早死概率，那些每周锻炼在150分钟左右的人更是将过早死概率降低了31%。3倍于普通的运动时间则最大地降低了过早死的概率，高达39%。高于那个运动水平的时候，运动能给身体带来的益处就逐渐减少了。10倍于推荐运动时间的那组和每周锻炼150分钟的那组，减少过早死概率的数值是相同的。运动的强度也对此有影响。进行比步行更强烈的锻炼的人与那些只进行中等强度锻炼的人相比，过早死亡的可能性要低9%。
对于难以投入很多时间去锻炼的人来说，发表在《应用心理学》（Journal of Applied Physiology）杂志上的一则研究给他们带来了好消息：高强度、短时间、间歇性的锻炼能消耗更多的卡路里，同时给身体带来更多益处。
每天，你不一定要去运动场。你可以仅仅以中等速度走10分钟左右来热身，然后尽可能快速地走半分钟，之后再回归正常速度走60~90秒钟。同样的方法可以应用于户外骑自行车或跑步。
把各种各样的运动结合在一起能产生最有效的健康水平。理想的运动方式是间歇性的训练结合2~3次举重训练。力量训练可以提高你的新陈代谢水平，因为提高你的肌肉质量可以提高你的代谢率。在锻炼之后，你将继续以更高的速度燃烧卡路里长达72小时。另外，随着年龄的增长，力量训练有助于防止肌肉萎缩、保持心血管健康、防止骨质疏松、维持血压稳定、保持血糖和胆固醇维持在正常水平。所有这些益处都能缓解压力，给身体提供更多的能量，使身体保持在一个稳定、健康的状态。(https://www.daowen.com)
正确的饮食减压法
我们都知道，压力和不健康的饮食会形成一个恶性循环，削减越来越多的能量，让我们形成更多的消极自我暗示、忽略自我保健。如果我们更加注意饮食，就能形成不一样的心理和身体的健康状态。含有高植物蛋白的饮食很有可能降低你的压力，提高你的整体健康水平，帮助你保持体重。T.科林·坎贝尔（T.Colin Campbell）写的《健康调查报告》是关于素食饮食益处的最好的书之一。世界卫生组织推荐的地中海式饮食对人体很有益处。2013年12月，《营养饮食学术期刊》（Journal of the Acad-emy of Nutrition and Dietetics）发表的一篇研究指出：肉食者的身体质量指数（BMI）最高，素食和植物主义饮食者则最低。
除了如上所述的健康饮食习惯，你可能会发现以下的食物清单也很有价值。它们都是很有营养的、能帮助减压的食物。我的那些跟压力抗争以及努力管理体重的来访者们发现，这些食物对解决问题都很有帮助。
绿叶蔬菜：像菠菜、甘蓝、含有叶酸的甜菜等绿叶蔬菜都能促进多巴胺产生。多巴胺这种使人快乐的大脑化学物质有助于让你保持平静、增加身体的能量。
火鸡肉：火鸡肉含有大量的色氨酸，这是一种有助于使人感受到快乐的激素血清素，是一种能调节人的饥饿感、快乐感和幸福感的化学物质。其他含有大量色氨酸的食物包括坚果、种子、鱼、豆腐、扁豆、豆子和鸡蛋。
燕麦片：像燕麦片这样的复合碳水化合物能帮助大脑产生血清素，这跟抗抑郁药促使大脑产生的物质是一样的。
酸奶：肠胃内的细菌可能会造成压力。有研究表明，大脑和胃是有连接的，这就是为什么压力会激化胃肠道的炎症。2013年，加利福尼亚大学洛杉矶分校以36名女性作为研究对象，其研究表明，那些喝含有益生菌的酸奶的人跟喝不含益生菌的酸奶或者完全不喝酸奶的人比起来，大脑中处理情绪的区域（包括压力区域）活动会降低。除了益生菌之外，酸奶还包含锌和钙。
鲑鱼：鲑鱼中的ω-3脂肪酸具有抗炎镇痛的效果，可以抵消压力激素的负面影响。在由美国国立卫生研究院资助的一项研究中，俄勒冈州立大学医学院服用ω-3脂肪酸的学生，相比服用安慰剂的学生来说，减少了20%的焦虑。ω-3脂肪酸还可以提高脂蛋白密度，是我们的“好”胆固醇。
