腰椎病怎样预防

23.腰椎病怎样预防

(1)床上运动。

第一步:滚动。仰卧位，双手抱双膝，左右滚动，重复10～20次。

第二步:挺腰。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。

第三步:后伸。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。

第四步:船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。

第五步:俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。

(2)竖立位运动。

第一步:颠脚运动。竖立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2min。

第二步:踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。

第三步:伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。

第四步:转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2min。

第五步:悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或做收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。