爬泳的练习方法

二、爬泳的练习方法

(一)腿的练习(图5-4-10)

1.扶池槽打水

大腿带动小腿交替向后下方打水,向上提时放松,向下打水要用力,可结合呼吸练习。

2.滑行打水

向上提腿时膝关节稍屈,向下打水时脚面绷直,脚尖稍向内转,打水幅度为30-40cm。

图5-4-10

(二)臂和呼吸的配合

1.划臂呼气

以左臀为例,左臂在肩前插入水后,逐渐屈臂向后划水,同时呼气。划臂不要超过身体中线(图5-4-11)。

2.推水吸气

左臂向后推水时转头吸气,提肘出水时同时完成吸气动作。抬头不要太高太猛。

3.移臂闭气

左臂从体侧向前移臂时,头逐渐转入水中闭气。

(三)单臂划水

两腿连续打水,一臂前伸一臂划。两臂交替进行,逐渐过渡到连贯动作(图7-5-12)。

图5-4-11

图5-4-12

(四)连贯动作

1.右臂下滑要伸肩,左臂推至大腿边(呼气)

伸肩:右臂下滑时,尽量向前下方拉开肩带肌肉,掌心向下。

2.右臂肩前抱好水,左臂提肘出水面(呼气)

抱水:右臂向外提肘屈臂,使手掌和小臂向后抱水。

3.右臂肩下屈臂划,左臂前伸插入水(呼气)

划水:右臂划至肩下时,大小臂屈成120度角左右,加速向前划水。

4.右臂推至大腿边,左臂下滑要伸肩(转头吸气)

推水:右上臂靠近体侧,小臂用力向后推水。吸气要深、要快。

5.右臂提肘出水面,左臂肩前抱好水(完成吸气)

出水:右臂利用推水速度的惯性,在腿侧提肘出水向前移臂,肌肉放松。

6.右臂为伸插入水.在臂肩下屈臂划(闭气)

入水:右手自然合拢,肘高于手,在肩前部插入水。