有氧运动锻炼
有氧运动促进糖类和脂肪的有氧代谢，减少糖类转化为脂肪储存，采用中等强度持续时间较长的有氧运动，更能增加脂肪氧化的供能比例，一直被认为是主要减重运动方式。
1.步行
步行是人类最基本的活动方式，被认为是世界上最好的运动。步行安全，且容易坚持，也是常见的减重运动方式。步行为耐力性有氧运动。
步行尤其适宜于中老年人群。
（1）步行运动强度
有些机构和指南推荐每天步行6 000～10 000步，但单纯的步数建议并不包含步行运动强度，事实上运动强度是体力活动重要的构成要素。对于步行而言，运动强度通常用步行速度（m/min或km/h）表示，步行速度在健身房里应用较方便，但在日常生活中，当我们在外散步的时候并不容易计算步行速度，相对而言，可以应用步频（每分钟走多少步）来反映步行运动的强度。
国内的研究表明，要达到中等强度的步行速度，需要达到110步/min的步频。稍低强度的步行也要争取达到100步/min。其他反映中等强度运动的指标有：60%～80%最大心率，通常推荐100～120次/min；3～6 METs代谢当量相当于中等强度。
（2）步行频率和持续时间
步行运动最好每天坚持，推荐5～7次/周，为了减重运动，步行时间最好持续60 min，至少要尽量持续30 min。以110步/min计算，每天步行60 min可达到6 600步。
（3）步行能量消耗
查体力活动30 min的能量消耗表，散步30 min消耗100 kcal，60 min则为200 kcal。
按照国际体力活动问卷中（IPAQ）的代谢当量计算，步行一般为3.3 METs，则60 kg体重的人步行60 min的能量消耗为
3.3 METs×3.5 mL/(min·kg)×60 min×60 kg/200＝207 kcal
而在体力活动能量消耗编码表中，家务劳动中的步行项目代谢当量仅为2.5 METs，未达到中等运动强度，60 kg体重的人步行60 min的能量消耗仅为
2.5 METs×3.5 mL/(min·kg)×60 min×60 kg/200＝157 kcal
2.慢跑
慢跑也称健身跑，是一种中等强度的有氧运动，慢跑时节奏较慢，跑步距离相对较长。慢跑最主要的特点是始终以有氧代谢的方式进行运动，它的“慢”是指运动强度而言，要求在有效心率区（一般在120～160次/min）进行。
慢跑适宜于较年青的肥胖人群，但过胖的人不宜进行跑步锻炼。
慢跑时呼吸要有节奏，最好用鼻子呼吸，如鼻子呼吸不通畅，嘴巴可半张开，舌顶上腭。上半身、两臂、双肩及颈部要放松，踝、膝、髋关节在蹬伸后也要即时放松，不应采用足尖式跑步，要用脚掌有弹性地着地。
对于减重而言，慢跑的运动强度，按照60%～80%最大心率，一般以130次/min的心率较合适，跑步者不觉得喘气，跑步中不影响大声说话。随着运动强度增大，也可达到150次/min的心率水平。
慢跑的频率以每周3次为宜，每次跑步的持续时间可采用逐渐延长的方法，开始慢跑时，可每次连续跑步15 min，经过2～3个月的适应后，每次连续跑的时间可增加到30 min。对于进行更大强度锻炼者，也可每次45 min，最长可达60 min。
慢跑的能量消耗，查表可知一般慢跑的代谢当量为7 METs，如60 kg的人慢跑30 min的能量消耗为7.0×3.5×30×60/200＝220（kcal）。直接查看体力活动30 min的能量消耗表，一般慢跑30 min的能量消耗约为200 kcal。
3.骑自行车
骑自行车不仅是常用的交通出行方式，也是重要的健身项目。骑自行车是以有氧运动为主的活动项目。大多数情况下，人们以较慢速和较长时间的有氧运动方式骑自行车，有些人为了提高运动强度，可以进行高速骑行而进行无氧运动。
实际上，骑自行车是一个全身性的运动项目，骑车时主要是下肢肌肉的动力性运动，但上肢肌肉也持续地静力性收缩，也在运动。
骑自行车适合大多数人群，当然，四肢关节有严重疾病者并不适宜自行车运动。此外，如果长达数小时保持某种姿态对于颈椎和腰椎都是很重的负担。同时，对于男性而言，如果太长时间骑行会对盆底肌肉的血液循环造成一定的压迫，而对前列腺的健康有一定的影响。
因此，骑车姿势很重要，骑车时上身稍前倾，腰部稍弯曲，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时腿部要直，两脚一蹬一提，同时用力，踩脚蹬的时候应该前脚掌踩在脚蹬子上。此外，车把和车座的高度也很重要，车把基本跟车座同一高度或者略高一点，很多人车座过低，踩到底的时候膝关节还是弯曲状态，这样的动作不合适，以足正好踏在脚踏板上为宜。
骑自行车的运动强度，按照60%～80%最大心率计算比较方便，如果能够测定静息心率，可以根据心率储备确定目标心率，对于年龄稍大的人，可以按照心率储备的60%计算作为临界值。例如，50岁的人，测得静息心率为70次/min，其目标心率为
[（220-50）-70]×60%+70＝130（次/min）(https://www.daowen.com)
