伸展运动练习
伸展运动练习可以锻炼机体的柔韧性，常用于运动前的准备和运动后的放松活动，也是办公室工作人员或家庭主妇闲暇时方便进行的体力活动。柔韧性是指关节及其周围肌肉的活动幅度。柔韧性与关节结构及关节周围的肌肉、肌腱及韧带等有关，其中，肌肉是训练的主要因素。如果肌肉过于紧张，关节就不能全方位活动。通过伸展运动练习，如伸展、屈曲、扭转肢体和躯干，能保持肌肉良好的弹性和爆发力，增加运动时关节的活动幅度。
伸展运动主要包括静力性和动力性伸展运动。静力性伸展是将肌肉、肌腱、韧带等缓慢拉伸，并停留一定时间的方法，动力性伸展是指有节奏地重复某一动作的拉伸方法。这两种方法均可采用主动和被动方式，主动伸展是借助自身的力量进行拉伸，被动伸展是依靠外力（如同伴）的拉伸方法。通常将静力、动力、主动、被动伸展练习结合起来运用。推荐大关节静力性伸展练习。
1.静力性伸展运动
静力性伸展是在一定时间里局限在一定范围内的伸展活动，缓慢牵拉肌肉，出现轻微酸痛感时停止牵拉，维持10～30 s再放松，一般重复2次动作，静力伸展适合在运动后进行。以下是比较常见的静力性伸展运动：
颈部伸展运动：身体坐直，慢慢将头部向下低，感觉到颈项后部肌肉拉伸时停留15 s，慢慢将头抬起向后仰，以伸展颈项前部肌肉（图8-2），再将头部分别向左、向右做同样的动作。需要注意的是，将头部倒向侧面时，不要让肩部上抬，否则，无法使肌肉得到充分的伸展。
图8-2 颈部伸展运动
肩部伸展运动：将手臂抬高，将左手越过身体，左肘关节微弯，并以右手固定于左肘关节处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，保持15 s后放松，然后轮换将右手臂向身体靠，重复相同动作（图8-3）。
图8-3 肩部伸展运动
背部伸展运动（图8-4）：手掌合实，手指相扣，掌心向外，双手在胸前高度，伸直手臂向前推，拉伸背部肌肉，保持15 s。也可坐在椅子上，慢慢将身体向下压，双手伸直按在地上，保持15 s。
图8-4 背部伸展运动
胸部伸展运动（图8-5）：双手合实，手指相扣放置在头后枕部，将双肘关节尽量向后拉开，使肩胛骨尽量往中间挤压，感到胸肌拉紧，保持15 s。也可手指相扣，手心向上，双手上举过头并尽力向上伸直手臂，保持15 s。
腰腹部伸展运动（图8-6）：坐位，颈部和背部保持直立，右手置于身体后方，左手放在右膝关节固定，头和肩部朝向右手向右后方扭转，以伸展腰腹部肌肉，保持15 s，再换另一侧，身体向左扭转，进行相同的动作。
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图8-5 胸部伸展运动
图8-6 腰腹部伸展运动
腿部伸展运动（图8-7）：双脚交叉站立，慢慢弯腰，将身体向下压，双手伸直按在脚背上，以伸展大腿后部肌肉，保持15 s。站立，右手扶墙，左手从后方拉住右足踝，以伸展股四头肌，保持15 s，再换另一侧，做同样的动作。还可面对墙站立，双手按于墙上，右脚在前，右膝弯曲，左腿向后伸直，慢慢将身体向着墙倾斜以伸展小腿，保持15 s后换腿重复。
2.动力性伸展运动
动力性伸展运动是通过快速、重复性的动作来牵拉肌肉，常作为训练的准备活动，能够使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。
动力性伸展运动时，快速拉伸的肌肉能引起肌肉的反射性收缩，做拉伸时动作不要太剧烈，以免产生不良后果。伸展幅度要由小到大，每个练习重复5～10次。常见动力性伸展练习如下：
图8-7 腿部伸展运动
压腿：压腿能很好地伸展大腿后部和臀部肌肉。压腿分为正压腿、侧压腿和后压腿，压腿多为静力性拉伸，也可进行动力性压腿练习。压腿多在跑步、踢腿等练习之后进行。以正压腿为例，把腿放在与腰同高的物体上，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上勾起，上半身用力压向被压腿。压腿到一定程度（如腿部稍有酸痛感），保持此种姿势状态，持续30 s，即为静力性压腿。也可弓步压腿，两腿前后成弓箭步，拨腰、挺髋，双手扶在并轻微按压屈膝大腿的前端，通过躯干上下振动及沉髋下压的动作进行压腿，重复5～10次后换腿练习。
踢腿：即抬起腿用力伸出去，包括正踢、侧踢、后踢等。以前后踢腿为例，可伸展大腿后肌群、臀肌、股四头肌，练习时右手扶墙，通过右手和左脚保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行，向前踢腿，然后向后摆腿，单踢腿10次，换腿重复练习。
转动关节：如转腰可拉伸腰部肌肉。练习时两脚分开站立，与肩同宽，双手叉腰，先将腰部向左，然后向前、向右、向后按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，上半身要基本保持直立状态。转腰时也可两脚分开站立，下半身保持不动，双手抬起与胸部平，上半身分别向左后、向右后两侧来回转动。
此外，还可进行全身性动力伸展练习，如小步跑、高抬腿跑、原地跳等。
瑜伽、健美操等全身性运动对于增强身体的柔韧性和肌肉的伸展能力具有显著的作用，并且有助于减脂和控制体重。
伸展运动每周可做5～7次。上班族应多做拉伸运动，每次可做5～10个动作，每个动作持续30 s。