国际上倡导的饮食模式
1.地中海饮食(Mediterranean Diet)
泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，是一种有利于健康的简单、清淡但富含营养的饮食(图13-16)。
(1)以种类丰富的植物食品为基础，包括大量的水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；
(2)对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；
(3)烹饪时用植物油代替动物油(含饱和脂肪酸)和各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；
(4)脂肪占膳食总能量不到35%，饱和脂肪酸只占不到7%；
(5)适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或脱脂类；
图13-16 地中海饮食
(6)每周吃2次鱼或禽类食品；
(7)1周吃不多于5个鸡蛋，包括各种烹饪方式；
(8)用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
(9)每月最多吃几次红肉，总量不超过7～9两(340～450 g)，而且尽量选用瘦肉；
(10)适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每日不超过2杯，女性不超过1杯。
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调以下4点：适量、平衡的原则；健康的生活方式；乐观的生活态度；坚持运动。
推荐食谱：
早餐：1杯酸奶、草莓和蜂蜜。
午餐：绿色蔬菜和1个西红柿、1份主食(米饭或面条)、白开水。
零食：杏仁和花生。
晚餐：鱼肉、全麦面包、1小杯红酒。(https://www.daowen.com)
2.DASH饮食
作为预防及控制高血压的饮食模式，DASH 饮食是基于美国一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH)发展出来的饮食。按这项计划，如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压(图13-17)。
(1)多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压；
(2)适度的瘦禽肉和鱼类将有益于心脏；
(3)爱吃甜食者应多吃水果，拒绝饭后甜点(餐前水果应倡导)；
图13-17 DASH 饮食
(4)限制食盐摄入量，最好以辣椒、醋等调味料和柠檬取代额外食盐。
推荐食谱：
早餐：1份燕麦片、1根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐：1个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜和西红柿)。
零食：杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖的水果酸奶。
晚餐：85 g牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、1个苹果、1杯低脂牛奶。
3.TLC饮食
TLC饮食全部采用低脂肪食物，对于降低坏胆固醇非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜，避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
推荐食谱：
早餐：燕麦片、咖啡或低脂牛奶。
午餐：鸡肉、米饭、苹果。
零食：葵花子、无糖酸奶。
晚餐：米饭、西兰花。