对于没有运动习惯、缺乏锻炼的人群，大概在120次/min的心率也可以。
骑自行车的频率，如果作为交通出行的方式，可以每天骑车，所以骑车频率为每周5～7次。骑车的持续时间，因为骑车时自身的体重是负担在自行车上，可以持续较长时间，在上下班时可以骑车30～60 min，如果为了减重的目的，可以达到1～2 h。
骑车的能量消耗，查体力活动能量消耗编码表，较缓慢骑车的代谢当量为6.8 METs，60 kg的人骑行30 min的能量消耗为6.8×3.5×30×60/200＝214（kcal）。直接查看体力活动30 min的能量消耗表，按照15 km/h的速度骑车30 min的能量消耗约为200 kcal。
4.游泳
游泳是利用水的浮力使身体在水中有规律运动的技能。游泳是一项全身性的有氧运动，除了提高心肺功能以外，还能锻炼几乎所有的肌肉。
游泳特别适合减重，尤其适宜于体重较重的肥胖者。
肥胖者体重过重，使身体（尤其是腰部和下肢）要承受很大的重力负荷，在陆地活动容易疲劳，也容易损伤下肢关节，而水的浮力可抵消游泳者大部分的体重，减轻了下肢的负担。同时，水的阻力比空气大，手脚在水中运动时，胸部、背部、腹部、臀部、腿部肌肉都会得到很好的锻炼，并且水的散热速度快，因此在水中游泳消耗热量多，减重效果好。
当然，游泳必须注意一些事项：①游泳前的准备活动，不宜在饭前饭后游泳，游泳前先做热身运动约10 min，活动四肢关节和各部位的肌肉，入水前先试水温，可先浇一点水在身上，适应水温后再入水，以免突然受冷产生肌肉抽搐；②身体患病者不宜游泳，游泳后较容易患结膜炎、中耳炎、鼻窦炎、咽喉炎、吸入性肺炎、皮炎等，此外，女性月经期也不宜游泳；③游泳时间不宜过长，入水后首先受冷刺激而皮肤苍白，然后体表血管扩张，肤色浅红，由冷转暖，但在水中停留过久，散热过大，会出现寒战，应及时出水，一般不宜超过1.5～2 h；④游泳后用干净水冲洗体表，做放松运动，可适当补充一些运动饮料；⑤游泳必须注意安全，并且不宜在不熟悉的水域游泳。
关于游泳的运动强度，中等运动强度仍然可用60%～80%最大心率来判断，简单的方法也可用“180（40岁以上可用170）-年龄＝运动心率”来估计运动强度。
游泳的频率可每周3～4次或隔日1次。每次游泳的持续时间一般在30～60 min。游泳量和游泳时间也可逐渐增加，小运动量和中运动量游泳练习每次持续时间约为30 min，每游50 m距离也可休息一会儿。
游泳的能量消耗，可查能量消耗表，游泳30 min的能量消耗约为250 kcal。
5.健身操
健身操（健美操）是集体操、音乐、舞蹈于一体的全身性有氧运动。健身操分为竞技健美操、健身健美操等。健身操的主要特点是动作简单易学，适合大众参与，其目的在于健身锻炼。
健身操有多种分类，按年龄分为青少年健身操和中老年健身操，按照锻炼部位分为颈部、胸部、腰部、臀部、手臂、腿部等健身操。
健身操还包括有氧舞蹈项目，有氧舞蹈可以将许多舞蹈动作健美操化，可以进行多种组合练习。
广场健身操舞是近几年新出现的一种健身运动形式，因多在广场聚集而得名，融自娱性与表演性于一体，以集体舞为主要表现形式。广场健身操舞的动作简单易学，音乐时尚感强，运动量适度，因此已成为全民最为普及的健身活动之一。
当然，有氧舞蹈还包括中、快节奏的交谊舞。跳舞以腰部扭动为核心，带动上下肢体及全身肌肉、关节有规律地活动，有助于减少人体腰部、臀部和大腿部的脂肪。
健身操舞适合多个年龄层次的人群，尤其受到广大女性的喜爱。
健身操舞一般为中等强度的运动，可用60%～80%最大心率来判断，参加运动者身体微微出汗，但不会大汗淋漓，运动中感觉气喘，但是能完整地讲出一句话。
健身操舞的频率，可每周3～5次，每次30～60 min，中间最好有间歇休息。
健身操舞的能量消耗，可查体力活动30 min能量消耗表，慢速跳舞约消耗100 kcal，快速跳舞约消耗200 kcal。
6.非竞技性球类运动
很多球类运动属于有氧和无氧混合性运动。非竞技性球类运动如果采用中、低运动强度，则以有氧运动为主。如羽毛球、乒乓球、门球、高尔夫球等速度较慢，强度相对较小，适合体质较差、肥胖程度较重的人群。
非竞技性球类运动可每周3～5次，每次30 min以上。
非竞技性球类运动如羽毛球、乒乓球等运动30 min的能量消耗约为120～150 kcal。
7.其他有氧运动
跳绳：跳绳是一项全身有氧运动。跳绳简单易行，对场地要求不高，只要一根合适绳子就可，绳子的长度以两手握住绳子把柄，两脚踏在绳子中间，绳子两头抵达腋窝部为宜。跳绳时不要追求速度，要尽可能持续更长时间。可每周5次，每次30 min，可跳绳5 min，休息1 min，反复练习。跳绳消耗的能量较多，跳绳30 min可消耗200～250 kcal热量。
登山或登楼梯：是简单易行的有氧运动，但对膝关节的负荷较重，尤其对于患骨关节疾患的病人、老年人不适宜。
太极拳是具有中国特色的有氧运动，除了有助于能量消耗外，能够锻炼身体的柔韧性。滑冰或滑雪消耗能量较大，但有场地和季节的要求，尤其需要注意安全。