保持饮食与补充剂的平衡

维生素和营养素要有效预防和治疗疾病，剂量就至关重要。其原因正如“第1章”所讲，所有肌体的代谢和维持都需要特定的物质，这些需要是由个人的基因、生活方式和饮食决定的。20世纪初，人们认为，只需要小剂量的维生素，但如今我们的知识已经突破了原有的观念。我们现在已经知道，对于许多维生素和营养素而言，那只是每日最低需要量，对大多数人来说都是不够的。鲍林指出，维生素是肌体代谢中多种酶反应的辅助因子，因此，大量摄取多种维生素，可以帮助必需代谢反应进行的更为充分。前面几章提及的那些眼病研究已经反复阐明了这一原理，它们均表明：大剂量的维生素和营养素，对于眼病预防和治疗意义重大。不过，维生素和营养素的需要量是因人而异的，因此，每个人都必须清楚自己的营养需要量。

从众多的实验室和临床研究中，我们知道，最佳的营养可以帮助预防眼病。这个认知提出了一个问题：应该摄取多大剂量的营养素？健康饮食提供的各种营养素有多少？应该服用多少补充剂？营养补充剂有助于确保你的身体获得足够的营养，但它们不应被视为灵丹妙药，或者将糟糕的饮食转变为健康的饮食。相反，它们应该成为均衡饮食的一部分，包括大量的新鲜水果和蔬菜，特别是含有叶黄素和玉米黄素的深绿叶蔬菜。对某些人而言，这种饮食可能就足够了，但医生和营养师会推荐很多人服用补充剂。原因很简单：大部分人的日常饮食主要是加工食品。不管热量的来源是什么，只要经过加工或提炼，一般都不含食物原有的那些必需营养物质。因此，对许多人来说，虽然补充剂无法取代健康的饮食，但服用补充剂是一种可以接受的、确保获得充足维生素和营养素的方式。

许多眼病都必须远离高血压。即使你不是糖尿病患者，也可以采用低血糖指数饮食，尽量降低糖进入血流的速度，预防高血糖的损害。例如，糖添加量少的藜麦、全麦、燕麦等整粒谷类食物就好于蛋糕、芋头、米饭、精糖等其他高糖淀粉质食品。采用这种健康的饮食，就可以降低血糖水平，降低加重眼病的氧化损伤风险。

我们的祖先（早期灵长类动物）大量食用的是浆果、叶子、水果等新鲜食物。这种饮食让他们获得大量的必需营养物质。据估计，食用大量野生蔬菜的类人猿和人类，每天可以获得2-3克维生素C，还可以获得高水平的维生素A（胡萝卜素）以及镁、钙等其他必需营养物质。这些营养物质可以帮助预防疾病。可以通过下面这些方法，将有助于预防和逆转眼病的生蔬菜纳入饮食结构中。(https://www.daowen.com)

获得最佳营养的一种好方法，是尽量杜绝摄入精糖、面粉和油。这意味着你不能吃甜饼、饼干、蛋糕、油酥糕点、含糖麦片和糖果，尽量少用色拉油和食用油，尽量少吃脂肪食物。不要吃精面粉或“混合粉”制作的卷饼和面包，它们都含有强化面粉。此外，也不能吃由去除麸皮和胚芽的精面粉制作的面条。由粗面粉（小麦粒淀粉部分经粗磨而成的一种面粉）制作的面条，去除了麸皮和胚芽，因而失去了麦粒原有的大部分维生素和镁等营养物质。全麦面条没有问题。全麦面粉更好，不过必须是新鲜的、未酸败的、真正的全麦面粉。强化面粉都经过加工，虽然添加有B族维生素，但失去了全麦面粉所含的大部分必需微量元素和镁等营养物质。如果你喜欢甜食，可以添加（深褐色）粗糖、蜂蜜或枫糖，但只能少量添加。这些糖含有某些微量元素，但主要还是糖，因而应该尽量少食用。总体而言，这种饮食的作用，是去除大量多余的无营养的热量来源。

如果不吃甜饼、饼干、面包、油酥糕点、面条以及富含脂肪和胆固醇的食物，那就要找到热量的替代来源。肉类含有大量的必需营养物质，但它的热量高，而且通常会过量摄入。最好是代之以蔬菜、水果和坚果。胡萝卜、芹菜、红椒、青椒和西红柿等生蔬菜都富含多种营养物质，苹果、梨、橙子、香蕉、甜瓜、浆果等几乎所有的水果都是很好的能量来源。芽苗菜也很不错。当然，最好是绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、无头甘蓝、卷心菜、球芽甘蓝、西兰花、菠菜、大白菜、唐莴苣等），因为它们含有所需的几乎所有的营养物质。杏仁、花生、开心果、核桃、葵花籽、南瓜籽等坚果和种子含有大量的营养物质，但热量也很高。核桃的蛋白质含量低于其他某些坚果，但Ω-3必需脂肪酸ALA含量高。仔细研读相关的食品和营养科学知识，就可以更多地了解低血糖指数饮食应该包括哪些食物。大量食用新鲜蔬菜，不但可以摄取因放弃精制食品而失去的热量，还可以获得大量的维生素和营养物质。

要获得充足的营养，还需要充分咀嚼食物。原因在于，食物颗粒小，负责分解、消化食物的消化酶和胃酸才会发挥作用。这对于坚果和生蔬菜尤其重要。尽量多咀嚼坚果，把它们变成小颗粒。出于这个原因，我不会购买块状的坚果，而是购买细滑的坚果酱——它们更容易消化。充分咀嚼，可以让食物颗粒和唾液充分混合，唾液含有酶，有助于消化面条、土豆、面包等食物所含的淀粉。