一、爬泳技术
(一)身体姿势
游爬泳时身体要保持几乎水平的俯卧姿势,躯干肌肉适当紧张,呈较好的流线型,身体纵轴与水平面成3~5°。头部应自然地向颈后屈,两眼注视前下方,头的1/3露出水面,水平面接近发际。为了争取动作效果,允许双腿暂下沉。游进中身体可以围绕身体纵轴有节奏地转动,这种转动一般在35~45度角范围内。
(二)腿部动作
爬泳打腿主要是起维持身体平衡的作用,使下肢抬高,保持身体较好的流线型,以及协调配合两臂用力的划水动作,并能提供一定的推动力。
打水动作:脚掌伸直并略内转,踝关节自然放松,以髋为支点,动作从髋关节开始,大腿发力稍内旋,带动小腿,力量通过大腿、膝、小腿,最后到足部形成上下鞭打状打水动作,两腿分开的距离为30~40cm,向上打水膝关节弯曲140~160度角,向下打水结束时,脚离水面的距离为30~35cm。
(三)臂部动作
臂划水是爬泳推动身体前进的主要动力。臂的一个划水周期可分为人水、抱水、划水、出水、空中移臂五个部分。
1.入水
臂入水时,肘关节略屈并高于手,手指并拢伸直,向斜下方切插入水,或掌心转向外侧切入水中,使手掌与水面成30~40°。动作要自然放松,臂入水时在身体中线与延长线中间。臂的入水顺序为:手一前臂肘一上臂。
2.抱水
臂入水后,手腕自然伸直,掌心转向下,插向前下方至有利于抱水位置。此时前臂和上臂应积极外旋,当手臂接近完全伸直与水平面成15~20°时,手腕向下弯曲,同时开始屈肘,使肘高于手。上臂划至与水平面成30°时,手和前臂已经接近垂直水平面,肘关节屈至150°左右,手和前臂以较大的横截面积对准划水面,整个手臂像抱着一个大圆球为划水做准备。
3.划水
划水是指手臂在前与水平面成40°时起,向后划至与水平面成150~200°为止的动作过程,是产生推进力的主要阶段。这个阶段又分为两个部分,从整个臂部划至肩下方与水面垂直之前称为拉水,过垂直面后称为推水。
拉水是从直臂到屈臂的过程。抱水结束时,屈肘为150°左右。拉水时,前臂的速度快于上臂,继续屈肘。当臂划至肩下方时,手在体下靠近身体中线,屈肘为90~120°。整个推力过程应保持高肘姿势,使手和前臂能更好地向后划水。
推水是手臂屈与伸的过程,推水中肘关节向上,向体侧靠近。手在拉水结束后即从肩下中线处向后侧划动至大腿旁。推水时,手掌应始终与水平面保持垂直,这有利于推水时产生反作用力而向前推进。
整个划水动作过程:手的轨迹始于肩前,继之到腋下,最后到大腿旁,呈“S”形。
4.出水
在划水结束后,臂由于惯性动作而很快地靠近水面。出水时,手臂放松,微屈肘,肘部向上方提起带动前臂出水面,掌心转向上方。手臂出水动作必须迅速、柔和、放松而不停顿。
5.空中移臂
臂在空中前移的动作是手臂出水的继续。移臂开始时,手掌几乎完全向后提肘向上,手腕放松,手落后于肘关节。当手前摆过肩时,应与肘成一直线。这时手和前臂逐渐向前伸出,掌心也从后上方转向前下方,接着做准备入水的动作。
(四)两臂配合技术
划水时,依照两臂所处的位置不同,可分为三种交叉配合,即前交叉、中交叉和后交叉。
1.前交叉配合
当一臂入水时,另一臂处于肩前方,与水平面成30°左右。
2.中交叉配合
当一臂入水时,另一臂处于肩下垂直部位,与水面构成约90°角。
3.后交叉配合
当一臂入水后,另一臂划水至腹部下方,与水平面构成约150°。
初学者应采用第一种交叉配合.它有利于掌握自由泳的技术和呼吸动作。
(五)臂、腿与呼吸配合的完整动作
爬泳采用转头吸气的方法。这里以向右吸气为例,右手入水后,嘴与鼻慢慢呼气。右臂划水至肩下时,头向右侧转,呼气量增大。右臂推水快结束时,用力呼气,直至嘴出水面。右臂出水时吸气,移臂至与肩齐平时吸气结束。随着臂继续向前移动,转头还原闭气。自由泳的呼吸与臂、腿的配合是呼吸1次、臂划2次、腿打6次,即1∶2∶6,但也有1∶2∶4或1∶2∶2的配合。(图5-4-9)
(图5-4-9)