浆果：浆果中富含抗氧化剂和植物营养素，能加强你的免疫系统应对压力的能力，还能帮助消除与压力形成密切相关的自由基。最近发表在《美国营养学会杂志》的研究表明，蓝莓可以降低血压。还有研究表明，蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓富含维生素C，而维生素C能降低血压和皮质醇水平。
开心果：开心果对保持心脏健康很有益处，能通过降低血压和心率来缓解急性压力。坚果富含植物营养素，而植物营养素能提供抗氧化剂，以支持心血管的健康。
黑巧克力：研究表明，黑巧克力可以降低压力激素的水平，包括皮质醇。此外，可可粉中的化学物质能使你的血管壁放松，降低血压，改善血液循环。含有至少70%的可可的品种是最有效的，但要适度食用。
种子：亚麻籽、南瓜籽和葵花籽中都含有大量的镁，绿叶蔬菜、酸奶、坚果和鱼中也有镁元素。镁已被证明有助于缓解抑郁、疲劳、易怒和经前期综合征，缓解抽筋和水液储留。
牛油果：吃牛油果可以让你觉得有饱腹感，当你感到有压力的时候，不会太想去吃不健康的零食。牛油果中含有适量的ω-3脂肪酸、蛋白质、维生素E、叶酸和维生素B.牛油果还富含谷胱甘肽，可以阻止身体吸收会造成氧化损伤的脂肪。然而，因为牛油果富含卡路里，所以要适量地吃。
腰果：腰果含有锌，这是一种重要的矿物质，可以帮助你减少焦虑。低水平的锌会增加焦虑和抑郁。1盎司[1]腰果可以提供一个人每天锌需求量的11%。其他富含锌的食物是牡蛎、牛肉、鸡肉和酸奶。腰果中还含有丰富的ω-3脂肪和蛋白质。
菊花茶：根据宾夕法尼亚大学的研究，这种茶能大大降低焦虑。有普遍性焦虑症的试验参与者服用洋甘菊连续6周后，会感觉心情平静，睡眠质量更好。
香蕉：一根香蕉提供了我们每日所需的维生素B6的30%，维生素B6能促进产生镇静血清素。此外，香蕉富含钾元素。
葡萄干：葡萄干含有钾，这是很重要的，因为压力会消耗体内的钾。葡萄中的多酚能降低血压，从而有助于抵抗压力反应。钾能调节和恢复正常血压，有助于减轻抑郁和失眠症状，并帮助你清晰思考。
锻炼和健康的饮食是自我保健的重要工具。结合对自己的准确看法和准确的感知能力，把压力看成是能够化解的问题，可以帮助你建立一种无压力的生活方式。下面，让我们继续巩固本章的收获。
日记中的问题
√你认为你的觉察方式会妨碍自我保健吗？
√你怎样和自己说话会降低你的能量和情绪？
√你对你的体形严格要求到什么程度？
√你认为你在评估自己的身体形象时，有多客观？
√你可以做什么来提高自我保健水平，包括营养、睡眠、关系、运动和工作？
每周都把你的进步写在你的日记中，并把结果分享给一个跟你走得近的人。你也可以请他与你一起走上这段旅程。
认知扭曲
对在这一章中讨论的每一个认知扭曲——读心术和忽视积极因素，请根据你的情况罗列以下因素：激活事件（触发器）、信念、结果（行为和情感）、新的信念和新的结果。以认知扭曲中的忽视积极因素为例。
触发事件：一个朋友向我借钱。
信念：人们只会关注我能给予他们什么，而不会真的关心我。
结果：和朋友疏远，失去友谊，变得孤单。
新的信念：虽然我的朋友羞于寻求经济上的帮助，她还是选择相信我，向我寻求帮助。
新的结果：与朋友的关系变得更好，不会往坏的方面去猜疑别人。
采取行动
若要控制压力，你需要寻求帮助，找身边的人和你一起开始锻炼计划。如果你现在是单独运动，建议找一个朋友或亲戚跟你一起，你们可以一起制订一个计划，并互相承诺一起有规律地散步、骑自行车、打网球或者跑步。
【注释】
[1] 译者注：1盎司约28.35克。