植物性食物：水果、蔬菜、全谷类以及豆类

第4条建议要求我们应该食用多品种的植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类以及豆类食物。植物性食物可以为我们提供较高的纤维含量和较低的热量，并能帮助保持健康的体重。大部分人都已经清楚认识到每天食用5份蔬菜和水果对健康是有好处的。已有可信的证据显示，食用蔬果与许多癌症风险的降低具有关联性，那是因为植物性食物中的成分能够增强人体癌症防御系统的功能。植物包含的成分称为植物化学物质，它在植物进化过程中用来保护植物免受日照的伤害，这些植物化学物同样也可以保护人体免受致癌物质伤害。

水果和蔬菜富含抗氧化剂。致癌物质和氧代谢生产的代谢物称为活性氧自由基。这些都是具有高度活性的氧存在形式，它们可以和包括DNA 在内的细胞分子发生反应并且导致突变。请注意，突变正是造成癌症的一个原因。许多抗氧化剂像海绵一样，可以化学性地吸收氧自由基，阻止它们产生负面效果，维生素A 和维生素E就有这样的功能，而大蒜和洋葱含有的有机硫化合物也是抗氧化剂。

在水果和蔬菜中还发现另一个更加令人惊讶的机制：它们的一些组成成分实际上就是一些基因的开关！这是一个相当有意义的发现。以前我们知道某些营养物质如维生素A 和维生素D 通过类似类固醇激素受体这样的细胞受体来发挥基因开关的作用。最近，通过食物成分触发的新的细胞通路已经被识别出来。这些信号通过细胞传递到细胞核成为转录因子，类似于生长信号。这些食物中控制基因开关的成分可以帮助人体对抗致癌物质。

含有萝卜硫素化学物质的西兰花就有这样的功能。萝卜硫素进入细胞可刺激并打开产生二期酶基因的细胞通路，二期酶有助于增加致癌物质的溶解性来达到排出致癌物的目的。因此，通过定期食用这些食物，我们就能保护自己免于致癌物的危害。可见这是一种多么强有力的预防癌症的方法啊。

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是否有证据表明水果和蔬菜能保护我们的DNA 不被伤害呢？是的，的确有一些。研究者让健康男性每天饮用一杯330毫升混合果汁，连续两周，然后检测前、中、后3个阶段的血液样本DNA 损伤情况。结果表明在最后一个阶段观察到了较低的DNA 损伤水平。但是这种损伤不是永久性的。当实验结束后11周再测量时，检测结果已经回到了基线水平。所以，这为每天食用水果和蔬菜有助于防止基因突变提供了分子学证据。

我个人认为，食物能够影响产生抗癌物质的基因活性的早期迹象在癌症的预防上具有里程碑的意义。它的意义就跟要证明吸烟会造成癌症所需的证据一样。合理饮食可以防止癌症，而且我们已经开始理解它发生的确切原理。

只要人们意识到饮食的重要性，每天吃5份水果和蔬菜的目标是容易实现的。下面有两个建议：①在你的饮食中增加几种蔬菜。放弃以肉为核心的饮食，换上一盘色彩各异且品种多样的菜肴，用蘑菇和茄子作为肉的替代品。尝试将一顿饮食中的红肉类含量控制在一副牌的大小。试着每周来几顿无肉晚餐，比如辣椒蔬菜。②选择一些水果和蔬菜当作零食，用坚果和瓜子替代薯片，用果奶和蔬菜汤替代一杯咖啡。在时间匆忙的情况下，为了方便可以带一根香蕉或者一个苹果。

对于那些不喜欢有些苦味的深绿色蔬菜的人有一个好消息。一种能够阻止舌头上的苦味受体的化学物质已经申请了专利并被批准，其中两种物质是磷酸腺苷和GIV3727。就跟食盐、人造甜味剂和味精被加到食物里一样，苦味抑制剂也将会让苦的食物尝起来更加美味可口。