肥胖者如何选择运动方式和强度

（1）根据个体设计减体重目标，每天安排一定时间进行中等强度的体力活动。中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为4.8～7.0kcal/min和3.3～5.1kcal/min，而低强度体力活动则分别是1.9～4.6kcal/min和1.4～3.2kcal/min。如用心率来区分，进行中等强度体力活动时为100～120次/min，低强度活动时则为80～100次/min。每天安排进行体力活动的量和时间应按减体重目标计算，对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法，其中50%（40%～60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来达到需要亏空的总能量。

（2）增加体力活动应循序渐进，超重和肥胖者应选择有氧运动。如每天增加快步走路30～45分钟可消耗能量100～200kcal，而且是一种安全可行的运动处方。应尽量减少静坐（如看电视、看书、写字、玩电脑游戏等）的时间，也可在静态生活间穿插一些体力活动（如做操或家务劳动等）。(https://www.daowen.com)

（3）运动量和持续时间安排要恰当。与一般健身运动相比，以减肥为目的的运动时间应适当延长；但是运动量可循序渐进，由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后再逐步增加至所应达到的目标，每天30～60分钟甚至更多时间的活动，不要求一定是连续的，每次活动的总时间可以累加，但每次活动时间最好不少于10分钟。