屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？

这种情况并不是异常，而是由于臀部肌肉的结构造成的。

臀部两侧有一块没有肌肉覆盖的地方，由于为了给髋部的动作留出空间，这一块本来就没有肌肉。臀大肌发力一般是向内收紧的，这样一来更是给骨宽部周围挤出了更多空间，所以就有了看上去的两个窝了。如果臀大肌不用力的情况下这个窝也比较明显，说明你的臀大肌比较发达哟。

所以，各位不需要为这个问题而焦虑，有个窝的臀部也还挺美。那健身达人们的圆润翘臀都是如何练就的呢？

臀中肌和梨状肌覆盖了臀部上方和深处，相比于臀大肌，这两块肌肉是塑造臀部极致完美线条的关键。臀大肌的作用是让臀部饱满，而圆润挺翘则是由臀中肌和梨状肌负责，练臀的时候如果能够同步练到这两块肌肉，那就距离完美的臀部更进一步了。

臀中肌和梨状肌训练动作，可以从以下这个基础的负重训练开始：

宽距杠铃硬拉(https://www.daowen.com)

宽距杠铃硬拉如图4-10所示。

图4-10 宽距杠铃硬拉

要点：脚尖向外打开约45度，站距大约在1.5倍肩宽，膝盖的朝向与脚尖始终一致。

吸气，将杠铃下降至小腿一半的位置，呼气拉起杠铃。注意杠铃从下往上的运动轨迹，尽量保持与地面垂直。