什么是HIIT？如何进行训练？

2026年07月27日

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什么是HIIT？如何进行训练？

HIIT训练，全称“高强度间歇训练”（High Intensity Interval Training），是现在国内外健身界都非常流行的训练方式，通过将简单动作相结合，实现训练目的，而且只需要很小的场地就能做。它的原理是：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。普通有氧运动，只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪。也就是说，假如你花费了1小时慢跑，最多只有大约30分钟的时间是在燃烧脂肪。

有计划地进行HIIT训练，则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。HIIT训练的效率比普通有氧运动高，你可以花较少的时间，达到较好的减脂效果，特别适用于无法每天投入大量时间锻炼或者较难贯彻长时间锻炼计划的朋友们。

进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的1/2甚至1/4。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了！

1.HIIT常规流程

（1）选择一种有氧运动方式（跑步机、椭圆仪、划船机、单车等），并进行5分钟的热身。

（2）然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

（3）训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械完成动作。

（4）一般选择4～6个动作，每个动作完成15～20次为一组，组间休息10～15秒，循环完成3～5遍。

（5）整个训练控制在15分钟以内。

（6）训练结束后，注意拉伸。

不管是自重训练、在健身房里借助器械，还是在户外做徒手无器械的训练，只要做到在短时间里进行高强度、有氧/无氧交替的训练方式，就基本符合HIIT的训练原则了。不过，一定要努力做到能承受的身体极限，这样效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪费时间了。在运动30秒后，有10～15秒的休息，小口喝水、休息后，就要马上投入到下一轮的运动中。所以，HIIT另一个最重要的目的就是突破自己，用意志驱动自己继续。

在慢慢适应这样的运动强度之后，可以适当增加一些动作或者增加每个动作的次数，或者多增加循环次数。

2.对刚开始尝试高强度间歇训练的人们的4条建议

（1）由浅入深，循序渐进

高强度间歇性训练能更高效地减脂，帮助增强人体新陈代谢，但是高强度的训练也会对我们的心脑血管和神经系统带来一定负担。年龄、健康程度乃至性别都可能对我们在运动时的恢复速度造成影响。如果你刚刚接触HIIT这种训练方式，那么一周内进行1～2次训练就足够了，以避免运动过量。人的机体需要充分的休息，才能逐渐恢复，以适应下一次强度更大的训练。

（2）搭配其他喜爱的运动进行

间歇性训练在促进新陈代谢的效率方面是普通有氧运动的2倍。但仅仅15分钟的单独训练并不足以成为一套全面的健身计划。因此，间歇性训练还需要一些常规训练方式作为补充，例如：力量训练、瑜伽以及一些传统的耐力训练。常规训练方式有助于肌糖原的补充，还可以避免精神疲劳，产生厌倦心理。

（3）选择现成的训练计划

现今，我们可以借助互联网搜索到各种各样、名目繁多的HIIT训练计划，有适合初级练习者的，也有难度较高的。我们可以根据自身情况，合理选择一些适合自己的训练计划。在大家刚刚接触间歇性训练的初期，遵循这些现成的计划，能够让我们更加轻松地投入训练中。

（4）注意时间

不论是在跑步、游泳还是在力量训练区进行力量训练，我们都可以借助秒表或计时类App来辅助我们的训练。HIIT对于体能有一定挑战，机体在疲劳时对时间的判断会有较大的误差，如果没有秒表的提示，较为困难的高强度训练很可能会由于组间休息时间过长而达不到应有的效果。

下面介绍几个HIIT的动作。

开合跳

起始动作时，双臂伸展，两脚打开至1.5倍肩宽左右。呼气，手臂向头上合起时起跳。

开合跳的动作如图2-1所示。