如何改善：“易胖体质”？
说起易胖体质，绝对有很多人都会争抢着要对号入座。不可否认，光吃不胖和喝水都长肉，客观来讲这两种情况的确是存在的。按理说大家明明都是一样的人，为什么会有如此大的差异？根据大量研究，问题的关键在于这样一个名词——基础代谢率。
1.什么是基础代谢率？很重要吗？
基础代谢，简单点讲，就是你哪怕躺在床上什么也不干时，身体也需要消耗的能量，是你维持心跳喘气这些最基本的生理活动所需的能量。基础代谢率随着性别、年龄等不同而有些许差别，男性的基础代谢率平均比女性高；年龄越大，基础代谢率越低。
关于基础代谢的重要性，一个可能出乎你意料的事实是，基础代谢是你每天所消耗热量的最大部分，见图1-1所示。每天我们累死累活的运动，最多也就消耗几百千卡，只占到每天代谢率的15%左右，而基础代谢消耗的能量是以千为单位的。要想瘦，基础代谢才是你最应该抱的“大腿”。
而所谓的易胖体质，其实就是指基础代谢率低。抛却运动饮食等外界因素，基础代谢低的人，和别人一样睡着不动，人家就能悄没声儿地比你多消耗几百大卡热量……你不“易胖”谁“易胖”呢！大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖。
对了，想知道自己的基础代谢率是多少，可以直接点击人马君微信订阅号界面下方菜单的“健身功能”→“基代计算”，按提示的格式正确输入相关信息，就可以得出自己基础代谢的大致范围了哟。
图1-1 基础代谢是每天所消耗热量的最大来源
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2.基础代谢的决定因素有哪些？我为什么比其他人的基础代谢更低？
除了年龄、性别等不可选择的因素外，还有其他因素控制着我们的基础代谢的高低。疾病、进食、体重、肌肉量、温度环境变化、承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基础代谢。
（1）性别：其他数据相同的情况下，女性的基础代谢平均比男性低5%～10%，这是因为女性的体脂一般比男性高。
（2）体重：体重大的人基础代谢量总体肯定高于体重小的人，但有时候这通常不能改变什么，因为大多数体重大的人相应地摄入量也会增大。
（3）药物：很多人从青春期就开始服用药物导致增重。接着，药物使人长胖，失去信心，又加剧了肥胖。因此药物使用和肥胖有着一定的关系，很多人都是因为药物才导致体重失控，形成所谓的易胖体质，并且胖起来之后很难再度瘦下去。(https://www.daowen.com)
（4）肌肉量：肌肉组织是消耗热量的绝对大户，在基础代谢率中通常占比为38%～40%。相信大家都看过肌肉与脂肪体积的对比图，虽然网上流传的有些图片仍有争议，但道理上是没错的。肌肉不仅在所占体积上远远小于脂肪，能够让你看上去更加紧实有线条，而且哪怕在静止状态下仍然能帮助你燃烧不少的热量。如果你的肌肉含量少，基础代谢低几乎是不可避免的事实。
（5）天气和体温：研究表明，生活在热带地区的人会比生活在寒带的人的基础代谢高5%～20%左右，因为他们需要能量来散热。但是，假如你在很冷的天气下运动，身体也需要许多的能量来保持身体的温暖。
（6）荷尔蒙：甲状腺激素越高的人基础代谢越高。这就是为什么甲状腺功能亢进症（也就是我们常说的“甲亢”）病人都比较瘦。值得一提的是，很多女性都患有甲状腺机能低下症，也就是甲状腺素分泌不足。所以，假如你不管怎么运动、吃得再少都不瘦，可以到医院检查一下甲状腺功能。
（7）再说进食，这点是重中之重。相信不少在减肥上走过弯路的胖友都经历过这样的事情：通过近乎苛刻的疯狂节食，确实在一段时间内看到了效果，但是整个人都不太好，从气色到精神都有崩塌迹象。然而，一恢复正常饮食，之前减下去的全都一分不少地还了回来，甚至还有附加赠送……而且这次反弹回来的肉，地位岿然如山，不管再想什么办法都很难再甩掉了。这就牵扯到了另外一个相关名词——基础代谢损伤。
3.基础代谢损伤又是什么？
简单来说，基础代谢损伤就是摄入量的大幅减少使身体启动了自我保护机制，就像节能模式一样，调低了基础代谢率，以保存体内的热量，帮助身体从食物中储备脂肪，以防意外发生——这是人类千万年进化而来的本能，经过大自然优胜劣汰而生存下来的现代人，都有这种基因。新陈代谢被大脑自动调低，一旦你开始恢复正常饮食，身体就会开启“补偿模式”，就像饥荒期的人一旦有机会就需要疯狂屯粮以备下次不时之需一样，身体仍然会按“饥荒”时期的标准，把其他多余的热量全都转化为脂肪先储存起来，并且已经变低的基础代谢率无法在短时间内恢复。没有了这60%的热量消耗，每天多吃一口都会更容易被你的身体转化成为脂肪。
所以，不要节食减肥，毕竟这样的方法为你带来的长期恶果远远大于那几天短暂的“瘦”的假象。很多想减肥的“胖友”，还会通过极为大量的有氧运动试图达成目标，这样做的后果，就是在新陈代谢损伤、降低的同时，使肌肉流失，恢复饮食后体重更容易反弹。
4.到底应该怎么安全、健康地减脂？
想要瘦，必须抱紧基础代谢这条“大腿”。想要提高基础代谢率，当然要针对影响基础代谢的各类因素中那些可控的因素下手。
第一点就是注重运动，尤其是力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。尤其是女生，千万不要对肌肉有什么畏惧或是偏见，要练成“金刚芭比”绝不是简简单单的几次力量训练就能达到的——练出一些肌肉，只会让你拥有更优美的身体线条。第二点，要保持一定量的有氧运动，但是不以“消耗热量”为目的而过度依赖有氧运动。
那么肌肉的增长对基础代谢又有多大的影响呢？研究显示，当你增加1公斤的肌肉后，它会每天帮你多消耗110千卡的热量。营养科学研究机构Colgan InstituteofNutritionalSciences大量收集了人体一年内增加的肌肉数据表明，一年内增加最多肌肉含量的男性，肌肉重量上涨了8.27公斤，这还是在饮食和锻炼极度科学的情况下达到的。这么看起来，一年内基础代谢提高的也并不多，那为什么还是要增肌呢？
很多人都会忽略肌肉形成本身就需要消耗能量这一点，“练肌肉”的过程就是一个消耗卡路里的过程。使用的肌群越多，消耗的卡路里也就越多。也许你的肌肉量增长较为缓慢，但是在练的同时，你在消耗能量——这就是为什么大家常常听说深蹲、硬拉会越做越瘦的原因，因为这两个动作都用到了全身的大部分肌群。可以说，如果要减脂，不仅仅要看基础代谢，最重要的还是得动起来。
提高基础代谢的方法还是回到了这些老生常谈：认真训练，注重无氧训练，按时作息，好好吃饭，营养均衡，不要节食，注意休息。只要你认认真真地做到了这些，距离瘦身这一目标就更进了一步。