如何简单判断跑步过程中是否处于最佳减脂心率？

大家都知道匀速慢跑是有氧运动，但怎么跑步才能更有效地减脂呢？真正达到最佳有氧效果，通常会涉及到心率问题，也就是通常大家所知道的“有氧心率”或者“减脂心率”。

最佳跑步减脂的心率区域（适合一般人）：

减脂心率上限={（220-年龄）-静态心率}×70%+静态心率

减脂心率下限={（220-年龄）-静态心率}×60%+静态心率(https://www.daowen.com)

那么，如何在跑步过程中知道最佳心率呢？除了佩带能够测量心率的手表外，通过感知我们的心跳速度和呼吸，其实就能掌控心率了。如果可以边跑、边唱歌，那么心率一般还没有超过最大心率的60%，则说明需要加大运动强度；在跑步过程中，呼吸稍有些急促，但还可以正常地说话，那么这个速度就是保持在减脂最佳心率区间内的（如果达不到或者呼吸特别急促，则需要通过跑步速度进行调节）；如果运动的时候无法完整说话，只能“蹦字”，那么此时心率会是80%～90%这个区间，此时训练者已经处于一个高强度的运动状态，需要随时注意自己是否会出现头晕、胸闷等症状，一旦出现就要马上降低你的运动强度，因为这意味着你的大脑或者心脏正处于缺血的状态。危险心率在最大心率的90%～100%，这时你已无法说话，极度疲劳，感到随时可能会失去意识。应尽全力避免让自己的心率达到这一区间。

值得一提的是，如果你的体能可以支撑高强度训练，那么采用短时间、高强度的间歇性有氧训练模式（比如上文提到的HIIT训练，或者变速跑）减脂效果会比持续时间长、强度恒定的有氧训练模式更好。