如何安排健身序？
对于一般的健身爱好者或者是希望通过健身来塑形的人群，一次高效的健身可以这样安排：
热身（5-15分钟）-＞主体训练计划（30-90分钟）-＞拉伸、放松（5-10分钟）-＞洗澡-＞营养餐
1.训练前饮食
建议在训练前，提前30分钟吃点东西，尤其可以注意补充一些碳水化合物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些碳水可以保证运动时身体的状态，也不容易出现低血糖情况。
2.拉伸和热身
运动前的拉伸，以活动身体肌肉、关节为主，主要是为了减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始（比如在跑步机上走），不要太快地增加强度，感到身体微微出汗即可。体重较大的人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度力量训练前，尤其要针对主要训练的肌肉进行充分拉伸，并对于目标肌群进行一些轻重量的训练。拉伸也是有顺序的，我们一般推荐先大肌群、再小肌群，先核心、后两端的顺序。
3.主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。对于不同需求的人群，主体训练部分可以这样安排：
新手增肌：力量练习应占总训练量的70%～80%，有氧训练占20%～30%。(https://www.daowen.com)
减重：力量练习应占总训练量的35%～50%，有氧训练占50%～65%。
4.放松拉伸
训练结束后一定要对训练部位进行放松拉伸，此举能有效令肌肉放松、减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达训练后，需要修补的组织中去，并加快代谢废物的排出。伸展为主，大概持续10分钟左右。此处拉伸的方法与训练前的动态拉伸有所不同，是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2～3次，每次保持15～30秒。一般将肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，在器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5.洗澡
训练之后不要急于洗澡，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。另外，一定要使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿很容易出现危险。
6.营养餐
一般在运动完之后就应该补充一小份的餐食。运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口，注意摄入一些蛋白质、碳水化合物等。