管住嘴：蔬菜要充足

蔬菜是我们膳食中维生素、无机盐和膳食纤维以及植物化学物的重要来源，在糖尿病饮食治疗中也处于至关重要的地位。日本的学者曾经做过这样一个试验，改变糖尿病患者的进餐顺序，即先吃蔬菜，再吃主食、荤菜等，有助于控制餐后血糖。蔬菜中的膳食纤维能够将食物包裹起来，从而起到缓慢释放、缓慢吸收的作用，从而降低混合膳食的血糖指数。

蔬菜体积大、热量密度低，蔬菜中碳水化合物含量相对较低，如每500克绿叶蔬菜约提供90千卡的热量，大约相当于25克米面等主食提供的热量。因此，蔬菜多吃一点儿，不会对全天总热量有太大的影响。

不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。红色的蔬菜如番茄等除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜含有丰富的维生素A原，即胡萝卜素；白色的蔬菜如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。

有些蔬菜淀粉含量高，能量密度高，如土豆、山药、地瓜、藕、慈菇、芋艿等薯类食物，每100~150克即可提供90千卡的热量，远高于一般的叶菜类，可将其作为主食的一部分来食用。每吃100~150克上述蔬菜，可相应减去25克主食。另外，像毛豆、豌豆等蛋白质和碳水化合物含量均高的食物也不能简单地视为蔬菜，每70克毛豆可提供90千卡的热量，相当于25克主食所提供的热量。因此，吃煮毛豆时主食和荤菜都应适当减量。(https://www.daowen.com)

饮食控制成功的关键之处在于合理控制主食的摄入量，重视蛋白质的摄入量，增加蔬菜的摄入量。养成良好的进餐习惯，减慢吃饭的速度，细嚼慢咽，也有助于餐后血糖的控制。

蔬菜的摄入量可参考中国营养学会针对健康成人推荐的每日300~500克，也可参考上海市第六人民医院临床营养科推荐的“321蔬菜模式”。“321蔬菜模式”是经过精心设计计算后提出的一个相对合理的蔬菜搭配模式，其热量低、营养素密度高、膳食纤维含量丰富。

总之，糖尿病患者不要把糖尿病治疗饮食神秘化，既不能盲目夸大某种单一食物的降糖作用，也不能夸大某种单一食物的升血糖作用，要重视整体膳食模式在防治糖尿病中所起的重要作用。糖尿病饮食治疗需强调个体化，结合患者自身的特点确定全天总热能的供给量，设计简单可行的饮食治疗方案。饮食控制成功的关键之处在于合理控制主食的摄入量，重视蛋白质的摄入量，增加蔬菜的摄入量。养成良好的进餐习惯，减慢吃饭的速度，细嚼慢咽，也有助于餐后血糖的控制。