体力活动推荐量

早在1978年，美国运动医学协会（ACSM）推荐了“为了拥有、维持健康的心血管功能和理想的身体成分，成年人应该进行每周3～5次，每次15～60 min，运动强度达到60%～90%最大心率（相当于50%～85%最大摄氧量），节奏较强的大肌群有氧运动，如跑步、游泳、滑冰等耐力型运动”。1998年修订时，锻炼时间改为“每次20～60 min，或者每次至少10 min累积达到每天20～60 min”。

2004年国际肥胖研究学会（IASO）总结了多种体力活动推荐量，达成共识：“每周最好每天进行30 min的中等强度的体力活动，对于预防心血管疾病、糖尿病等多种慢性病有积极意义，但是对现代生活环境中的许多人来说，以此来控制肥胖及防止体重反弹是不够的，每天45～60 min中等强度体力活动，对预防超重和肥胖是有效的，而防止体重反弹需要每天60～90 min中等强度的体力活动，或时间少一些的高强度体力活动”。

2011年，中国成人肥胖症防治专家共识建议：“每天进行30～60 min中等强度体力活动”，“中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为4.8～7.0 kcal/min和3.3～5.1 kcal/min，如以心率大致区分，进行中等强度体力活动量时的心率为100～120次/min”。

按照减重目标，对于需要亏空的能量，一般采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法，其中50%由增加体力活动的能量消耗来解决，另外50%由减少饮食总热量和减少脂肪摄入量来安排。

减重实际上是减少体内过多的脂肪量。1 g脂肪完全燃烧产生9 kcal热量，但脂肪组织（肥肉）中除了含约90%纯脂肪外，还含有少量蛋白质和水分，1 kg肥肉大约含有7 700 kcal热量，因此减重1 kg就需要消耗热量7 700 kcal。(https://www.daowen.com)

减重速度不宜过快，以免影响健康。大多数推荐每周减重0.5 kg为宜，一般不超过每周1 kg的减重速度。

如果计划每周减重1 kg，则需要每天亏空1 100 kcal的能量，其中通过体力活动消耗550 kcal，大约相当于每天中等强度体力活动2 h，其余550 kcal通过减少饮食热量来完成。

如果计划每周减重0.5 kg，则需要每天亏空550 kcal的能量，其中可由体力活动消耗300 kcal，大约相当于每天中等强度体力活动1～1.5 h，其余250 kcal通过减少饮食热量来完成。

例如，吴先生，计划1个月减重4 kg，即每周减重1 kg，每天需要亏空能量1 100 kcal，1天需要体力活动消耗550 kcal热量，可以每天骑自行车上班30 min（消耗能量约150 kcal），游泳30 min（消耗能量约250 kcal），打羽毛球30 min（消耗能量约150 kcal）。可以用能量消耗相等或相似的体力活动项目来交换。