抗阻训练的研究进展
抗阻训练的目的是通过动态或静态的肌肉收缩以增加肌力。动态(等张)运动可引起四肢的运动，而静态(等长)运动不会引起四肢的运动。大多数体力活动都包括静态和动态的肌肉收缩。肌肉增厚被定义为肌肉总量的增加，其训练主要依赖于等长收缩。肌肉耐量是指肌肉动态收缩而能量输出最小并长时间维持肌肉一定长度的能力。抗阻训练的强度是通过1次最大负荷量(1-RM)的方法来评定的，动态抗阻训练的运动强度被定义为1-RM的百分比。
1-RM 测试方案如下：
(1)指导以小负荷进行热身；
(2)热身后间歇1 min；
(3)增加负荷，使其能完成3～5次重复；热身性试举：上肢测试4～9 kg，下肢测试14～18 kg；
(4)休息2 min；
(5)增加负荷，使其能完成2～3次重复，增加负荷方式同③；
(6)2～4 min休息；
(7)按照(3)增加负荷；
(8)进行1-RM 试举；
(9)如果成功，休息2～4 min，再由(7)开始重复；
(10)如果失败，休息2～4 min，按如下方式减小负荷：上肢测试2～4 kg，下肢测试7～9 kg；然后回到(8)，继续增加或减小负荷，直到其可以完成1次重复的最大重量测试。最好在5次测试之内找到1-RM。
1.抗阻训练在心脏康复中的作用
抗阻训练通过增加肌肉质量和改善肌肉协调性和代谢来增加肌肉的数量和肌肉的耐力。体能改善包括减少与心脏病或老龄相关的肌力丢失，同时增加运动耐量和提高功能能力。
对于心脏病患者来说，个体化的充分抗阻训练是安全和有效的，所以当前的心脏康复运动训练也推荐进行此种训练。抗阻训练特别适合左心室功能好、运动耐量强的冠心病患者，对老年人和女性患者也有效且耐受性好。近10年来，对于慢性心力衰竭的高危患者，抗阻训练的安全性和有效性还存在争议。为探索这个问题，已经进行了大量的研究，其中很多都是小规模的队列研究。然而，没有任何研究发现抗阻训练会增加心血管危险，而都证明抗阻训练是安全有效的。
根据新近的证据，低至中强度的个体化动态抗阻训练是安全有效的。因此，低至中强度的抗阻训练应作为有氧运动的补充。抗阻训练有助于延缓心力衰竭患者的肌萎缩和外周改变。
需要强调的是，有氧抗阻训练能够改善患者的临床预后，在心脏康复训练中推荐将充分的抗阻训练作为有氧耐力训练的补充。抗阻训练的绝对禁忌证与有氧耐力训练的禁忌证相同。
2.抗阻训练过程中的血压反应
众所周知，抗阻训练可以导致血压明显升高，但如果选择合适的锻炼强度(强度、重复次数、选择的训练方法)，则可避免这种情况。抗阻训练的血压反应与参与肌肉静态收缩的程度、实际负荷(个体1-RM 的百分比)及参与肌束的数量相关，血压反应还取决于抗阻训练的次数和总的肌肉收缩持续时间。反复进行70%～95%1-RM 运动量时，血压可达到最高水平，因为血压同样受运动强度和运动时间的影响。达到这个运动量时的血压水平比低强度抗阻训练或单次最大运动量的血压水平要高。运动负荷低于70%1-RM 和95%1-RM 以上运动量时的肌肉收缩持续时间不足以引起血压的明显升高。
低至中强度的动态抗阻训练可以重复多次，中强度抗阻训练不会引起血压的明显升高。这种训练的血压反应比中度耐力训练的血压升高程度要低。在抗阻训练中做Valsalva动作(紧闭声门用力呼吸)时，血压升高会更明显。血压的急剧升高和下降会限制心肌的氧气输送，导致恶性心律失常和(或)心肌缺血。即使是健康人，血压快速下降也会导致晕厥的发生。(https://www.daowen.com)
抗阻训练时做Valsalva动作应特别小心。在进行抗阻训练前，应该告知患者与高强度抗阻训练相关的危险。患者应该学习关注训练中的呼吸，学习将训练与呼吸结合起来，避免Valsalva动作，这是训练起始阶段准备工作的一部分。
3.抗阻训练计划的制定
(1)训练原则
身体活动要达到健身的目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目地运动。因此，在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
1)适度超负荷原则
适度的超负荷原则是运动训练的基本原则。即对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样的训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使得肌肉系统的功能因训练强度而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
2)特殊性和个体化原则
不同的身体活动具有不同的效果。运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此，在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。要提高肌肉耐力则应采取低阻力、多次数的抗阻训练。只有这样，才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉的力量和体积却不会有多大改变。
3)渐进性原则
实施运动计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容易造成伤害事故。所以，应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉的力量、耐力和体积也随之增加。
(2)制定抗阻训练计划的依据与内容
1)制定抗阻训练计划的依据
选择正确的锻炼方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和适当体能的测试评估信息为依据。另外，还要了解患者目前抗阻训练的技术经验和训练水平。
2)抗阻训练计划的内容
抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。
运动频率：运动频率受患者的抗阻训练水平、其他运动，以及日常生活和工作时间安排的影响。为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排1天的休息。一般来说，开始训练的频率通常是每周2～3次，以后可根据情况增加到每周4～5次。每周的训练应合理地平均分配，如安排周一、周四训练或周一、周三和周五训练。
运动时间：一般来说，运动时间也取决于患者的训练水平，1次抗阻训练的时间不超过60 min，以20～30 min为宜。
运动选择：器械练习较自由重量练习(杠铃、哑铃)在训练技术方面更为简单，同时也较为安全，所以，优先选择器械练习。
运动顺序：一般先进行多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。“推”和“拉”运动交替进行；上肢练习和下肢练习交替进行；多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后再进行上肢的运动。